Tập Yoga trong thai kỳ là hoạt động quan trọng hỗ trợ sức khỏe mẹ bầu, làm săn chắc các nhóm cơ quan trọng, giảm đau nhức mệt mỏi và hỗ trợ cho quá trình lâm bồn sau này. Đặc biệt, ba tháng giữa thai kỳ là thời gian mẹ đã hết ốm nghén và cần hoạt động để bé con trong bụng khỏe mạnh và hạn chế thừa cân khi mang thai. Tham khảo bài viết dưới đây để biết những tư thế yoga hữu ích trong tam cá nguyệt hai và những lưu ý khi tập yoga thời kỳ này, mẹ nhé.
Những tư thế yoga phù hợp với mẹ trong ba tháng giữa thai kỳ
+ Tư thế con mèo giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng bầu trong thời gian này. Các bước thực hiện:
- Quỳ hai chân xuống sàn đồng thời đặt hai tay xuống sàn. Tay và chân đặt song song với nhau. Khoảng cách hai tay và hai chân ngang bằng vai và vuông góc với sàn nhà.
- Cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn, cằm chạm cổ, hít sâu giữ toàn thân thẳng rồi đẩy cao lưng và cột sống lên phía sau, thở ra trở về vị trí cũ.
- Lặp đi lặp lại động tác.
Tư thế con mèo giúp tăng cường sự dẻo dai cột sống, săn chắc cơ chân
+ Tư thế bước lên phía trước: giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn chắc cơ chân. Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó lấy bước một chân rộng về phía trước sao cho các mẹ đứng cảm thấy thoải mái và không quá gắng sức.
- Hai tay chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhip nhàng.
- Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.
Tư thế bước lên phía trước giảm thiểu đau lưng và săn chắc cơ chân
+ Tư thế quả chuối giúp hỗ trợ các cơ chân, cơ tay săn chắc và dẻo dai. Các bước thực hiện:
- Nằm ở tư thế nghiêng về một bên
- Gập chân dưới lại để giữ thăng bằng, tay dưới duỗi thẳng hướng qua đầu lòng bàn tay ngửa lên.
- Hít vào thật sâu rồi nhấc chân lên, đồng thời phần thân trên và tay trên cũng nâng lên.
- Thở ra rồi hạ chân xuống, thân trên và tay dưới về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế với mỗi bên từ 4 – 6 lần.
Tư thế quả chuối giúp hỗ trợ cơ chân, cơ tay săn chắc và dẻo dai
Những điều cần chú ý
- Để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh, trong thời gian này, mẹ nên duy trì tập yoga đều đặn hàng ngày với khoảng 15 – 30 phút/lần và tối đa là 60 phút mỗi ngày . Không nên tập trong thời gian dài hay vài ngày mới tập một lần mẹ nhen. Mẹ cũng không nên tập môn thể thao khác ngay sau khi tập yoga.
- Ở ba tháng giữa thai kỳ, các khới xương đang dần nới lỏng nên mẹ chỉ nên tập các động tác thật chậm, tránh các động tác đòi hỏi thăng bằng và không nên giữ mãi một tư thế trong một thời gian dài để tránh bị chấn thương. Thêm vào đó, để máu lưu thông tốt tới tử cung đảm bảo cho thai nhi phát triển tốt, mẹ không nên nằm thẳng lưng khi thư giãn trên thảm quá lâu, Nếu mẹ cảm thấy đau hay khó chịu, hãy nói với giáo viên để đổi tư thế phù hợp. Đặc biệt, khi có hiện tượng chảy máu hoặc thai nhi cử động ít hơn trước, mẹ nên dừng tập và đi khám bác sĩ ngay.
Với những lợi ích tuyệt vời yoga mang lại trong quá trình mang thai lẫn sinh nở sau này, mẹ nên dành thời gian để tập luyện yoga mỗi ngày nhé. Tốt nhất, mẹ nên đến tập luyện ở trung tâm hoặc mời giáo viên yoga đến nhà để thực hiện bài bản và khoa học, tránh rủi ro do tập luyện một mình. Đừng quên kết hợp kế hoạch tập luyện với chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng mẹ nhé. Đặc biệt, đây là giai đoạn não và hệ xương của bé phát triển hoàn thiện nên mẹ nhớ uống sữa như Dielac Mama, Optimum Mama để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai, canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp, chất xơ hòa tan – phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường khả năng hấp thu canxi. Đồng thời oligofructoso còn giúp ngăn ngừa chứng táo bón trong trong thời kỳ mang thai. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và đáng nhớ.
BS. Nguyễn Thu Vân
Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk
