GỢI Ý THỰC ĐƠN CHO BÀ BẦU 3 THÁNG CUỐI ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Trong 3 tháng cuối thai kỳ là thời gian thai nhi tập trung phát triển mạnh mẽ cả về cân nặng lẫn trí não. Do vậy, có một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học sẽ giúp thai nhi phát triển tối ưu, mẹ bầu có đủ sức khỏe để nuôi dưỡng và chuẩn bị cho hành trình chào đón bé yêu ra đời. Cùng Vinamilk tham khảo ngay gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ để cung cấp đủ dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé nhé!

1. Tầm quan trọng của thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng cuối

Nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia đã nhận định, tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng của mẹ bầu ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Ảnh hưởng này có thể kéo dài từ khi trẻ còn trong bụng mẹ đến khi trưởng thành. Trên thực tế, nhiều trường hợp thai nhi bị thấp bé, nhẹ cân khi chào đời do tình trạng thiếu dưỡng chất và năng lượng từ người mẹ.

Thời kỳ trong bụng mẹ, thai nhi chỉ có thể nhận dưỡng chất từ mẹ. Dưỡng chất sẽ đi theo đường máu truyền đến nhau thai và cung cấp chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi. Khi được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, hạn chế tối đa khả năng nhiễm bệnh trong giai đoạn mang thai và trẻ cũng sẽ phát triển tốt trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, người mẹ sẽ có đủ sức để lâm bồn, hồi phục nhanh chóng sau sinh và có được nguồn sữa chất lượng, sẵn sàng cho bé bú.

Phụ nữ có chế độ dinh dưỡng tốt trước và trong thời kỳ mang thai sẽ giúp thai nhi tránh bị suy dinh dưỡng, suy thai và hạn chế tối đa nguy cơ mắc các hội chứng chậm phát triển trí não, vận động.

Tìm hiểu thêm: Tổng hợp thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhất.

Dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến thai nhi

2. Nguyên tắc khi lên thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ 

2.1 Nhu cầu năng lượng

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối cần được cung cấp 2180 - 2500 calo mỗi ngày.

Mẹ bầu có nguy cơ bị thiếu năng lượng mãn tính nếu không được cung cấp đủ năng lượng trong  thời gian dài. Điều này có thể khiến thai nhi bị suy dinh dưỡng. Mặc khác, nếu như năng lượng cung cấp cho cơ thể vượt ngưỡng yêu cầu cần thiết, mẹ bầu sẽ tăng cân quá mức, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ và con sinh ra nặng hơn bình thường (trên 4 kg).

Phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối cần được cung cấp 2180 - 2500 calo/ngày

2.2 Nhu cầu tinh bột, chất đạm và chất béo

Tinh bột, chất đạm và chất béo đều là những chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết giúp nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Vì vậy, thực đơn cho thai phụ cần được cung cấp đủ các dưỡng chất trên, cụ thể như sau:

• Glucid (355 – 430 gam/ngày): Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể.Trong 3 tháng cuối, thai nhi phát triển mạnh mẽ và đòi hỏi một lượng lớn năng lượng từ glucid để phát triển cơ bắp, não bộ, và các cơ quan khác. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị,

mẹ bầu cần được cung cấp đủ glucid trong khoảng 355 - 430 gam mỗi ngày để hỗ trợ cho quá trình hình thành các tế bào.

Đồng thời, glucid cũng giúp duy trì lượng đường huyết ổn định cho thai phụ. Mẹ bầu có thể nhận được tinh bột thông qua các thực phẩm như cơm, khoai, miến, phở,...

• Chất đạm (91 gam/ngày): Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình cấu tạo nên tế bào. Khi mang thai, nhu cầu dung nạp protein của mẹ bầu sẽ tăng lên để cơ thể thai nhi phát triển.

Phụ nữ trong 3 tháng cuối nên cần được cung cấp 91 gam chất đạm mỗi ngày.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối cần được phối hợp cân bằng giữa protein động vật (thịt, cá, hải sản,...) và protein thực vật (các loại đậu, hạt,...)

• Chất béo (60 – 72 gam/ngày): Lipid  tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não bộ của thai nhi. Nếu mẹ bầu không cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết có thể gây ảnh hưởng xấu đến não bộ, hệ thần kinh và nhiều cơ quan khác của thai nhi. Ngoài ra, thiếu hụt lipid sẽ khiến mẹ bầu không đạt được mức tăng cân cần thiết. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ khiến mẹ bầu dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì,....

Phụ nữ trong 3 tháng cuối thai kỳ được khuyến nghị bổ sung 60 - 72 gam lipid mỗi ngày từ các thực phẩm như đậu, thịt, cá, bơ,...

2.3 Nhu cầu vitamin và khoáng chất

Bên cạnh tinh bột, chất đạm và chất béo, mẹ bầu cũng cần được đáp ứng các nhu cầu về vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn, cụ thể:

• Sắt (27.4 – 41.1 mg/ngày): sắt cùng protein kết hợp tạo thành các hemoglobin có chức năng vận chuyển O2 và CO2 trong cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai, có thể gây ra mệt mỏi, yếu đuối, và ảnh hưởng đến sức khỏe chung của mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị dung nạp 27.4 – 41.1 mg sắt /ngày để hạn chế tình trạng thiếu máu sắt ở mẹ bầu. Các thực phẩm giàu sắt như cải bó xôi, đậu lăng, súp lơ, hạt điều, thịt bò,… mẹ bầu có thể tham khảo để bổ sung trong khẩu phần ăn của mình.
• Calci (1200mg/ngày): Cung cấp đủ calci giúp cơ thể hình thành hệ răng và xương chắc khỏe hơn, hỗ trợ quá trình đông máu diễn ra bình thường và đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh. Phụ nữ mang thai có nguy cơ mắc bệnh loãng xương nếu thiếu canxi, điều này có thể ảnh hưởng đến chiều cao và sự phát triển  của trẻ. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị cung cấp đủ 1200mg calci/ngày. Thực phẩm điển hình chứa calci bao gồm hải sản, cải xoăn, sữa, các loại đậu,...
• Iod (220 mcg/ngày): Iod cũng là chất cần thiết cho cơ thể. Việc thiếu iod trong cơ thể sẽ làm suy giảm nghiêm trọng sự phát triển và tăng trưởng, đặc biệt có ảnh hưởng lớn đến não bộ. Mẹ bầu được khuyến nghị bổ sung đủ iod khoảng 220 mcg iod mỗi ngày để giúp thai nhi giảm nguy cơ mắc các bệnh do thiếu hụt iod thiếu iốt, mắc chứng đồn độn (cretinism).Thực phẩm chứa iod có thể kể đến như cua, cá biển, cần tây, cải bó xôi,...
• Folate (600mcg/ngày): Folate hay acid folic cũng là chất cần thiết trong chế độ ăn của bà bầu 3 tháng cuối. Đây là  loại vitamin quan trọng tham gia vào quá trình phân chia và phát triển tế bào. Mẹ bầu được khuyến nghị nên dung nạp 600mcg folate/ngày. Thực phẩm chứa acid folic phải kể đến như trứng, các loại đậu, trái cây có múi, súp lơ xanh, bơ, sữa,…
• Vitamin D (20 mcg/ngày): Vitamin D giúp cơ thể sử dụng phospho và calci hiệu quả hơn trong việc xây dựng và duy trì hệ răng, xương chắc khỏe. Nếu thai phụ bị thiếu hụt vitamin D có thể khiến thai nhi mắc chứng còi xương.  Hàm lượng vitamin D được khuyến nghị cho bà mẹ mang thai là 20mcg/ngày. Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung thêm vitamin D từ các loại thực phẩm như gan cá (đặc biệt là cá béo), cá trích,...
• Omega-3 (0.8 gam/ngày): Thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ  cần có đủ lượng omega-3 cần thiết. Omega-3 giúp duy trì trạng thái sức khỏe của mẹ bầu, hạn chế nguy cơ sinh non hay mắc các bệnh như tiểu đường, tiền sản giật. Bên cạnh đó, Omega-3  giúp tăng cường khả năng miễn dịch của thai nhi và thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ. Mẹ bầu nên bổ sung 0,8 gam omega-3 (gồm 0,3 gam DHA và 0,5 gam ALA) mỗi ngày. Thực phẩm chứa omega bao gồm  cá hồi, dầu gan cá tuyết, hạt óc chó,...

3. Yêu cầu của thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối theo từng tháng

3.1 Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 7 thai kỳ

Bước sang tháng thứ 7 là thời gian mẹ bầu cần cung cấp nhiều sắt nhất. Mẹ bầu có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm giàu sắt như: thịt nạc, rau quả, trái cây, gan động vật, các loại đậu… Bên cạnh đó, thai phụ cũng cần bổ sung thêm nhiều calci, kẽm, phospho, iod thông qua các loại thực phẩm như trứng gà, mộc nhĩ đen, đậu tương, đậu phụ táo đỏ, rong biển,...

Trong giai đoạn này, mẹ bầu cũng tránh ăn quá no để hạn chế tình trạng ợ nóng. Nên chia bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Tránh ăn các loại đồ ăn cay nóng, đồ chiên, nhiều dầu mỡ.

Mẹ bầu cần được cung cấp thêm sắt trong tháng thứ 7

3.2 Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 8 thai kỳ

Ở tháng thứ 8, mẹ cần được bổ sung thêm những thực phẩm tốt cho bà bầu giàu dinh dưỡng như gạo, trứng, ngũ cốc, thịt, cá, gan động vật (ăn 1 lần/tuần), rau xanh và các loại trái cây tốt cho bà bầu.

Đây là thời điểm thai nhi phát triển trí não mạnh nhất. Vì vậy, việc bổ sung thêm omega-3 là điều cần thiết. Bạn có thể bổ sung chất này từ các loại thực phẩm chứa chất béo tự nhiên như các loại hạt, thủy hải sản,...

Mẹ bầu nên tránh ăn đậu nành và khoai hồng để không bị đầy hơi. Ngoài ra, tránh lạm dúng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như dầu cá, nhân sâm, vitamin tổng hợp,...

Ở tháng thứ 8 mẹ bầu nên bổ sung thêm omega-3

3.3 Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 9 thai kỳ

Thực đơn cho mẹ bầu tháng cuối cần được xây dựng cẩn thận và kỹ lượng. Vì đây là thời gian chuẩn bị cho sự chào đời của em bé. Tại giai đoạn này, thai nhi cũng sẽ nhanh chóng hoàn thiện đầy đủ các cơ quan chức năng. Vì vậy, mẹ bầu cần phải bổ sung đủ chất dinh dưỡng  để đáp ứng  nhu cầu của thai nhi. 

Trong tháng thứ 9 của thai kỳ, mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm giàu calci để giúp hệ xương chắc khỏe và bổ sung các loại thực phẩm lợi sữa nhằm hỗ trợ sản xuất sữa cho con bú sau sinh diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên bổ sung chất béo bằng các loại thực phẩm tự nhiên.

Tháng cuối cùng thai kỳ, thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu cần được xây dựng kỹ lưỡng

4. Gợi ý thực đơn chi tiết cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ 

4.1 Thực đơn 1

• Bữa sáng: Phở, nước cam
• Bữa phụ 1: Sữa
• Bữa trưa: Cơm – Canh cua nấu bí xanh – Thịt lợn kho lạc (đậu phộng) – Chè đậu đỏ nước cốt dừa
• Bữa phụ 2: Yaourt
• Bữa chiều: Cơm – Đậu rồng xào tỏi –  Canh mồng tơi nấu tôm khô – Đậu phụ dồn thịt sốt cà – Dưa hấu
• Bữa tối: Sapoche – Sữa

4.2 Thực đơn 2

• Bữa sáng: Miến gà – Sữa đậu nành
• Bữa phụ 1: Yaourt – Nho khô
• Bữa trưa: Cơm – Bông cải, nấm, cà rốt xào – Canh cải bó xôi nấu giò – Đậu phụ non sốt thịt bò bằm – Dưa lê
• Bữa phụ 2: Nui nấu thịt – Táo
• Bữa chiều: Cơm – Ngó sen xào tôm – Canh rong biển sườn son – Mực rán nước mắm – Quýt đường
• Bữa tối: Sữa

4.3 Thực đơn 3

• Bữa sáng: Hoành thánh
• Bữa phụ 1: Chuối – Đậu hũ đường
• Bữa trưa: Cơm – Bông bí xào dầu hào – Canh khoai mỡ tôm băm – Cá thu kho trà xanh – Măng cụt
• Bữa phụ 2: Bánh mì nướng kèm phô mai
• Bữa chiều: Su hào xào nấm đông cô – Canh chua bông so đũa cá basa – Chả lụa kho tiêu – Thanh long
• Bữa tối: Sữa

4.4 Thực đơn 4

• Bữa sáng: Phở bò viên – Nước chanh dây
• Bữa phụ 1: Bột ngũ cốc
• Bữa trưa: Cơm – Cải chua xào – Canh sườn non củ cải muối – Ếch kho cà ri – Dừa xiêm
• Bữa phụ 2: Trái cây dằm
• Bữa chiều: Cơm – Cần nước xào bao tử lợn – Cánh cá diêu hồng nấu ngót – Thịt ba chỉ rán sả ớt – Chè nhãn nhục hạt sen
• Bữa tối: Sữa

Một số thực đơn chi tiết cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

5. Thực phẩm cần tránh dùng cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tránh dùng trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ để không làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé:

• Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, gia vị: các loại thức ăn này sẽ gây áp lực cho dạ dày, dẫn đến tình trạng khó tiêu, ợ nóng. Ngoài ra, các món này còn có thể gây mắc các bệnh như táo bón, trĩ.
• Muối: mẹ bầu trong giai đoạn này nên hạn chế ăn mặn để tránh bị tích nước, sưng phù. Nếu ăn quá mặn trong 1 ngày (quá 5g/ngày), mẹ có thể sẽ gặp tình trạng tăng huyết áp.
• Đồ ăn ngọt: khi mang thai, chức năng thải đường của thận sẽ giảm. Vì vậy, khi mẹ bầu ăn nhiều thức ăn ngọt sẽ làm tăng lượng đường huyết, gây áp lực cho thận, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ
• Thức ăn chế biến sẵn: thực phẩm được chế biến sẵn tại cửa hàng có thể chưa được đảm bảo an toàn vệ sinh, không cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ bầu. Thực phẩm đóng hộp lại chứa nhiều chất phụ gia, hương vị,... không tốt cho sức khỏe.
• Trái cây không tốt cho mẹ bầu: l. Thai phụ cung nên hạn chế ăn nhãn, vải, sầu riêng,... vì có tính nóng. Dù nước dừa rất tốt trong quá trình mang thai nhưng cùng không nên uống quá nhiều, chỉ nên uống 1 - 2 lần/tuần.
• Các chứa hàm lượng thủy ngân cao: mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá ngòi, cá thu vua, cá kiếm,... Nếu dung nạp hàm lượng thủy ngân quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ sảy thai.

Mẹ bầu không ăn đồ cay nóng, nhiều gia vị để tránh tình trạng ợ chua

6. Lưu ý khi lên thực đơn bà bầu 3 tháng cuối

• Thực đơn hằng ngày của mẹ cần có đủ và cân bằng các dưỡng chất cần thiết như acid folic, sắt, DHA, canxi và các vitamin.
• Mẹ nên chọn các loại sữa được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai, canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp, chất xơ hòa tan – phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường khả năng hấp thu Canxi. Đồng thời oligofructose còn giúp ngăn ngừa chứng táo bón trong trong thời kỳ mang thai.
• Mẹ nên chia các bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ ngày và hạn chế đồ ăn cay nóng, nhiều gia vị , chiên xào sẽ giúp mẹ giảm tình trạng ợ nóng.
• Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
• Sau khi ăn không nên uống trà, cà phê, tập thể dục, đi ngủ hoặc làm các việc cần sử dụng trí não nhiều.
• Tránh ăn ngọt, tinh bột quá nhiều vì dễ gây tiểu đường thai kỳ.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa phụ gia và chất bảo quản mẹ nhé.
• Giảm bớt lượng muối để hạn chế tình trạng sưng phù, tích nước vốn rất dễ xảy ra trong ba tháng cuối thai kỳ.

Một số lưu ý khi lên thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ

Như vậy, Vinamilk đã giới thiệu đến bạn bài viết gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn thêm kiến thức về chăm sóc sức khỏe khi mang thai và xây dựng được thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhé!