Luyện tập thể dục điều đặn và vừa sức không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn hỗ trợ rất nhiều trong quá trình sinh nở. Dưới đây là những bài tập an toàn khi thực hiện trong ba tháng cuối thai kỳ, hỗ trợ mẹ “vượt cạn” dễ dàng hơn.
Bài tập Kegel sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng sàn chậu, từ đó hỗ trợ bàng quang, niệu đạo, trực tràng và tử cung. Kegel còn giúp ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung cho mẹ sau khi sinh em bé.
Cách thực hiện:
Mẹ có thể yên tâm tập các tư thế yoga dưới đây trong 3 tháng cuối thai kỳ. Lúc này, bụng đã to, mẹ có thể dùng gối yoga trong quá trình tập. Đồng thời, mẹ nhớ chú ý thở đều đặn để đảm bảo quá trình vận chuyển oxy đến bé cưng trong bụng nhé.
+ Tư thế góc cố định
Tư thế này sẽ hỗ trợ mẹ rất nhiều khi sinh nhờ tác dụng giúp mở rộng hông, từ đó giúp dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó, tư thế góc cố định này còn giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.
Cách thực hiện
+ Tư thế ngồi con bướm
Tư thế này sẽ giúp mẹ mở khung xương chậu dễ dàng, giúp quá trình chuyển dạ ít đau đớn và vượt cạn nhanh chóng.
Cách thực hiện:
+ Tư thế ngồi xổm
Đây là tư thế giúp mẹ bầu căng lưng dưới, bẹn hông, mắt cá chân, đồng thời tăng cường các cơ, mở khung xương chậu, từ đó ngăn ngừa một số triệu chứng thường gặp như táo bón, chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, động tác này còn giúp rặn đẻ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
+ Tư thế cây cầu
Tư thế này sẽ kéo căng phần cơ thể phía trước, làm giảm những cơn đau nhức mỏi ở lưng, đồng thời mở căng lồng ngực tăng cường hệ hô hấp giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết và duy trì hơi thở sâu.
Cách thực hiện:
Duy trì nhịp thở là điều vô cùng cần thiết cho các mẹ bầu khi sinh con. Vì vậy, bài tập này sẽ giúp mẹ kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn cũng như thở đúng cách để giảm thiểu các đơn đau do co thắt trong quá trình chuyển dạ.
Thiền giúp mẹ bầu kiểm soát nhịp thở và thở đúng cách
Cách thực hiện:
Ngoài những bài tập trên đây, mẹ có thể dành thời gian để đi bộ, vừa giúp tăng khả năng chịu đựng vừa giúp bé con dễ di chuyển vào vị trí tốt hơn, thuận lợi cho quá trình sinh nở. Biết là trong ba tháng này, mẹ đang mệt mỏi lắm nhưng đừng vì thế mà quên tập luyện mẹ nhé. Song song đó, mẹ đừng quên uống Dielac Mama để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai, canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp, chất xơ hòa tan – phát triển hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường khả năng hấp thu Canxi. Đồng thời oligofructoso còn giúp ngăn ngừa chứng táo bón trong trong thời kỳ mang thai. Chúc mẹ và bé yêu luôn khỏe mạnh!
BS. Nguyễn Thu Vân
Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk