TOP 9 LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG VITAMIN D CHO NGƯỜI GIÀ

Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu, có thể đưa vào cơ thể qua việc ăn uống và các biện pháp bổ sung. Đối với bệnh nhân xương khớp, bổ sung Vitamin D trong bữa ăn thường xuyên chính là phương pháp hàng đầu hỗ trợ hấp thu Canxi hiệu quả và thúc đẩy quá trình tạo xương. Trong bài viết dưới đây, hãy điểm qua 9 loại thực phẩm giàu Vitamin D tốt cho người bệnh xương khớpnên được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.  

Bạn cần bao nhiêu Vitamin D mỗi ngày? 

Mức tiêu thụ canxi tối thiểu của mỗi người là khoảng 400 - 800 IU/ ngày, theo công bố mới nhất của National Institutes of Health (Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ). 

Cụ thể, bên dưới đây là bảng thống kê hàm lượng Vitamin D tối thiểu theo độ tuổi, giới tính và thể trạng.

Độ tuổi	Đàn ông	Phụ nữ	Phụ nữ mang thai	Phụ nữ có con
0-12 tháng*	10 mcg (400 IU)	10 mcg (400 IU)
1-13 tuổi	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
14-18 tuổi	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19-50 tuổi	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51-70 tuổi	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
>70 tuổi	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)

*IU là đơn vị đo lường giá trị của một chất dựa trên tác động sinh học của chất đó đối với cơ thể.

Với những người không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, lượng Vitamin D cần thiết hàng ngày có thể lên đến 1000 IU. 

Nhiều trường hợp người già mắc bệnh loãng xương hoặc bệnh nhân xương khớp, thiếu Vitamin D trầm trọng cần bổ sung Vitamin D không phải dạng tự nhiên. Lúc này, bệnh nhân nên tuân theo chỉ định của bác sĩ, tuân thủ đúng liều lượng của nhà sản xuất để hạn chế tác dụng có hại.

Tuy vậy, sử dụng Vitamin D dài hạn với liều lượng vượt quá 4000 IU vẫn không được khuyến nghị nếu không có sự giám sát từ bác sĩ hay chuyên gia y tế. 

9 thực phẩm giàu Vitamin D 

Với bệnh nhân xương khớp, lượng Canxi trong cơ thể không đủ để tái tạo xương, do đó họ cần bổ sung nhiều Vitamin D hơn để thúc đẩy quá trình này. Dưới đây là top 9 loại thực phẩm giàu Vitamin D cho người bệnh xương khớp mà bạn có thể tham khảo:

Cá hồi

Cá hồi được xếp vào nhóm cá dầu (fatty fish - những loại cá chứa dầu trong cơ quan và mô). Theo USDA (United States Department of Agriculture - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100gr cá hồi sẽ chứa từ 250 đến 988 IU Vitamin D. Ngoài ra, cá hồi còn là một trong những nguồn cung cấp Omega - 3, protein, vitamin B12, kali, sắt… thiết yếu cho cơ thể.

Trong đó, với cá hồi đánh bắt tự nhiên, lượng Vitamin D có thể lên đến 988 IU/100g (tương đương 160% lượng canxi cần có trong 1 ngày của người lớn tuổi). Ngược lại, lượng Vitamin D trong cá hồi nuôi chỉ khoảng 250 IU/100g. 

Khi tiêu thụ cá hồi vào bữa ăn còn giúp giảm viêm, hạ huyết áp, ngăn quá trình lão hóa… Đặc biệt nhờ nguồn acid Omega - 3 trong cá hồi, các cơn đau khớp của bạn sẽ được giảm đáng kể nhờ kích thích quá trình lưu thông máu. 

Cá trích

Cá trích cũng là những thực phẩm cung cấp lượng Vitamin D dồi dào. Tuỳ vào nguồn gốc mà hàm lượng Vitamin D sẽ khác nhau. Theo thống kê từ USDA, trong 100g cá trích Đại Tây Dương có đến 1628 IU Vitamin D. 

Nếu không tìm mua được cá trích biển, cá trích chế biến cũng là sự thay thế tuyệt vời. Cá trích ngâm giấm phổ biến và dễ tìm mua hơn so với cá trích tươi, cung cấp khoảng 680 IU Vitamin D cho một khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều cá trích ngâm giấm vì trong món ăn này chứa hàm lượng Natri khá cao. 

Cá trích là thực phẩm giàu Vitamin D

Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá có vảy, thịt trắng và chứa hàm lượng cao protein, vitamin B, A, C cùng nhiều khoáng chất khác. Để dung nạp Vitamin D từ cá tuyết bạn có thể chế biến và ăn trực tiếp hay sử dụng các chế phẩm từ dầu cá tuyết.

Trong mỗi muỗng cà phê dầu cá (4.9ml), lượng Vitamin D cung cấp đạt khoảng 450 IU. Bên cạnh đó, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), không có một số lượng chính xác và cụ thể về lượng dầu cá tuyết mà bạn nên tiêu thụ hằng ngày.

Vì vậy, giải pháp tối ưu nhất là bạn cần xác định nhu cầu Vitamin D của mình và chọn sản phẩm dầu gan cá tuyết có hàm lượng phù hợp.

Bổ sung dầu gan cá tuyết cho người thiếu Vitamin D

Cá ngừ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), việc tiêu thụ cá ngừ là một phần của chế độ ăn cân đối với lượng protein chất lượng cao, omega - 3, canxi, kẽm, kali,... 

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp thường được ưa chuộng để sử dụng hơn do tính tiện dụng, giá thành rẻ và không có mùi quá tanh. Trong 100g cá ngừ đóng hộp cung cấp khoảng 236 IU Vitamin D, tương đương với 39% lượng canxi cần cung cấp cho 1 người trưởng thành trong ngày.

Nếu như bạn sử dụng cá ngừ như một phần của bữa ăn, bạn có thể xem xét tiêu thụ lượng cá ngừ là từ 170 đến 300gr. 

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng Vitamin D dồi dào, cá ngừ còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Bên cạnh đó, Omega - 3 trong cá có khả năng giảm viêm nhiễm, giảm đau nhức viêm khớp dạng thấp/ mãn tính. 

Cá ngừ bổ sung Vitamin D hiệu quả

Hàu

Hàu là loại hải sản vô cùng phổ biến hiện nay, có hương vị thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm này được người Việt Nam ưa chuộng khi ăn sống hoặc nướng.

Đây cũng là thực phẩm cung cấp lượng Vitamin D dồi dào với 320 IU /100g (không tính vỏ). Lượng Vitamin D này chiếm khoảng 53% hàm lượng cần cung cấp cho 1 người trưởng thành trên 70 tuổi. Tuy nhiên, loại thực phẩm này có chứa nhiều natri và cholesterol nên những ai có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cao huyết áp nên hạn chế sử dụng quá nhiều vì có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. 

Hàu là loại hải sản giàu Vitamin D

Tôm

Đa số các loại hải sản cung cấp nhiều Vitamin D đều đi cùng với hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, tôm là một ngoại lệ khi chúng sở hữu lượng Vitamin D tốt khoảng 152 IU trên mỗi khẩu phần (100g) với lượng chất béo không đáng kể. Hàm lượng này tương đương với ¼ lượng hàm lượng Vitamin D cần có cho 1 người trưởng thành trên 70 tuổi.

Ngoài ra, tôm chứa axit béo Omega 3 có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Theo tạp chí Healthline, Omega 3 giúp giảm trầm cảm, lo âu và giúp đôi mắt khỏe mạnh. Do đó, đây cũng là  loại thực phẩm đáng cân nhắc để bạn bổ sung Vitamin D hàng ngày

Tôm có thể dùng để chế biến một số món ăn như: tôm hấp, tôm xào rau củ, tôm hấp canh, tôm nấu cháo. 

Đối với người bệnh xương khớp, tôm cung cấp nguồn protein chất lượng cao giúp duy trì và phục hồi cơ bắp, mô sụn. Bên cạnh đó, Vitamin D trong tôm giúp giảm nguy cơ loãng xương và giảm viêm nhiễm.  

Tuy nhiên, lượng kẽm trong tôm có thể phá hủy sụn khớp và gây đau, sưng, cứng khớp cho những người bị viêm khớp hoặc bị gout. 

Bổ sung tôm cho bệnh nhân xương khớp

Lòng đỏ trứng

Nhiều người vẫn nghĩ chỉ hải sản mới cung cấp lượng Vitamin D dồi dào. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng cũng là nguồn Vitamin D tốt mà bạn có thể tham khảo nếu dị ứng hải sản hoặc phải hạn chế chất béo trong khẩu phần. 

Theo USDA, có khoảng 218 IU Vitamin D trong 100g lòng đỏ trứng. Hàm lượng Vitamin D trong lòng đỏ trứng gà tuỳ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng như chế độ thức ăn cho gà. Cụ thể như sau:

• Đối với gà nuôi công nghiệp, một chiếc lòng đỏ trứng có thể cung cấp khoảng 18-39 IU Vitamin D. 
• Gà nuôi thả vườn sẽ cung cấp lượng Vitamin D trong lòng đỏ trứng cao hơn, có thể gấp 3-4 lần so với gà công nghiệp. 

Ngoài ra, theo công bố của Bộ Y tế TPHCM, trong 100g lòng đỏ trứng gà cũng chứa đến cholesterol 2000mg. Người đang mắc các bệnh về tim mạch nên cân nhắc liều lượng sử dụng theo khuyến nghị của bác sĩ.

Lòng đỏ trứng là loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin D

Nấm

Bên cạnh các loại thực phẩm từ động vật, nấm cũng chứa hàm lượng Vitamin D vô cùng dồi dào. Nấm có thể chế biến được nhiều món ngon như: kho, nấu cháo, nướng,...

Tuy vậy, Vitamin D trong nấm ở dạng D2, giúp tăng lượng vitamin trong máu nhưng không hiệu quả bằng dạng Vitamin D3 từ thực phẩm động vật. Để Vitamin D2 trong nấm chuyển hóa thành dạng Vitamin D3 cần đến sự tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng mặt trời. 

Các loại nấm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày như nấm hương, nấm mỡ… đều cung cấp một lượng nhỏ Vitamin D. Trong đó, nấm trắng chứa hàm lượng Vitamin D lớn nhất, lên đến 27 IU cho khẩu phần ăn 100g. 

Nấm là thực vật chứa nhiều Vitamin D

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng mang đến lượng Vitamin D vô cùng dồi dào. Nếu bạn dị ứng hải sản, không thích ăn cá hoặc hạn chế tiếp xúc ánh nắng tự nhiên thì có thể tham khảo một số loại thực phẩm bên dưới: 

• Sữa bò: Theo nghiên cứu từ đại học Harvard (Hoa Kỳ), trong sữa bò có chứa canxi, protein, kali và phốt pho dồi dào. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng tìm thấy 4 loại vitamin như Vitamin B2, vitamin B12, vitamin A và Vitamin D trong sữa bò thành phẩm. Một cốc sữa bò 237ml chứa khoảng 130 UI Vitamin D. Sữa bò cũng được khuyến cáo không nên dùng cho người bị bất dung nạp Lactose.
• Sữa đậu nành: Theo Healthline, đa số các trường hợp thiếu Vitamin D đều là những người ăn chay với chế độ dinh dưỡng không có cá và hải sản. Để khắc phục tình trạng này, các nhà sản xuất sữa đậu nành đã bổ sung thêm Vitamin D vào sản phẩm. Tuỳ vào nhà sản xuất mà lượng Vitamin D sẽ khác nhau. Điển hình trong 100ml sữa đậu nành TƯƠI của Vinamilk chứa 24 IU Vitamin D. 
• Phô mai: Theo thống kê từ USDA, khẩu phần ăn 100g phô mai cung cấp khoảng 62 IU Vitamin D. Tùy theo cách sản xuất của từng loại phô mai mà hàm lượng Vitamin D sẽ có sự thay đổi đáng kể. Một số loại phô mai chứa nhiều Vitamin D bao gồm Fontina, Monterey và Cheddar. Trong khi đó, phô mai Mozzarella thường có hàm lượng Vitamin D ít hơn. Còn những loại phô mai mềm như Ricotta, phô mai con bò cười hay kem phô mai thì hàm lượng Vitamin D hầu như không đáng kể. Phô mai cũng được cảnh báo không nên dùng cho những người bất dung nạp lactose.
• Bơ: Đây cũng là một trong những chế phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng Vitamin D tự nhiên tốt. Trong 100g bơ chứa khoảng 60 IU Vitamin D, tương đương 10% hàm lượng khuyến nghị. Nếu bạn mắc các chứng bệnh về tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng tiêu thụ vì bơ chứa nhiều calories và chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa.

Một số loại sữa và chế phẩm từ sữa

Thương hiệu sữa từ Vinamilk giúp bổ sung Vitamin D & canxi cho người lớn tuổi

Sữa là một trong những loại thực phẩm nên được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của người lớn tuổi và bệnh nhân xương khớp. Trong đó, sữa Vinamilk với công thức đặc chế cung cấp Vitamin D, thúc đẩy quá trình tổng hợp Canxi cho người lớn tuổi là sản phẩm đáng để lựa chọn. Không chỉ giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng Canxi mà còn góp phần xây dựng hệ xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh xương khớp phổ biến như loãng xương hay viêm khớp…

Sản phẩm của Vinamilk không chỉ giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng Canxi mà còn góp phần xây dựng hệ xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh xương khớp phổ biến như loãng xương hay viêm khớp…

Điển hình là công thức sữa từ VINAMILK CANXI PRO có sự kết hợp hoàn hảo giữa Photpho, canxi và Vitamin D. Bên cạnh đó còn bổ sung collagen thuỷ phân, giúp tái tạo hệ khớp nhanh chóng và ngăn ngừa viêm khớp, tràn dịch khớp hiệu quả. Ngoài ra, sữa Vinamilk còn có chứa các chất xơ như Inulin, Oligofructose mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích rõ rệt.

Người bệnh xương khớp không nên ăn gì? 

Bên cạnh việc bổ sung Vitamin D đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày, bệnh nhân xương khớp cũng cần tránh một số loại thực phẩm như sau: 

• Thịt đỏ (thịt dê, bò, cừu): Với bệnh nhân viêm khớp, thịt đỏ sẽ khiến cho tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán: Những món ăn này kích thích tình trạng viêm, gây giãn mạch và khiến bệnh viêm khớp trở nên nặng nề. 
• Chế độ ăn nhiều muối: Sử dụng quá nhiều muối làm tăng lượng Natri trong  cơ thể, hạn chế hấp thụ Canxi. Từ đó, gây ra một số hậu quả như đau nhức và viêm khớp mạn tính. 
• Thịt nguội, xúc xích và chà bông: Nhóm thực phẩm này có chứa hàm lượng lipid cao, làm gia tăng chất béo xấu, tăng tính thấm thành thạch và thúc đẩy tình trạng viêm trong bao khớp của người bệnh.  
• Rượu bia và đồ uống có cồn: Nhóm đồ uống này làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp. 

Bệnh nhân xương khớp nên tránh ăn gì?

Có rất nhiều cách để hấp thụ Vitamin D như tắm nắng hay sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung các món ăn với hàm lượng Vitamin D dồi dào mới là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng bệnh và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh xương khớp. Hy vọng thông qua 9 loại thực phẩm giàu Vitamin D kể trên, bạn có thể xây dựng được cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Tài liệu tham khảo:

Office of dietary supplements - vitamin D (no date) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (Accessed: 07 December 2023). 

Farmed salmon misses USDA vitamin D mark: Bu Today (no date) Boston University. Available at: https://www.bu.edu/articles/2006/farmed-salmon-misses-usda-vitamin-d-mark/ (Accessed: 07 December 2023). 

Lu, Z. et al. (2007) An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?, The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/ (Accessed: 07 December 2023).