Trong không khí rộn ràng, ấm áp tràn ngập sắc xuân 2023, văn hóa ẩm thực ngày tết là một nét văn hóa không thể thiếu của dân tộc, mọi thứ phải đủ đầy, đặc biệt là đồ ăn thức uống phải đa dạng, phải ngon và dinh dưỡng. Tuy vậy, vẫn cần dựa trên các nguyên lý khoa học về dinh dưỡng, “Đủ – Đúng – Đều” 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu như sau:

BẢNG TỶ LỆ HỢP LÝ THEO TRỌNG LƯỢNG

CÁC NHÓM THỰC PHẨM CỦA MỖI BỮA ĂN

Rất khó để trả lời chính xác khẩu phần năng lượng hàng ngày bao nhiêu là đủ và hợp lý vì mỗi người không giống nhau về thể trạng, chiều cao, cân nặng và cả hoạt động thể lực – tinh thần. Tuy nhiên, có thể mách nhỏ bạn vài điểm sau để đảm bảo khẩu phần hàng ngày hợp lý nhất có thể:

– Không để quá đói – đừng ăn quá no – nên ăn đúng bữa.

– Tuân thủ tỷ lệ các nhóm thực phẩm và phân bổ các bữa ăn theo bảng trên.

– Duy trì tổng lượng thức ăn hàng ngày nhưng vẫn bảo đảm đủ năng lượng cho công việc, luyện tập, vui chơi,…

Đúng – đủ – đều, chỉ 3 từ đơn giản, nhưng để thực hiện quả là không dễ trong những ngày tết đầy ắp món ăn, cùng với những quan hệ thâm giao, lễ nghĩa khó chối từ. Vậy xin hãy lưu ý vài điểm liên quan an toàn thực phẩm và dinh dưỡng của các món tết sau đây:

1. Bánh chưng – Bánh tét (nhóm thực phẩm giàu năng lượng)

Sự kết hợp hài hòa giữa nếp dẻo, đậu xanh và thịt lợn (ba chỉ) béo ngậy cùng các gia vị cổ truyền đã tạo nên một hương vị đặc trưng của bánh chưng, bánh tét ngày Tết. Tuy nhiên, mỗi 100g bánh (1/10 bánh loại 1kg) sau khi chín chứa khoảng 180 – 250 Kcal tương đương với 1 bát cơm đầy cùng thức ăn. Nếu chiên – rán tăng mùi vị, năng lượng sẽ tăng thêm khoảng 70 – 100Kcal/100g. Loại bánh này tương đối khó tiêu, gây đầy bụng, vậy nên ăn vào bữa sáng/trưa, tránh ăn vào bữa tối, mỗi lần chỉ ăn một ít, khoảng 100g.

Việc bảo quản bánh rất quan trọng, nếu không có tủ lạnh thì nên treo bánh nơi khô ráo, thoáng mát. Bánh sau khi cắt nên ăn hết trong 4 giờ đồng hồ. Gần đây, không ít lần truyền thông đề cập việc cho pin, hàn the…, những sản phẩm độc hại vào khi nấu bánh! Vậy, hãy tự nấu bánh hay chọn mua từ những doanh nghiệp uy tín để dùng an toàn.

2. Thịt đông – Thịt kho trứng – Thịt ngâm mắm (nhóm thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối – chất béo xấu)

Đây là món ăn truyền thống, độc đáo và tinh túy dịp tết. Tuy nhiên, hàm lượng muối, chất béo và năng lượng khá cao, mỗi phần ăn khoảng 50g cung cấp từ 200 – 300 Kcal, trong đó phần lớn năng lượng là từ chất béo động vật. Món này không tốt cho người thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, đặc biệt những bệnh nhân tăng huyết áp. Hơn nữa, bảo quản thịt đông, thịt ngâm mắm cần cẩn thận trước các mối nguy nấm mốc, vi sinh và độc tố. Thịt kho trứng, do phải hâm đi hâm lại nhiều lần, nguy cơ chất béo bảo hòa từ mỡ động vật lại chồng thêm chất béo chuyển hóa do vấn đề quá lửa. Những loại chất béo “xấu” này hoàn toàn có hại cho sức khỏe, đặc biệt người có tuổi.

3. Đồ nguội như giò lụa – chả bò – lạp xưởng (nhóm thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối – chất béo xấu và tiềm tàng các mối nguy hóa chất)

Đây là nhóm món ăn thường không thiếu trong dịp tết vì tính tiện dụng và dễ bảo quản. Tuy nhiên, đây lại là nhóm thực phẩm có hàm lượng muối, chất béo và năng lượng cao, từ 400-600 Kcal/100g thành phẩm. Hơn thế nữa, các mối nguy hóa chất đến từ nhóm này bao gồm hàn the (borax)… cùng nhiều loại chất bảo quản nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy nên cân nhắc dùng theo mức giới hạn tối thiểu (50g/ngày). Đồng thời nên chọn những thương hiệu uy tín với nhãn mác rõ ràng và được kiểm định bởi cơ quan chức năng.

4. Các món dưa muối (nhóm thực phẩm ít năng lượng, nhiều muối)

Đây là nhóm món ăn ít khi vắng mặt trong mâm cỗ ngày tết của cả 3 miền, mỗi miền có một hương vị riêng như dưa hành, củ kiệu, dưa món, cải chua,… Hầu hết các loại dưa muối chua không những giúp đỡ ngán trong những ngày tết thường thiếu rau xanh mà còn chứa 2 thành phần độc đáo mang tính khoa học dinh dưỡng là lợi khuẩn và chất xơ tiêu hóa.

Tuy nhiên, có một loại khá đặc biệt với thành phần muối rất cao so với các loại dưa muối khác là dưa món. Đây là món ăn tuyệt vời giúp chống ngán, đặc biệt là tại các bữa ăn dịp Tết. Tuy nhiên, món này cần hạn chế đến mức tối đa, đặc biệt ở những người bệnh tăng huyết áp. Một điểm nữa cần lưu ý là với các món dưa muối có độ mặn cao sẽ tạo môi trường không tốt cho lợi khuẩn tăng sinh.

5. Bánh mức kẹo, hoa quả sấy khô và các loại hạt (nhóm thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và tiềm tàng các mối nguy hóa chất)

Các loại này thường không thiếu trong phòng khách ngày tết. Đây là nhóm thực phẩm có thành phần đường cao. Ngoài ra, thành phần phụ gia như chất bảo quản, chất tạo ngọt, chất tẩy trắng… tiềm ẩn những mối nguy hóa chất không những có hại cho sức khỏe, mà còn có khả năng tích tụ độc tố ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Nhóm đồ uống có cồn và nhiều đường này mọi người đã rõ về tác hại của nó. Khi dùng quá giới hạn, ngoài việc tác động xấu đến tinh thần, hành vi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên, nó lại là thứ không thể thiếu trong những dịp “lễ nghĩa”. Vậy dùng thế nào để duy trì nét đẹp văn hóa dân tộc mà vẫn bảo đàm an toàn cho sức khỏe? Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) như sau:

– Bia các loại, độ cồn 5o: khoảng 300 – 400 ml (1 lon hay 1 chai) một lần, 2 – 3 lần ngày.

– Đối với rượu nhẹ, khoảng 11 – 14°, (vang – sâm panh…): nên dùng 100 – 150 ml/lần, 2 – 3 lần ngày.

– Rượu mạnh (rượu Tây), khoảng 40°: 30 ml/ lần (1 cốc (chén) nhỏ), 2 -3 lần ngày.
Tuyệt đối không được dùng quá 5 lần/ngày.

– Xứ ta, thường thì rượu nếp, rượu gạo không mạnh như rượu tây, nhưng cũng khoảng 30°. Vậy chỉ nên dùng khoảng 50ml/lần và cũng không được quá 5 lần/ngày.

– Nước ngọt cần hạn chế đến mức tối đa.

Một điều cực kỳ quan trọng là nên bổ sung đủ nước, các món canh, rau củ quả, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đối với sữa, đặc biệt là sữa tươi 100% ít đường, một loại thực phẩm rất rất cần thiết trong dịp tết cổ truyền vì các lẽ sau:

– Có tỷ trọng các thành phần dưỡng chất thiết yếu đầy đủ và cân đối (đường, đạm, béo, vitamin – khoáng chất và nước). Bên cạnh đó, sản phẩm còn là một giải pháp tuyệt vời, đảm bảo cung cấp dưỡng chất và năng lượng, phòng các trường hợp quên ăn khi phải tiếp bạn bè thâm giao, vui chơi, giải trí,…

– Dễ tiêu hóa, hấp thu, chuyển hóa và thải trừ, điều này hỗ trợ đắc lực cho hệ tiêu hóa do có khả năng quá tải trong những ngày tết đầy ắp thức ăn và nước uống.

– Sữa tươi 100% ít đường được xem như một giải pháp hài hòa lượng đường dung nạp, đồng thời đảm bảo các dưỡng chất thiếu yếu cung cấp cho cơ thể khỏe khoắn trong những ngày tết đầy ắp thực phẩm có hàm lượng đường cao.

– Tiện dụng và không mất nhiều thời gian để chuẩn bị.

– Cuối cùng, về mặt niềm tin, ngày tết luôn cần đủ đầy, trọn vẹn và tươi mới. Hai thông điệp “tươi và 100%” đã thể hiện phần nào khi chọn sữa tươi 100% ít đường xem như thêm được những điều vẹn tròn tốt lành, chào đón một năm Quý Mão tươi mới.

Với những khuyến nghị bên trên, hy vọng bài viết đã cung cấp thêm kiến thức, giúp các bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý – khoa học trong dịp xuân về, giúp phòng ngừa bệnh tật – tăng cường sức khỏe, vui vẻ hạnh phúc hưởng trọn thêm một cái tết sum vầy!

CHÚC MỪNG NĂM MỚI