Luyện tập thể dục điều đặn và vừa sức không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn hỗ trợ rất nhiều trong quá trình sinh nở. Dưới đây là những bài tập an toàn khi thực hiện trong ba tháng cuối thai kỳ, hỗ trợ mẹ “vượt cạn” dễ dàng hơn.
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng sàn chậu, từ đó hỗ trợ bàng quang, niệu đạo, trực tràng và tử cung. Kegel còn giúp ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung cho mẹ sau khi sinh em bé.
Cách thực hiện:
- Đi tiểu trước khi bắt đầu.
- Tưởng tượng như đang cố nín xì hơi và tiểu cùng một lúc bằng cách thít các cơ âm đạo và hậu môn.
- Đảm bảo vùng cơ sàn chậu, hậu môn và âm đạo làm việc mà không tác động đến cơ bụng.
- Giữ mỗi nhịp 10 giây và nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục.
Bài tập Yoga
Mẹ có thể yên tâm tập các tư thế yoga dưới đây trong 3 tháng cuối thai kỳ. Lúc này, bụng đã to, mẹ có thể dùng gối yoga trong quá trình tập. Đồng thời, mẹ nhớ chú ý thở đều đặn để đảm bảo quá trình vận chuyển oxy đến bé cưng trong bụng nhé.
+ Tư thế góc cố định
Tư thế này sẽ hỗ trợ mẹ rất nhiều khi sinh nhờ tác dụng giúp mở rộng hông, từ đó giúp dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó, tư thế góc cố định này còn giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Mẹ có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
- Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
- Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng. Lặp lại các bước trên.
+ Tư thế ngồi con bướm
Tư thế này sẽ giúp mẹ mở khung xương chậu dễ dàng, giúp quá trình chuyển dạ ít đau đớn và vượt cạn nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Mẹ ngồi cong chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ cho lưng thẳng
- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.
+ Tư thế ngồi xổm
Đây là tư thế giúp mẹ bầu căng lưng dưới, bẹn hông, mắt cá chân, đồng thời tăng cường các cơ, mở khung xương chậu, từ đó ngăn ngừa một số triệu chứng thường gặp như táo bón, chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, động tác này còn giúp rặn đẻ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng, mẹ có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.
- Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.
- Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ lưng thẳng, ngực căng
- Hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng. Thực hiện bài tập trong 1 phút.
+ Tư thế cây cầu
Tư thế này sẽ kéo căng phần cơ thể phía trước, làm giảm những cơn đau nhức mỏi ở lưng, đồng thời mở căng lồng ngực tăng cường hệ hô hấp giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết và duy trì hơi thở sâu.
Cách thực hiện:
- Mẹ nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối. Hai tay rộng bằng vai. Đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không chùng khuỷu tay.
- Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở.
- Thư giãn, chùng lưng xuống và thở ra hết. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác theo từng nhịp thở.
Thiền
Duy trì nhịp thở là điều vô cùng cần thiết cho các mẹ bầu khi sinh con. Vì vậy, bài tập này sẽ giúp mẹ kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn cũng như thở đúng cách để giảm thiểu các đơn đau do co thắt trong quá trình chuyển dạ.
Thiền giúp mẹ bầu kiểm soát nhịp thở và thở đúng cách
Cách thực hiện:
- Mẹ ngồi ở tư thế khoanh chân tròn sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
- Giữ lưng thật thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy ngực cao về phía trước, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau.
- Có thể nhắm mắt để dễ tập trung vào việc kiểm soát hơi thở hơn.
- Nâng cao cằm rồi hít thở đều đặn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Ngoài những bài tập trên đây, mẹ có thể dành thời gian để đi bộ, vừa giúp tăng khả năng chịu đựng vừa giúp bé con dễ di chuyển vào vị trí tốt hơn, thuận lợi cho quá trình sinh nở. Biết là trong ba tháng này, mẹ đang mệt mỏi lắm nhưng đừng vì thế mà quên tập luyện mẹ nhé. Song song đó, mẹ đừng quên uống Dielac Mama để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai, canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp, chất xơ hòa tan – phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường khả năng hấp thu Canxi. Đồng thời oligofructoso còn giúp ngăn ngừa chứng táo bón trong trong thời kỳ mang thai. Chúc mẹ và bé yêu luôn khỏe mạnh!
BS. Nguyễn Thu Vân
Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk
