Tăng cân là một “món quà” mà mỗi mẹ bầu đều được tặng trong thai kỳ của mình. Tăng ít hay nhiều sẽ phụ thuộc vào cơ địa hay chế độ dinh dưỡng của từng người, mẹ biết rằng nên duy trì cân nặng ở mức ổn định để bé phát triển tốt. Vậy tăng bao nhiêu cân là chuẩn và làm sao để tăng cân đúng cách là vấn đề rất được mẹ bầu quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin giúp mẹ bầu tăng cân đúng cách đảm bảo sức khỏe thai kỳ.
Sự tăng cân trong thai kỳ bao gồm những yếu tố sau (tổng cộng khoảng 12kg) :
- Trẻ: 3.200g – 3.600g.
- Nhau thai: 500g – 900g.
- Dịch ối: 900g.
- Sự phì đại tuyến vú: 500g.
- Tử cung: 900g.
- Thể tích máu được gia tăng: 1.400g.
- Mỡ cơ thể: 2.300g.
- Mô và dịch cơ thể tăng: 1.800g
Mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu
Mẹ nên theo dõi cân nặng thường xuyên trong suốt thai kỳ của mình
Mức tăng cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống, lao động, nghỉ ngơi và tình trạng dinh dưỡng của mẹ trước khi có thai. Trong suốt thai kỳ, mẹ cần tăng 10-12 kg. Trong đó, ba tháng đầu tăng 1 kg, ba tháng giữa tăng 5-6 kg và ba tháng cuối tăng 4-5 kg.
Để biết cân nặng lý tưởng của mình, người ta thường dựa vào chỉ số BMI. Cách tính như sau: BMI = cân nặng : (chiều cao x chiều cao).
Trong đó, cân nặng tính bằng đơn vị (kg), còn chiều cao tính bằng đơn vị (m).
Giữ chỉ số BMI của mình trong khoảng 18,5 – 23 là tốt nhất cho sức khỏe, giúp mẹ có cơ thể đẹp, khỏe mạnh, tránh nguy cơ bệnh tật và có cân nặng lý tưởng nếu muốn mang thai.
Ví dụ: mẹ cao 1,7m, nặng 55kg thì chỉ số BMI là: 55 : (1,7×1,7) = 19,04. Đối chiếu với bảng trên thì chỉ số khối cơ thể ở mức bình thường.
Thai phụ nhẹ cân hay thừa cân đều không tốt cho thai kỳ và em bé của bạn trong tương lai. Nếu mẹ thiếu cân, bé rất có thể sẽ không nhận được đủ chất dinh dưỡng, dễ bị thiếu cân khi sinh ra hoặc sinh non. Ngược lại, thừa cân có thể khiến cho cả mẹ và thai nhi gặp nhiều biến chứng trong suốt thai kỳ. Nên cải thiện chế độ ăn uống, luyện tập và thay đổi cả những thói quen xấu để đạt được cân nặng lý tưởng khi mang thai. Lưu ý rằng, tăng cân hay giảm cân quá nhanh đều không tốt. Vì vậy, mỗi bà mẹ đều nên cố gắng giữ cho mình một chế độ cận nặng lý tưởng để tránh những biến chứng không tốt cho bé khi mang bầu. Sau đây là một số tiêu chí cần quan tâm về chỉ số cân nặng trong quá trình mang thai tương ứng với BMI của cơ thể:
+ Nếu mẹ quá gầy và thiếu cân (BMI < 18), mẹ cần tăng thêm 12-18kg trong suốt thai kỳ.
+ Nếu mẹ có cân nặng bình thường (18 < BMI < 25), mẹ cần tăng thêm 11-16kg trong suốt thai kỳ.
+ Nếu mẹ đã thừa cân hoặc béo phì (BMI > 25), mẹ chỉ cần tăng thêm 7-11kg, trong đó người béo phì chỉ nên tăng khoảng 7kg trong suốt thai kỳ.
+ Nếu mẹ mang thai đôi, mẹ cần tăng thêm 16-20kg trong suốt thai kỳ.
Chế độ dinh dưỡng giúp mẹ bầu tăng cân đúng cách
Mẹ nên lưu ý thực đơn hằng ngày chứa đủ các chất dinh dưỡng nhất là DHA, canxi và sắt để phát triển toàn diện xương và trí não nhé.
Ngoài ra, mẹ không nên sử dụng cà phê và các loại thức uống có chất kích thích, thực phẩm nhiều đường, các chất phụ gia để tránh gây mất nước, trĩ và táo bón.
I/ Thời kỳ mang thai 3 tháng đầu:
Khẩu phần ăn thường ngày phải có đủ dưỡng chất như protein, lipid, canxi, sắt, axit folic,… Các thực phẩm giàu chất sắt như: huyết, gan, thận, trứng, đậu đỗ, rau dền, đu đủ chín, nho; thực phẩm giàu canxi: sữa, cá kho nhừ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm lột, …
Ngoài bữa ăn sáng như 1 tô phở/mì/bún hay ổ bánh mì…, nhu cầu ăn trong ngày phải được đảm bảo như sau:
| – 4-5 chén cơm
– 50g thịt nạc
– 70g cá, tôm…
– 100g đậu hũ |
– 2-3 muỗng canh dầu ăn
– 1-2 bát rau
– 500g trái cây chín
|
Mẹ có thể chọn các loại sữa chuyên dành cho mẹ bầu như Optimum Mama. Hàm lượng DHA, Taurin và Cholin cao trong Dielac Optimum Mama giúp cho quá trình hình thành và hoàn thiện trí não, thị lực và tế bào võng mạc mắt cho bé. Acid Folic ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ của bà mẹ. Ngoài ra, hàm lượng Canxi cao cùng với các vi lượng tốt cho xương như Phospho, Magiê, Kẽm, vitamin D, K giúp cho hệ xương và răng chắc khỏe.
Trong 3 tháng đầu, mẹ chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc đôi khi chỉ cần 0,4kg-1,7kg cũng khá ổn, bởi nhiều mẹ vì sự “tra tấn” của chứng ốm nghén, lại bị sút cân.
II/ Thời kỳ mang thai 6 tháng cuối:
Tam cá nguyệt thứ 2 thường là khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất với mẹ bầu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối và sẽ tăng cân thuận lợi trong giai đoạn này, mỗi tháng tăng 1-2 ký là chuẩn.
Ngoài khẩu phần ăn thường ngày, mỗi ngày bạn cần bổ sung thêm 350 Kcal, mẹ nên ăn thêm:
- 1 bánh chưng/ 1 bánh giò/ 1 trái bắp/ 1 củ khoai…
- 400 ml sữa bột dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú như sữa Dielac Mama bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai và canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
-Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe.
-Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.
-Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
-Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
-Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
-Hạn chế dùng hải sản có nhiều hàm lượng thủy ngân.
-Cố gắng không ăn quá nhiều đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá mức. Chọn lọc nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ
– Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
Thai phụ tăng khoảng 4-5 kg trong 3 tháng cuối: Cả quá trình có thai tăng khoảng 9 – 12kg, riêng tam cá nguyệt thứ ba bạn có thể tăng cân nhiều nhất do bé phát triển mạnh.
Bí quyết giảm cân đúng cách cho mẹ bầu
Nhiều nghiên cứu cho thấy những thai phụ tăng cân quá nhiều có nguy cơ sinh mổ cao hơn. Họ cũng có xu hướng giữ cân sau sinh và lên cân nhiều hơn trong những lần mang thai sau. Đây là một vấn đề đối với những người đã thừa cân từ trước khi mang thai và kèm theo đó luôn là nguy cơ tiểu đường thai kỳ hay tiền sản giật.
Ngoài ra, những em bé nằm trong bụng những bà mẹ tăng cân nhiều trong suốt thời kỳ thai nghén cũng thường nặng cân hơn, dễ gây biến chứng sản khoa cho cả mẹ và con. Và những trẻ mà có mẹ thừa cân từ trước khi mang thai cũng dễ béo phì hoặc thừa cân hơn.
Cuối cùng, những phụ nữ thừa cân trước khi mang thai thường tiết sữa kém hơn và khó cho trẻ bú hơn.
Chế độ ăn uống và tập luyện điều độ sẽ giúp mẹ bầu giảm cân không cần ăn kiêng
Khi phát hiện tình trạng thừa cân trong thai kỳ, mẹ tuyệt đối không ăn kiêng để đảm bảo sức khỏe cho bé, việc mẹ cần làm là thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt sao cho điều độ và hợp lý hơn. Dưới đây là những gợi ý cho mẹ để giảm cân đúng cách:
- Mẹ nhớ chia nhỏ các bữa ăn (5-6 bữa/ngày) và ăn chậm, nhai kỹ nhé. Việc làm này sẽ giúp mẹ có cảm giác no đến sớm hơn, không có cảm giác quá đói nên sẽ không nạp thức ăn một cách mất kiểm soát đấy.
- Hạn chế đồ ăn vặt chứa nhiều chất bột đường và chất béo mẹ nhé vì chúng sẽ khiến mẹ tăng cân chóng mặt lại không hề cung cấp chất dinh dưỡng nào cho bé.
- Uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ giúp mẹ hạn chế cảm giác đói bụng đấy.
- Trong bữa ăn hàng ngày mẹ nhớ bổ sung thêm nhiều thực phẩm chứa chất xơ: rau củ và nên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp nhé, trái cây chọn loại ít ngọt và dùng cả phần xơ sẽ có lợi hơn việc chỉ dùng nước ép.
- Mẹ cũng nên hạn chế thức ăn quá mặn hoặc nhiều muối vì chúng sẽ khiến mẹ tăng cân do sự tích nước trong cơ thể, và là yếu tố nguy cơ dẫn đến cao huyết áp thai kỳ( Tiền sản giật)
Phần lớn số cân nặng được tích lũy trong giai đoạn mang thai sẽ tạm biệt bạn ngay sau sinh. Các bà mẹ thường giảm một nửa trọng lượng đã tăng chỉ 6 tuần đầu sau sinh. Trọng lượng của bé trong khoảng 3,4kg; nước ối, nhau thai và các chất dịch thừa, máu… sẽ vào khoảng 3,6-5,4kg.
Một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh cùng với tập luyện thường xuyên là cách tốt nhất để loại bỏ số cân thừa.
Không nên vội vã cắt giảm lượng calo ngay lập tức cho dù tuân theo một thực đơn ăn kiêng khoa học. Bà mẹ có con nhỏ cần rất nhiều năng lượng và điều này cũng có nghĩa cơ thể cần bổ sung rất nhiều calo.
Và bạn sẽ ngạc nhiên khi cân nặng của mình giảm nhanh chóng nếu bạn cho con bú thường xuyên.
Nếu gặp rắc rối về giảm cân, cần xem xét một chế độ ăn đặc biệt và cần có một chuyên gia thể dục giúp bạn giảm số cân thừa một cách khoa học và hợp lý.
Luyện tập đều đặn sẽ giúp mẹ tăng cân hợp lý trong thai kỳ
Hi vọng bài viết trên sẽ giúp mẹ xây dưng chế độ tăng cân đúng cách và hợp lý trong thai kỳ của mình. Đừng quá lo lắng mẹ nhé, chỉ cần mẹ thực hiện tốt chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất với liều lượng hợp lý và luyện tập đều đặn là bé con trong bụng sẽ phát triển khỏe mạnh.
Bác sỹ Nguyễn Thị Ngọc Thanh
Trung tâm Dinh dưỡng VNM
