Sắt và canxi là hai dưỡng chất thiết yếu với mẹ bầu, đặc biệt là trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai – thời gian tập trung phát triển trí não và xương cho bé. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, dễ sảy thai, đẻ non, dễ bị băng huyết khi sinh, thậm chí gây tử vong cả mẹ và con. Thiếu canxi sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương và mắc các bệnh răng miệng cao hơn. Vì vậy, biết rõ những nguồn thực phẩm cung cấp canxi và sắt là vô cùng cần thiết đối với mẹ bầu.
Những loại thực phẩm giàu sắt
Bổ sung sắt bằng các thực phẩm hằng ngày giúp mẹ tránh nguy cơ thiếu máu
- Bí ngô (bí đỏ): Thành phần dinh dưỡng trong bí ngô khá đầy đủ với nhiều protein, carotene, vitamin, amino axit, canxi, sắt…
- Chuối: Chuối là nguồn thực phẩm dồi dào sắt và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt lanh… là những đồ ăn vặt hàng ngày, rất tốt cho mẹ trong việc bổ sung sắt.
- Quả chà là: Không chỉ dồi dào sắt, chà là còn chứa nhiều potasium, magnesium, canxi, selenium, các sinh tố nhóm B và có nhiều chất xơ như các loại quả khô khác.
- Súp lơ xanh: Được khuyến khích sử dụng nhiều nhất trong thời gian mang thai, bông cải xanh là nguồn thực phẩm rất giàu sắt, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A và vitamin C.
- Thịt bò: Mỗi phần thịt bò chứa 2,5-3mg sắt/100g thịt ăn được. Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chất béo. Vì thế, nên loại bỏ gân – mỡ bò trước khi chế biến mẹ nhé.
- Rau bina: ½ bát rau bina nấu chín mang đến 3,2 mg sắt và nhiều dưỡng chất có lợi khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.
- Rau đay: 7,7mg sắt/100g rau ăn được; Rau dền 4-6mg sắt/100g rau ăn được
- Lòng đỏ trứng gà: Trứng gà là nguồn thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng, các men, hormone và nhiều vitamin, rất tốt cho sự phát triển của bé và sức khỏe của mẹ.
- Cam: Nước cam là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tối đa.
Những loại thực phẩm bổ sung canxi
- Cua biển: Giàu canxi, protein, ít chất béo, thịt cua biển còn chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể.
- Cải xoăn: Giúp mẹ bầu bổ sung thêm canxi cùng rất nhiều vitamin A,C, folate, sắt và kali.
- Rau đay: 182mg canxi/100g rau ăn được; Rau dền 250-340mg canxi/100g rau ăn được
- Chuối: Giúp mẹ bổ sung canxi và tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện phân ngăn ngừa sự thoái hóa xương.
- Kiwi: Đây là loại trái cây giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương. Ngoài ra, lượng vitamin C và lutein, carotin chứa trong thành phần quả còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Đậu phụ: Nguồn protein chay và canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ăn đậu phụ còn giúp bổ sung chất xơ tốt cho tiêu hóa, giảm các chứng bệnh như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương…
- Tảo biển: Một chén tảo biển chứa 134mg canxi, một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp.
Lưu ý khi bổ sung sắt và canxi
- Không bổ sung sắt và canxi quá liều để tránh gây táo bón, ợ nóng, đầy hơi, khó tiêu.
- Nếu bổ sung bằng viên uống, nên dùng hai viên sắt và canxi ở thời điểm cách xa nhau. . Nên uống với nước lọc, nước sạch . Không uống thuốc với nước trà, nước chè xanh.
- Cơ thể chỉ có thể hấp thu tối đa 500 mg canxi trong một thời điểm. Vì vậy, chia nhỏ nhiều lần trong ngày nếu bác sĩ chỉ định mẹ cần bổ sung canxi liều cao.
- Thời điểm tốt nhất để uống bổ sung sắt lại tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Nếu cảm thấy buồn nôn sau khi uống, mẹ bầu nên uống sắt trước khi đi ngủ. Ngược lại, nếu thường xuyên bị ợ nóng, tuyệt đối không nên uống sắt trước khi đi ngủ đâu mẹ nhen.
Bên cạnh việc bổ sung sắt và canxi bằng thực phẩm hằng ngày, mẹ bầu có thể bổ sung bằng cách chọn các loại sữa có dưỡng chất này trong thành phần. Gợi ý: Mẹ bầu có thể chọn các sản phẩm sữa như sữa Dielac Mama với đủ các dưỡng chất cần thiết cho tam cá nguyệt thứ hai gồm gồm DHA – là acid béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển não bộ và tế bào võng mạc của bé, sắt – tạo hồng cầu, phòng ngừa bệnh thiếu máu của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai và canxi – tham gia quá trình hình thành và phát triển hệ xương của bé một cách cứng cáp. Chúc mẹ cùng bé có thai kỳ khỏe mạnh và đánh nhớ nhé!
Bác sĩ Lê Quang Thanh
Giám đốc bệnh viện Từ Dũ
