LÀM CÁCH NÀO ĐỂ CÓ ĐỦ SỮA CHO CON BÚ NHƯNG VẪN GIỮ ĐƯỢC VÓC DÁNG THON GỌN?

Để đảm bảo nguồn sữa cho bé bú, người mẹ cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thậm chí phải ăn dư, ăn từ 5 – 6 bữa một ngày. Tuy nhiên, những lo lắng về cân nặng và vóc dáng sau khi ăn nhiều khiến nhiều mẹ trẻ hay e ngại. Mách mẹ bí quyết vẫn có đủ sữa cho con bú và vẫn giữ được vóc dáng thon gọn như ý với chế độ luyện tập thể dục đều đặn và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sau đây.

Bí quyết bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách được xem là bí quyết đầu tiên trong hành trình chinh phục vóc dáng thon gọn nhưng vẫn có đủ sữa cho con yêu bú. Sau đây là những thực phẩm cần thiết mà các mẹ cần chú ý để bổ sung:

+ Thịt, cá và trứng: Đây là nguồn thức ăn cung cấp các chất đạm, sắt, phốt pho, vitamin nhóm B, các nguyên tố vi lượng và đa lượng khác. Thịt, cá hầm hoặc hấp, trứng luộc là tốt nhất cho cơ thể, giúp mẹ dễ dàng hấp thu.

+ Các thực phẩm làm từ sữa: Trong thời gian mang thai và cho con bú, lượng canxi dự trữ trong cơ thể người phụ nữ bị cạn kiệt nên việc bổ sung các thực phẩm làm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Vì vậy, cần bổ sung sữa và các sản phẩm sữa chua hằng ngày trong thực đơn của mẹ.

+ Rau: Rau củ giàu vitamin và khoáng chất vừa bổ sung dinh dưỡng, vừa giúp các mẹ giảm cân hiệu quả. Tốt nhất mẹ nên chọn bầu, bắp cải, bí đỏ, cà rốt…, nên ăn rau sống hoặc nấu mềm.

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm cần thiết để đảm bảo nguồn sữa cho bé bú, mẹ cũng nên hạn chế những món “khoái khẩu” thường ngày nếu muốn có thân hình săn chắc và gọn gàng. Mẹ hãy hạn chế những món sau đây:

+ Bỏ qua các món ăn làm từ thịt như xúc xích, giăm bông, thịt hun khói… Vì những thực phẩm này chứa nhiều xì dầu, chất tạo màu và chất bảo quản nên không an toàn khi sử dụng, đặc biệt là trong quá trình cho con bú.

+ Hạn chế các loại bánh làm từ bột, bột mì để tránh tăng cân không mong muốn.

+ Đồ ngọt: Loại thực phẩm này cũng không nên có trong khẩu phần ăn của mẹ vì chúng không những là khởi nguồn của việc tăng cân mà còn khiến mẹ thèm ăn hơn.

+ Muối: Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều muối, mẹ sẽ bị phù nề và tăng cân.

+ Cháo: Cháo có thể và cần phải có mặt trong thực đơn của chị em. Cháo có rất nhiều chất dinh dưỡng và ăn cháo lại nhanh no nhưng không nên dùng cháo ăn liền vì chúng chứa nhiều đường và muối.

+ Hoa quả: Ngoài vitamin, các nguyên tố vi lượng và đa lượng, hoa quả còn chứa chất xenlulo khiến người ăn no rất lâu. Các mẹ sau khi sinh có thể ăn và cần phải ăn hoa quả và những ai đang cho con bú chỉ cần kiêng nho và chuối, bởi những loại quả này có thể làm cho trẻ bị đầy bụng.

Thông thường, khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ cần có 200 gram thịt cá, 1 quả trứng, 1 lít sữa tươi hoặc sữa bột pha, 200-300 gram hoa quả, 500-600 gram rau để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và sữa cho con bú. Tuy nhiên, cũng có nhiều mẹ đã thực hiện giảm cân thành công nhưng vẫn đảm bảo được sữa đầy đủ cho con mình. Hãy cùng xem qua một số thực đơn sau đây nhé:

• Thực đơn 1: Từ 68kg giảm còn 55kg (Sau 8 tháng thực hiện kết hợp với luyện tập thể dục và cho con bú thường xuyên)

Bữa sáng: Cố gắng ăn đầy đủ 2 chén cơm. Thức ăn: ăn thoải mái cho no thì thôi.

Bữa trưa: Ăn 1 hoặc 2 chén cơm, thức ăn và rau ăn bình thường

Bữa tối: Không được ăn cơm hoặc các thứ tinh bột, chỉ được ăn rau và canh.

• Thực đơn 2:

Bữa sáng: Ăn uống bình thường: phở, bún, xôi… tùy thích, ăn no vừa phải.

Bữa trưa: 01 chén cơm + 01 chén rau

Bữa tối: 01 chén cơm + 01 chén rau + 01 ly sinh tố

Lưu ý: Các bữa cơm nên ăn cùng với cá, tôm… và hạn chế ăn các loại thịt. Nên uống nhiều nước (trung bình từ 2,5 lít – 3 lít), vừa tạo cảm giác no vừa tốt cho sức khỏe.

Bí quyết luyện tập thể dục để có thân hình thon gọn

Sau khi sinh em bé, khoảng thời gian để đến phòng tập của mẹ sẽ không còn. Thay vào đó, hãy tận dụng những khoảng thời gian chăm sóc và chơi đùa với bé để có thể “tiêu hao” một phần trọng lượng của cơ thể bằng cách: đẩy xe bé để đi bộ quanh công viên, khu vực nhà ở… Ngoài ra, một số bài tập đơn giản sau đây cũng giúp mẹ giảm trọng lượng đáng kể khi kết hợp với chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng.

• Để cải thiện vòng 1, mẹ thực hiện bài tập:

+ Bài tập giúp ngực nở nang: nằm sấp trên giường, cử động 2 tay giống như đang bơi trườn thực sự. Làm động tác này liên tục 100 lần, sau hai động tác này thì mẹ nên hít vào thở ra đều.

+ Bài tập giúp ngực bớt chảy sệ: Ngồi xuống đất, chân khép lại, lưng và đầu gối thẳng chắc. Đưa 2 tay qua đầu rồi đẩy mạnh về phía sau, lặp lại động tác này 5 lần.

Bên cạnh đó, mẹ nên chú ý khi dùng các liệu pháp massage ngực để có kết quả tốt nhất và không ảnh hưởng đến thời kì nuôi con bằng sữa mẹ.

• Để cải thiện vòng 2, thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa, 2 tay giơ cao lên đầu. Khi hít sâu, cơ bụng thu vào khiến thành bụng xẹp xuống, nội tạng đẩy lên phái trên. Sau đó, từ từ thở ra và thu 2 tay về. Lưu ý: Điều quan trọng là các mẹ phải kiên trì luyện tập đều đặn trong vòng khoảng 5 – 6 tháng, cơ bụng sẽ săn chắc trở lại.

• Để có được vòng 3 săn chắc, các mẹ chú ý đến bài tập như:

Chân căng ra phía sau, chú ý không cong người, chân thẳng. Giữ nguyên vị trí trong 6 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện động tác mỗi bên 30 lần. Thực hiện đều đặn mỗi ngày để có kết quả nhanh nhất.

Những lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện

Tâm lý lấy lại vóc dáng sau khi sinh một cách nhanh chóng khiến nhiều mẹ trẻ bỏ quên cách ăn uống đầy đủ dinh dưỡng mà thay vào đó bằng những thực đơn kiêng khem, có hại cho nguồn sữa của bé. Để tránh trường hợp này xảy ra với mẹ và con yêu của mình, mẹ cần biết:

+ Không nên vội vã ăn kiêng ngay sau khi vừa sinh em bé: Điều này đặc biệt đúng nếu mẹ đang cho con bú. Lúc này, mẹ cần tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và lập một kế hoạch tập thể dục cho riêng mình.

+ Mẹ có thể quay lại trọng lượng bình thường trong khoảng nửa năm: Nếu mẹ tăng không quá 11-16 kg, mẹ có thể trở về trọng lượng bình thường sau 8 tháng.

+ Cho con bú có thể giúp mẹ giảm cân: Điều này xảy ra là do quá trình nuôi con bằng sữa mẹ được biết đến phổ biến với việc tiết ra một số hormone khác nhau trong cơ thể giúp tử cung quay trở lại kích thước như trước khi mang thai.

Cho bé bú sữa mẹ có thể giúp mẹ giảm cân

+ Ăn uống lành mạnh cho cả mẹ và bé: Chế độ ăn uống nên bao gồm các loại trái cây và rau quả cũng như bổ sung đủ nước (từ 2,5-3 lít nước) và uống nhiều vào ban ngày, tránh uống nhiều nước vào buổi tối để không phải dậy đi tiểu vào ban đêm.

+ Tìm hiểu về thực phẩm: Mẹ nên tự nghiên cứu về dinh dưỡng để việc giảm cân được tiến hành hiệu quả nhất.

+ Bắt đầu bằng các bài tập nhỏ: Mẹ nên bắt đầu các bài tập khoảng 10 phút mỗi ngày và sau đó tăng dần.

Trên đây là những gợi ý để các mẹ sau khi sinh luôn đảm bảo được nguồn sữa dồi dào cho con bú, mặt khác cũng đảm bảo lấy lại được vóc dáng của mình. Thêm một chút bình tính, một chút kiên nhẫn và một chút thời gian để mẹ có thể thực hiện hoàn hảo nhất mục tiêu của mình. Chúc mẹ chăm con khỏe mạnh và có được thân hình săn chắc như ý.

PGS. TS. BS Trần Đình Toán

Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk