Giúp mẹ xây dựng khẩu phần ăn hoàn hảo cho bé 2 – 3 tuổi

Bước vào giai đoạn 2-3 tuổi, bé sẽ phát triển rất nhanh và có những thay đổi rõ rệt về ngoại hình lẫn tính cách. Do đó, mẹ cần thiết lập chế độ ăn khoa học, cân bằng đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, giúp bé phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết liều lượng những dưỡng chất cần có và nguồn thực phẩm chứa chúng để bổ sung vào bữa ăn cho bé mẹ nhé.

Nhu cầu khuyến nghị các dưỡng chất thiết yếu cho trẻ 2-3 tuổi

Thức ăn dặm của trẻ nhỏ cần có đậm độ nhiệt cao 1,5 đến 2 Kcal/1g để cung cấp đủ năng lượng cho trẻ vì dung lượng dạ dày của bé tối đa chứa khoảng 200-300ml cho mỗi bữa( khoảng 1 chén). Năng lượng sẽ được cung cấp từ các thành phần : Protein, Chất bột đường( Carbon hydrate), và chất béo, bên cạnh đó nhóm Vitamin và chất khoáng tuy không cung cấp năng lượng nhưng cũng đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần dinh dưỡng của bé.

Cách tăng đậm độ năng lượng của thức ăn:

  • Cho thêm dầu ăn
  • Bớt nước khi nấu ( cho ăn đặc)
  • Sử dụng các loại ngũ cốc đã lên mộng

Protein: Cơ thể luôn diễn ra sự đổi mối tế bào, tế bào cũ bị phân hủy, tế bào mới được tổng hợp, một nữa số Protein của cơ thể được đổi mới sau 80 ngày.

Để đảm bảo yêu cầu đó cơ thể phải nhận Protein từ ngoài vào, vì Protein không được tổng hợp từ Lipid và Glucid.

Vai trò Protein:

  • Protein là vật liệu xây dựng, duy trì và phục hồi các tế bào mô, cơ quan trong cơ thể.
  • Cung cấp các nguyên liệu cần thiết cho quá trình sản sinh các hormone, enzyme, dịch tiêu hóa , kháng thể và tạo cảm giác ngon miệng, giúp điều tiết quá trình phát triển của cơ thể và cung cấp năng lượng.
  • Protein hoạt động như những chất đệm, góp phần vào duy trì phản ứng của các môi trường khác nhau như: huyết tương, dịch não tủy, và các dịch ruột.
  • Protein cung cấp nguồn nang lượng: 1 g Protein cho 4 Kcal, tuy nhiệm vụ này có thể được thay thế bằng các chất dinh dưỡng khác, nhưng không một chất nào khác có thể thay thế được nhiệm vụ xây dựng tế bào và các mô. Nếu khẩu phần ăn thiếu nang lượng, Protein sẽ được sử dụng vào mục đích cung cấp năng lượng, sẽ trở nên thiếu đối với sự tăng trưởng và bảo vệ cơ thể.
  • Nếu protein trong khẩu phần thiếu lâu dài cơ thể sẽ gầy, ngừng lớn, chậm phát triển thể lực và tinh thần, mỡ hoá gan, rối loạn chức phận nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục…), làm giảm nồng độ protein máu, giảm khả năng miễn dịch của cơ thể và làm cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

Chất lượng Protein:

Chất lượng Protein phụ thuộc vào số lượng và thành phần các acid amin tạo nên Protein, trong số 22 acid amin thì có 8 acid amin cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn: Lơxin, Izolơxin, Lisin, Metionin, Pheminalamin, Treonin, Tryptophan, và Valin.

Protein của sữa và trứng được coi là có giá trị sinh học cao vì chứa đủ tất cả các acid amin cần thiết và  cân đối tỉ lệ giúp cơ thể  hấp thu tốt nhất.

Nguồn bổ sung Protein: Sữa, thịt, cá, thịt gia cầm, lòng đỏ trứng, phô mai, sữa chua và đậu.

Nhu cầu Protein : cho trẻ em cần  2-3g/kg

Đậm độ năng lượng của Protein cung cấp so với toàn bộ năng lượng của khẩu phần nên chiếm từ 10-14%.

Carbohydrates (mainly lactose):  giúp cung cấp nguồn năng lượng để bé hoạt động và tăng trưởng, giúp sử dụng hiệu quả nguồn protein để tạo thành các mô mới. Đường glucose từ carbohydrate là nguồn năng lượng chính của não và nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp điều hòa năng lượng, cảm xúc và khả năng tập trung – tất cả đều cần thiết để trẻ học hỏi, khám phá thế giới xung quanh.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 10-15g/kg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ngô, đậu leo.

Các nguồn chất béo:

  • Mỡ động vật: đa ssoos chứa acid béo no, bảo hòa, khó hấp thu , trừ mỡ cá và các động vật ở biển chứa các acid béo chưa no, dễ hấp thu, cung cấp năng lượng cao.
  • Bơ: Dễ hấp thu, với lượng Vit A,D cao.
  • Dầu thực vật: Chứa nhiều acid béo chưa bảo hòa, Vit E, Lecithine, hoàn toàn không chứa cholesterol

ARA (Arachidonic acid): một loại a-xít béo không sinh cholesterol và là a-xít béo omega-6 quan                  trọng trong não. Chất này rất cần thiết cho sự phát triển của não và thị giác.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 7g/ngày đối với acid linoleic
  • Nguồn bổ sung: Sữa, các loại đậu, hạt, dầu hướng dương, ngô.

Các Vitamin và khoáng chất:

+ Calcium: Canxi giúp xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ đông máu và hoạt động của cơ bắp, thần kinh.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 500mg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, sữa chua, pho mát, cải xoăn, cải đắng, cá mòi và cá hồi.

+ Folate hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào máu và sự hình thành các thành phần di truyền trong mỗi tế bào não cũng như tế bào toàn cơ thể.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 200mcg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, gan, rau lá xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cam, dưa đỏ và thịt bò nạc.

+ Iodine (I-ốt):  giúp điều tiết sự tăng trưởng của tế bào và sự tổng hợp các hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến não, cũng như cơ bắp, tim, thận và tuyến yên. Thiếu i-ốt có thể gây ra các vấn đề về phát triển thần kinh và là nguyên nhân hàng đầu của chứng chậm phát triển trí não trên toàn cầu.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 90mcg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, hải sản, muối I-ốt

+ Iron (Sắt) : là khoáng chất thiết yếu cho sự hình thành và hoạt động của các tế bào hồng cầu, vốn có nhiệm vụ mang oxy lên não và giúp não tăng trưởng. Thiếu sắt trong giai đoạn đầu đời có thể gây thiểu nặng, chậm vận động và bất thường về mặt hành vi. Một hậu quả khác của thiếu sắt là bệnh thiếu máu do thiếu sắt. (Trẻ dùng sữa bột có bổ sung chất sắt sẽ không cần nguồn thực phẩm bổ trợ khác.)

  • Nhu cầu khuyến nghị: 7mg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt, gan, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau màu xanh đậm.

+ Niacin : giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng khác.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 6mg/ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc nguyên hạt, lòng đỏ trứng.

+ Riboflavin (vitamin B2):  giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ các chất dinh dưỡng khác.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 0,5mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt, sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt

+ Thiamin (Vitamin B1): cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ carbohydrate. Chất này cũng đóng vai trò trung tâm đối với sự phát triển não bộ và sự trao đổi chất. Thiếu thiamin ở trẻ sơ sinh có thể gây rối loạn ngôn ngữ nghiêm trọng.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 0,5mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt lợn nạc, mầm lúa mì, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và khoai tây.

+ Vitamin A: đẩy mạnh sự phát triển toàn diện, đặc biệt là tạo làn da, mái tóc và lớp màng nhầy khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch và tái sinh sản cũng như sự phát triển thị giác.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 300mcg/ngày (đương lượng retinol).
  • Nguồn bổ sung: Sữa, lòng đỏ trứng, gan, các loại trái cây và rau củ màu vàng đậm, xanh đậm.

+ Vitamin B6: giúp cơ thể tạo các mô và chuyển hóa chất béo, rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương. Loại vitamin B này cũng hỗ trợ sự tổng hợp các dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh cảm xúc và các khía cạnh khác của hoạt động não.

  • Nhu cầu khuyến nghị 0,5mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, gan, thịt, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và khoai tây.

+ Vitamin B12: tăng chức năng của hệ thần kinh và sự hình thành thành phần di truyền trong các tế bào máu.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 0,9mcg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt, cá, thịt gia cầm, lòng đỏ trứng, phô mai, và gan.

+ Vitamin C : là một thành phần tạo thành collagen – một loại protein dùng để tạo xương, sụn, cơ bắp và các mô liên kết – giúp duy trì các mô mạch, chữa lành vết thương, hấp thu chất sắt, chống nhiễm trùng. Người ta còn cho rằng vitamin C đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sự phát triển của não bộ.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 15mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, trái cây họ cam quýt, đu đủ, dưa đỏ, dâu tây, khoai tây, bắp cải

+ Vitamin D:  giúp tăng hấp thu canxi và phốt-pho, hỗ trợ sự hình thành xương chắc khỏe và chống còi xương.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 15mg/ ngày
  • Nguồn bổ sung: Sữa, lòng đỏ trứng, gan, cá béo và ánh sáng mặt trời.

+ Vitamin E:  có tác dụng bảo vệ vitamin A và các a-xít béo thiếu yếu khác, ngăn chặn vỡ mô.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 6mg/ngày (alpha-tocopherol)
  • Nguồn bổ sung: Sữa, rau lá xanh, dầu thực vật, mầm lúa mì, các sản phẩm cốc từ ngũ cốc nguyên hạt, bơ động vật, gan, lòng đỏ trứng.

+ Vitamin K:  có tác dụng giúp đông máu. Lượng Vitamin K cần được bổ sung bằng cách tiêm ngay khi sinh vì sữa mẹ chỉ chứa một hàm lượng vitamin K rất nhỏ.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 30mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, dầu thực vật, các loại rau xanh, thịt lợn và gan.

+ Zinc (Kẽm): kích thích ngon miệng , làm tăng hệ miễn dịch, giúp lành vết thương và điều hòa sự hình thành máu, xương, mô. Sau chất sắt, kẽm là kim loại dồi dào nhất trong não bộ và rất cần thiết đối với sự phát triển cũng như hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

  • Nhu cầu khuyến nghị: 3mg/ngày.
  • Nguồn bổ sung: Sữa, thịt, gan, lòng đỏ trứng, hàu và hải sản khác, sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

+ Natri, Kali & Chloride: cân bằng điện giải chính trong cơ thể.
+ Magie: tác dụng trong thần kinh, cấu tạo xương và răng.
+ Mangan: hoạt hóa enzyme.
+ Đồng:
tăng hấp thu sắt, tạo màu cho lông, tóc.
+ Selen: tăng trưởng & sinh sản.
+ Crom: giúp cơ thể sử dụng đường Glucoza

Nhu cầu dinh dưỡng của bé 2 – 3 tuổi

  • Chế độ dinh dưỡng trong ngày

– Bữa chính: 2 bữa cơm  đủ 4 nhóm chất bao gồm: Tinh bột (gạo, đỗ, mỳ…), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu ăn, mỡ), vitamin và khoáng chất (từ hoa quả và rau xanh).

– Bữa phụ: 2 bữa gồm cháo hoặc súp, bún, phở, mì, sữa.

– Tráng miệng: Ăn hoa quả chín/ sữa chua… sau các bữa ăn 30’ theo nhu cầu của trẻ.

  • Lượng thực phẩm trong ngày

– Gạo tẻ 150-200 g. Nếu bé ăn bún, mì, phở thì giảm lượng gạo đi.

 – Các loại đậu: 15-20g

– Rau xanh: 150-200 g.

– Sữa: 400 – 500ml

– Cá, tôm, thịt, cua,…: 120-150g (chia 4 bữa mỗi bữa 30-40g)

– Dầu mỡ:  40 ml.

shutterstock_89974756_huge

Mỗi ngày mẹ nhớ cho bé uống khoảng 500ml sữa/ ngày nhé

 Gợi ý thực đơn đủ chất cho bé

307.1

Trên đây là nhu cầu khuyến nghị các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé 2 – 3 tuổi. Bên cạnh đó, nguồn dinh dưỡng trong sữa vẫn rất quan trọng đối với sự phát triển của bé. Vì vậy, mẹ nhớ cho bé uống 500 ml sữa mỗi ngày nhé. Mẹ có thể chọn cho bé Optimum Gold, DA Gold, Dielac Alpha có chứa DHA, ARA, Lutein, Taurine giúp phát triển trí não hoặc Dielac Grow, D. Grow Plus chứa canxi và vitamin D giúp phát triển chiều cao cho bé. Chúc bé của mẹ luôn vui khỏe và phát triển vượt bậc cả về thể chất lẫn tinh thần nhé!

Bác sỹ Nguyễn Thị Ngọc Thanh

Trung tâm Dinh dưỡng VNM

Mẹ cần hỗ trợ?

Trung tâm tư vấn dinh dưỡng

1900545425

Viết cho chúng tôi

Email

GỬI CÂU HỎI CHO CHÚNG TÔI

* Dưới 200 ký tự