Bí quyết giúp mẹ bầu 3 tháng cuối ngủ ngon

Giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ còn bao nhiêu nỗi lo như việc bà bầu nên uống sữa gì, nên chuẩn bị những gì để đón bé chào đời thật chu toàn. Thế mà chứng mất ngủ còn hành hạ mẹ mỗi đêm. Điều này khiến mẹ bầu vô cùng mệt mỏi vào ngày hôm sau, ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi về lâu dài. Dưới đây sẽ là những thông tin tư vấn từ TS. BS Hoàng Thị Diễm Tuyết, Giám đốc Bệnh viện Hùng Vương giúp mẹ điều trị chứng mất ngủ vào giai đoạn cuối của thai kỳ.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai 3 tháng cuối

  • Vùng bụng to: Chỉ có thể nằm nghiêng một bên khiến mẹ có cảm giác bức bí. Những mẹ bầu hay trở mình sẽ càng khó ngủ hơn vì khó mà xoay qua xoay lại với phần bụng quá to.
  • Đi tiểu thường xuyên: Trong những tháng cuối do áp lực của tử cung chèn lên bàng quang dễ khiến mẹ bầu tỉnh dậy giữa đêm và khó có thể ngủ lại.
  • Tim đập nhanh: Khi thai nhi thích hoạt động về đêm hơn ngày, tim mẹ bầu sẽ đập nhanh hơn để bơm đủ lượng máu vào tử cung. Điều này khiến mẹ khó chìm vào giấc ngủ khi cơ thể chưa được thư giãn.
  • Khó thở: Do tử cung to lên chèn vào cơ hoành nằm dưới phổi gây ra tình trạng khó thở, làm mẹ bầu trằn trọc cả đêm.
  • Những cơn đau xuất hiện ở lưng hay chân bị chuột rút cũng thường quấy rối mẹ bầu vào ban đêm. Ngoài ra còn có những cơn co tử cung trong những tuần cuối thai kỳ( cơn gò Braction Hick).
  • Tình trạng khó tiêu, đầy bụng khi mang thai cũng dễ xuất hiện trong những tháng cuối, khiến cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu không được ổn định và gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.
  • Tâm trạng căng thẳng cũng là một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở mẹ bầu trong những tháng cuối, đặc biệt là với những người lần đầu làm mẹ. Họ thường lo lắng về sự phát triển của thai nhi trong bụng, hay cuộc “vượt cạn”sắp tới.

Điều trị chứng mất ngủ cho mẹ bầu

  • Ngay từ khi mang thai, mẹ bầu nên tập nằm nghiêng về bên trái. Đây là tư thể ngủ tốt nhất dành cho mẹ bầu, không gây chèn ép lên bụng bầu đồng thời giúp lượng máu lưu thông từ mẹ vào thai nhi dễ dàng hơn. Nếu bị chuột rút giữa đêm, mẹ nên xoa bóp nhẹ nhàng hoặc chườm nóng. Hàng ngày mẹ nên tập những bài tập thể dục cho bà bầu ở 3 tháng cuối để loại bỏ chứng chuột rút cũng như hạn chế tình trạng đau lưng, vai, gáy. Và đặc biệt là bổ sung đầy đủ Canxi để tránh xuất hiện các cơn chuột rút, đặc biệt vào ban đêm gây mất ngủ cho mẹ bầu.

shutterstock_289406720_huge

Ngủ nghiêng về bên trái là tư thế ngủ tốt nhất cho mẹ bầu

  • Chế độ dinh dưỡng:
    • Hạn chế uống nước vào buổi tối. Hãy chia đều lượng nước phải uống vào ban ngày. Trước khi đi ngủ nên tập thói quen đi tiểu để bàng quang đủ sức chứa lượng nước tiểu cả đêm.
    • Cần lưu ý để không bị đầy hơi, khó tiêu sau các bữa ăn. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6  bữa/ngày và chỉ ăn ở mức độ vừa phải, không quá no. Tránh ăn thức ăn quá nhiều dầu mỡ, cay nóng vì chúng rất dễ gây đầy bụng.
  • Tắm nước ấm hay uống một ly sữa ấm hoặc trà gừng để cơ thể thư giãn. Nhiều mẹ bầu lại có cảm giác an tâm khi ngủ bằng việc sử dụng gối ôm hoặc kê gối vào chân. Đó đều là những cách giúp cơ thể thư giãn, tâm trạng thoải mái, dễ dàng giúp đi vào giấc ngủ hơn.
  • Khi khó ngủ, mẹ có thể đọc một cuốn sách, sẽ khiến mẹ nhanh mỏi mắt và dễ buồn ngủ hơn. Một chú ý nữa là khi ngủ mẹ nên để nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ cũng như mặc quần áo rộng rãi để cơ thể thực sự được thoải mái.

Các bài tập Yoga giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn

Mẹ có thể yên tâm tập các tư thế yoga dưới đây trong 3 tháng cuối thai kỳ. Lúc này, bụng đã to, mẹ có thể dùng gối yoga trong quá trình tập. Đồng thời, mẹ nhớ chú ý thở đều đặn để đảm bảo quá trình vận chuyển oxy đến bé cưng trong bụng nhé:

  • Tư thế góc cố định

Tư thế này sẽ hỗ trợ mẹ rất nhiều khi sinh nhờ tác dụng giúp mở rộng hông, từ đó giúp dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó, tư thế góc cố định này còn giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Mẹ có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
  • Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng. Lặp lại các bước trên.
  • Tư thế ngồi con bướm

Tư thế này sẽ giúp mẹ mở khung xương chậu dễ dàng, giúp quá trình chuyển dạ ít đau đớn và vượt cạn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Mẹ ngồi cong chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ cho lưng thẳng
  • Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
  • Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.
  • Tư thế ngồi xổm

Đây là tư thế giúp mẹ bầu căng lưng dưới, bẹn hông, mắt cá chân, đồng thời tăng cường các cơ, mở khung xương chậu, từ đó ngăn ngừa một số triệu chứng thường gặp như táo bón, chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, động tác này còn giúp rặn đẻ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

  • Dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng, mẹ có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.
  • Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.
  • Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ lưng thẳng, ngực căng
  • Hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng. Thực hiện bài tập trong 1 phút.

 

  • Tư thế cây cầu

Tư thế này sẽ kéo căng phần cơ thể phía trước, làm giảm những cơn đau nhức mỏi ở lưng, đồng thời mở căng lồng ngực tăng cường hệ hô hấp giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết và duy trì hơi thở sâu.

Cách thực hiện:

  • Mẹ nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối. Hai tay rộng bằng vai. Đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không chùng khuỷu tay.
  • Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở.
  • Thư giãn, chùng lưng xuống và thở ra hết. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác theo từng nhịp thở.

Hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp mẹ dễ ngủ hơn trong những tháng cuối của thai kỳ.  Quan trọng là mẹ đừng cố ép mình phải ngủ mà nên giữ tâm trạng thư thái. Đừng sử dụng bất kỳ loại thuốc nào dù tự nhiên hay bào chế nếu không được sự cho phép của bác sĩ mẹ nhen. Chúc mẹ từ nay sẽ có những giấc ngủ ngon để có đủ sức khỏe, sẵn sàng cho quá trình sinh nở sắp tới.

TS.BS Hoàng Thị Diễm Tuyết

Giám đốc Bệnh viện Hùng Vương

Mẹ cần hỗ trợ?

Trung tâm tư vấn dinh dưỡng

1900545425

Viết cho chúng tôi

Email

GỬI CÂU HỎI CHO CHÚNG TÔI

* Dưới 200 ký tự