1. Giàu chất chống oxy hóa và nguồn cung cấp omega-3 thực vật tuyệt vời

Một nghiên cứu của giáo sư Hóa Đại học Scranton Joe Vinson, được công bố trên tạp chí Thực phẩm và Chức năng thuộc Hiệp hội Hóa học Hoàng gia, đã xếp hạt óc chó lên hàng đầu vì có nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, gọi là polyphenol và khả năng chống oxy hóa cao hơn các loại hạt khác. Nghiên cứu của ông cho thấy hạt óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất và chất lượng nhất trong số các loại hạt(1).

Hạt óc chó chứa hơn 20 mmol chất chống oxy hóa trên 100g hạt. Hoạt tính chống oxy hóa nhờ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật polyphenol có trong hạt óc chó. Nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn vài hạt óc chó sau mỗi bữa ăn giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL (low density lipoprotein cholesterol). LDL là một trong những nguyên nhân phổ biến trong các bệnh tim mạch, do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, góp phần gây xơ vữa động mạch(2).

STV_SUPERNUT_OC_CHO_BNFIMG_1_daae44d1eb_269a99d883.jpeg

Hạt óc chó là loại hạt chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), axit béo omega-3 thiết yếu. Một ounce (28gr) hạt óc chó cung cấp 2,5 gra ALA. Có ba axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cơ thể không tự tổng hợp được omega-3, do đó được gọi là thiết yếu, vì vậy chúng cần phải được cung cấp từ thực phẩm(3;4)

2. Hoạt tính kháng viêm

Hoạt chất sinh học polyphenol bao gồm pedunculagin, ellagitannin có trong hạt óc chó có hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm cao, qua đó hỗ trợ phòng chống các bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh. Hạt óc chó cũng rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cơ thể loại bỏ, trung hòa gốc tự do góp phần phòng chống ung thư, lão hóa, viêm khớp và các bệnh khác.(4;5)

3. Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa

Một nghiên cứu gần đây, khẩu phần có hạt óc chó hàng ngày giúp gia tăng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, từ đó hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Các nhà khoa học từ Đại học Pennsylvania và Juniata – Hoa Kỳ đã thực hiện nghiên cứu những đối tượng thừa cân hoặc béo phì trong độ tuổi từ 30 đến 65 tuổi, kết quả: nhóm người có bổ sung hạt óc chó trong khẩu phần ăn đã tăng mật độ lợi khuẩn so với nhóm không được dùng, đặc biệt là các chủng: Roseburia, Eubacteria eligens và Lachnospiraceae.(6)

4. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ăn hạt óc chó giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại, trực tràng. Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, tất cả các loại hạt đều có đặc tính ngăn ngừa ung thư, nhưng hạt óc chó có khả năng phòng chống ung thư nhiều hơn các loại hạt khác. Đó là nhờ thành phần hạt óc chó có chứa một chất gọi là pedunculagin, mà cơ thể chuyển hóa thành urolithin. Urolithin là các hợp chất liên kết với các thụ thể estrogen và có vai trò ngăn ngừa ung thư vú. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột ăn hạt óc chó và dầu óc chó có khả năng ức chế khối u cao hơn những con chuột chỉ ăn dầu thực vật khác. Urolithin còn có đặc tính chống viêm trong đường ruột, cho nên ăn hạt óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại tràng. Tác dụng chống viêm của Urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác. (6)

5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Hạt óc chó cung cấp năng lượng cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng được hấp thụ từ hạt óc chó thấp hơn 21% so với năng lượng thực của chúng. Hơn nữa, ăn hạt óc chó giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trong một nghiên cứu trên những người béo phì, uống một ly sinh tố gồm khoảng 1,75 ounce (# 50 gram) hạt óc chó mỗi ngày một

lần, liên tục trong năm ngày, làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói so với những người uống nước uống khác có mức năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng tương tự.(7)

STV_9_HAT_INFO_OC_CHO_beb722f663_2e789db66e.jpg

6. Giúp kiểm soát bệnh Đái tháo đường (tiểu đường) type 2

Các nghiên cứu cho thấy hạt óc chó có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 là do chúng giúp kiểm soát được cân nặng(7). Cân nặng tăng quá mức làm tăng nguy cơ tăng đường huyết và bệnh tiểu đường.(8)

Trong một nghiên cứu thử nghiêm lâm sàng có đối chứng trên 100 người mắc bệnh tiểu đường type 2, dùng 1 muỗng dầu óc chó mỗi ngày, liên tục trong 3 tháng, cùng với dùng thuốc trị tiểu đường thường ngày và chế độ ăn kiêng. Kết quả được đăng tải trên tạp chí Diabetes Care thuộc Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: So với nhóm chứng (nhóm không sử dụng dầu óc chó trong khẩu phần ăn), nhóm can thiệp (dùng dầu óc chó) giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, nhóm người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% Hb A1C, đây là chỉ số sinh hóa thể hiện mức trung bình về đường huyết trong thời gian dài. Trong khi nhóm đối chứng không có sự cải thiện chỉ số HbA1C hoặc chỉ số đường huyết lúc đói(9).

7. Giúp hạ huyết áp

Hạt óc chó giàu acide béo omega-3 đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) giúp làm giảm huyết áp đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Pennsylvania được đăng trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng ALA và các dưỡng chất khác như polyphenol trong hạt óc chó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát huyết áp ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.(10)

 

8. Chống lão hóa và hỗ trợ chức năng nhận thức

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 2 năm 2014, nghiên cứu đã kiểm tra gần 640 người cao tuổi, sống tự do ở Loma Linda, California, Hoa Kỳ và tại Barcelona, Catalonia, Tây Ban Nha. Trong hai năm, nhóm can thiệp (sử dụng hạt óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày) và nhóm đối chứng (kiêng hạt óc chó), kết quả cho thấy nhóm can thiệp ít bị ảnh hưởng đến chức năng nhận thức (11). Hơn nữa, hạt óc chó giàu axit béo omega-3 và polyphenol, là những dưỡng chất chống oxy hóa, chống viêm và chống lão hóa.(12). Với thành phần các dưỡng chất thiết yếu có trong hạt óc chó, đặc biệt là axit α-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA), các polyphenol, phytosterol giúp hỗ trợ chức năng nhận thức(13). Nghiên cứu của Shibu M. Poulose và cộng sự thuộc Trung tâm Nghiên cứu dinh dưỡng con người về lão hóa, Đại học Tufts, Boston, Hoa Kỳ đã kết luận bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ, nhận thức và chức năng vận động và hạn chế thoái hóa thần kinh.(11; 15)

9. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Các nhà khoa học nói rằng ăn một chế độ ăn giàu hạt óc chó giúp cải thiện chất lượng tinh trùng, nhờ hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids - PUFA) trong hạt óc chó. Chỉ một ounce (28 gram) hạt óc chó chứa 13 gram PUFA, trong tổng số 18g chất béo. Nghiên cứu, được thực hiện tại Đại học Delwar, đã cho thấy những cải thiện đáng kể về khả năng vận động và hình thái tinh trùng ở những con chuột đang tiêu thụ 20% năng lượng hàng ngày từ hạt óc chó - tương đương 2,5 ounce (70 gram) mỗi ngày đối với con người.(14)

10. Giảm mỡ máu

Hạt óc chó chứa folate, vitamin E và rất nhiều chất béo tốt. Ăn hạt óc chó thường xuyên làm giảm mức cholesterol xấu(4;15). Các nhà nghiên cứu tại Đại học Yale – Hoa Kỳ đã xác định việc ăn hạt óc chó hàng ngày có thể giúp những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường kiểm soát được cholesterol và lượng đường trong máu(16;17). Nghiên cứu trên 112 người trong độ tuổi từ 25 đến 75. Một nhóm được ăn 2 ounce (56 gram) óc chó hàng ngày. Một nhóm không dùng hạt óc chó. Kết quả, nhóm người ăn hạt óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL- cholesterol (có hại) giảm đáng kể, đồng thời giảm gần 6% lượng apolipoprotein-B, thành phần chính của LDL. Khi tăng, apolipoprotein-B là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Trên đây là 10 lợi điểm có cơ sở khoa học thực chứng của hạt óc chó. Hy vọng bài viết này sẽ là cơ sở tham khảo và xây dựng khẩu phần dinh dưỡng hợp lý, bao gồm đủ - đúng các chất bột đường, đạm, béo, vitamin – khoáng chất, chất xơ tiêu hóa, lợi khuẩn và nước. Đa dạng thực phẩm là tiêu chí ưu tiên trong xây dựng khẩu phần và óc chó nên là thực

phẩm thường xuyên có trong thực đơn mỗi ngày như là một giải pháp bền vững, sinh học và an toàn để cải thiện sức khỏe, tăng cường phòng chống bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bs. Nguyễn Vũ Linh - Trưởng Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk

Tài liệu khoa học

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110327191040.htm Link lỗi 2. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S52-60. Link 3. Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8. Link

4. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. Link

5. Li X, Li X, Wang J, Ye Z, Li JC. Oridonin up-regulates expression of P21 and induces autophagy and apoptosis in human prostate cancer cells. Int J Biol Sci. 2012;8(6):901-12. Link

6. Tindall A, McLimans C, Petersen K, Kris-Etherton P, Lamendella R. Walnuts and Vegetable Oils Differentially Affect the Gut Microbiome and Associations with Cardiovascular Risk Factors (OR29-06-19). Curr Dev Nutr. 2019 Jun 13;3(Suppl 1):nzz031.OR29-06-19. Link

7. Tindall A, McLimans C, Petersen K, Kris-Etherton P, Lamendella R. Walnuts and Vegetable Oils Differentially Affect the Gut Microbiome and Associations with Cardiovascular Risk Factors (OR29-06-19). Curr Dev Nutr. 2019 Jun 13;3(Suppl 1):nzz031.OR29-06-19. Link

8. Tapsell LC, Batterham MJ, Teuss G, Tan SY, Dalton S, Quick CJ, Gillen LJ, Charlton KE. Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):1008-15. Link

9. Ma Y, Njike VY, Millet J, Dutta S, Doughty K, Treu JA, Katz DL. Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):227-32. Link

10. Tindall, A. M., Petersen, K. S., Skulas‐Ray, A. C., Richter, C. K., Proctor, D. N., & Kris‐Etherton, P. M. (2019). Replacing saturated fat with walnuts or vegetable oils improves central blood pressure and serum lipids in adults at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled‐feeding trial. Journal of the American Heart Association, 8(9), e011512. Link

11. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500933. Link

12. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. Link 13. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200128080917.htm Lỗi 14. Kekatos, M. (2017, February 28). Why walnuts make men more fertile. Daily Mail Online. Link 15. Neuroscience News. (2020, January 28). Walnuts may slow cognitive decline in at-risk elderly. Link

16. Bamberger, C., Rossmeier, A., Lechner, K., Wu, L., Waldmann, E., Stark, R. G., ... & Parhofer, K. G. (2017). A walnut-enriched diet reduces lipids in healthy Caucasian subjects, independent of