Sau sinh, nhiều mẹ lo lắng về việc ít sữa hoặc sữa không đủ cho bé bú. Vậy mẹ ​​ăn gì để nhiều sữa, giúp bé tăng cân và phát triển tốt? Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm hỗ trợ lợi sữa giúp mẹ cải thiện nguồn sữa một cách tự nhiên và an toàn.​​

​​ăn gì để nhiều sữa​

Tìm hiểu thực phẩm hỗ trợ lợi sữa cho mẹ sau sinh bổ dưỡng trong bài viết sau.

​​​1. Chế độ dinh dưỡng như thế nào để mẹ có nhiều sữa cho con bú?

Để nguồn sữa luôn dồi dào và chất lượng, mẹ cần duy trì chế độ dinh dưỡng ​​cân đối, đầy đủ dưỡng chất và có thói quen ăn uống khoa học​​. Cụ thể:

1.1 Bổ sung đầy đủ dưỡng chất

​​​​​Mẹ nên duy trì khẩu phần ăn đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu gồm:

  • Chất đạm: Thịt nạc, cá, trứng, đậu đỗ,...
  • Chất béo lành mạnh: Dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt,...
  • Bột đường: Gạo, khoai, ngũ cốc nguyên hạt,...
  • Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây chín, sữa, trứng,...

Chế độ ăn cân đối không chỉ giúp mẹ phục hồi thể chất sau sinh, mà còn hỗ trợ hoạt động tuyến sữa, góp phần duy trì nguồn sữa mẹ ổn định cho bé bú.

1.2 Tăng cường khẩu phần ăn trong ngày

​​​Mẹ sau sinh nên ​​tăng cường khẩu phần ​​lên 5 - 6 bữa mỗi ngày (trong đó bao gồm 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ). ​​​​Cách ăn này giúp cơ thể mẹ ​​được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đồng thời hỗ trợ hấp thu tối đa dưỡng chất và duy trì nguồn năng lượng ổn định cho cả mẹ lẫn bé.

2. Mẹ ăn gì nhiều sữa cho con bú? Gợi ý mẹ 15 thực phẩm​​ dinh dưỡng sau

“Vậy mẹ ăn gì để có nhiều sữa cho con bú?” Câu trả lời là những thực phẩm hỗ trợ quá trình tiết sữa quen thuộc như cá béo, các loại thịt (thịt bò, thịt gà,...), móng giò, yến mạch, rau lang, chuối, đu đủ, sữa ấm,... Cụ thể:​​  

2.1 Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi giàu omega-3 và protein chất lượng cao, giúp ​​cân bằng hormone và hỗ trợ tăng khả năng sản xuất sữa. Ngoài ra, axit béo omega-3 (như DHA) còn được cho là dưỡng chất rất cần thiết để hỗ trợ bé phát triển não bộ. Với cá hồi, mẹ có thể làm nhiều món ăn đa dạng như cháo cá hồi rau củ, súp cá hồi rau củ,... để bổ sung dinh dưỡng sau sinh.

​​​2.2 Các loại thịt

Các loại thịt (thịt bò, thịt gà,...) giàu protein và vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, giúp mẹ phục hồi cơ thể sau sinh và duy trì năng lượng hỗ trợ cho quá trình để sản xuất sữa. Ngoài ra, ​​protein trong các loại thịt còn là dưỡng chất thiết yếu trong sữa mẹ và đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cơ thể mẹ hồi phục sau quá trình sinh nở.

2.3 Ăn gì để có nhiều sữa: ​​Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời nên có trong thực đơn của mẹ sau sinh. Đây là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất quan trọng như sắt, kẽm, mangan và vitamin nhóm B. Những lợi ích thiết thực của yến mạch đối với mẹ cho con bú bao gồm:

  • Bổ sung năng lượng bền bỉ: Yến mạch rất giàu carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp mẹ có nguồn năng lượng ổn định, no lâu hơn và tránh mệt mỏi.
  • Hỗ trợ tinh thần: Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một cơ thể được nuôi dưỡng tốt và tinh thần thoải mái là điều kiện tiên quyết để quá trình tiết sữa diễn ra thuận lợi.
  • Cung cấp sắt: Thiếu sắt là tình trạng phổ biến sau sinh gây mệt mỏi, chóng mặt. Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn là một cách hiệu quả để tăng cường vi chất này.

Mẹ có thể dễ dàng chế biến yến mạch thành nhiều món ngon như nấu cháo với sữa tươi, ăn kèm sữa chua và hoa quả, hoặc làm bánh quy dinh dưỡng.

​​ăn yến mạch để có nhiều sữa​

Yến mạch cung cấp các khoáng chất tạo điều kiện lý tưởng cho cơ thể mẹ tiết sữa nhiều và chất lượng.

2.4 Đậu xanh

​​​Đậu xanh chứa Laktagogum - một dưỡng chất giúp kích thích và thúc đẩy quá trình sản xuất sữa ở mẹ. Bên cạnh đó, đậu xanh cung cấp protein, sắt và các vitamin thiết yếu, hỗ trợ phục hồi sức khỏe sau sinh; đồng thời, với lượng chất xơ dồi dào, đậu xanh giúp mẹ tiêu hóa dễ hơn và nâng cao khả năng hấp thụ dưỡng chất.

2.5 ​​Các loại rau xanh

Một số loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,... giúp cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như canxi, sắt, vitamin,... đều rất quan trọng để hỗ trợ cho nguồn sữa của mẹ. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn cho thấy bất kỳ loại thực phẩm nào có thể đảm bảo tăng nguồn sữa, nhưng việc bổ sung rau xanh giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống cân đối sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mẹ.

2.6 Ăn gì để sữa về nhiều - Quả đu đủ

Đu đủ nổi tiếng là một thực phẩm hỗ trợ lợi sữa cho các bà mẹ sau sinh, giúp tăng cường sản sinh hormone oxytocin, từ đó c​​ó thể hỗ trợ khả năng tiết sữa và cung cấp thêm dưỡng chất bổ dưỡng cho sữa mẹ. Trái đu đủ cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như vitamin C, vitamin A, kali, magie và chất xơ giúp cung cấp năng lượng và bồi bổ cho sức khỏe, giảm nguy cơ nhiễm trùng, tốt cho sức khỏe thị lực.

Đu đủ có thể làm thành phẩm chính trong các món ăn như salad, sinh tố, nước ép, chè, mứt hoặc sử dụng để ăn trực tiếp.

​​ăn đu đủ để có nhiều sữa​

Đu đủ là câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc ăn gì để nhiều sữa cho con bú của các bà mẹ sau sinh.

​​​​​2.7 Mẹ ​​sau sinh ăn gì để nhiều sữa: Móng giò

Móng giò là món ăn dân gian thường được sử dụng sau sinh với mục đích hỗ trợ lợi sữa. Loại thực phẩm này chứa protein, collagen và chất béo động vật, có thể giúp mẹ phục hồi thể lực sau sinh. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn móng giò khoảng 1 - 2 lần/tuần, để tránh nạp quá nhiều chất béo bão hòa - yếu tố có thể gây khó tiêu hoặc đầy bụng.

Mẹ có thể chế biến móng giò thành các món như cháo móng giò đu đủ xanh, móng giò hầm thuốc bắc, móng giò kho nghệ để đa dạng thực đơn sau sinh.

​​​​​ăn canh giò heo để sữa mẹ về nhiều​

Canh giò heo là một trong những câu trả lời phổ biến nhất khi được hỏi ăn gì nhiều sữa cho con bú.

2.8 Các ​​loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia,... là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh. Thực phẩm này rất giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp mẹ no lâu và có đủ năng lượng để chăm sóc bé và sản xuất sữa.

Đặc biệt, các loại hạt như óc chó và hạt chia rất giàu axit béo omega-3 (ALA), một tiền chất của DHA. DHA là dưỡng chất cực kỳ quan trọng được truyền qua sữa mẹ, góp phần vào sự phát triển trí não và thị giác của bé sơ sinh.

bổ trợ hạt ngũ cốc để mẹ có nhiều sữa

Các loại hạt cũng là thực phẩm hỗ trợ lợi sữa và giàu dinh dưỡng mẹ sau sinh không nên bỏ qua.

2.9 Quả sung

Loại quả này cung cấp một lượng lớn vitamin C, vitamin A, kali, chất xơ, magie; giúp kích thích ăn ngon và ​​cung cấp nhiều dưỡng chất, giúp bồi bổ sức khỏe cho mẹ, từ đó góp phần hỗ trợ duy trì nguồn sữa ổn định. Ngoài ra, trong loại quả này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. Đây cũng là gợi ý nếu mẹ còn đang băn khoăn ăn gì nhiều sữa cho con bú.

Lưu ý: Mẹ chỉ nên ăn sung đã chín kỹ. Sung còn xanh chứa nhiều nhựa (latex) có thể gây khó tiêu hoặc kích ứng. Đối với sung muối, mẹ nên ăn với lượng vừa phải để tránh nạp nhiều natri.​​  

ăn quả sung để có lợi cho sữa

Quả sung giúp kích thích ăn ngon và hỗ trợ lợi sữa cho mẹ sau sinh.

2.10 Quả bầu

Quả bầu được coi là một loại thực phẩm hỗ trợ lợi sữa ​​nhờ bổ sung cho mẹ hàm lượng nước cao giúp mẹ bổ sung nước, một yếu tố quan trọng để cơ thể sản xuất đủ sữa. Đồng thời, thực phẩm này cũng​​ hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả cho các ​​mẹ sau sinh nhờ chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Bầu có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon như canh bầu nấu tôm, bầu luộc, bầu xào thịt nạc,...

​​ăn bầu bí để có nhiều sữa cho con bú​

Quả bầu cũng nằm trong danh sách thực phẩm hỗ trợ lợi sữa cho mẹ sau sinh.

2.11 Rau lang

Danh sách thực phẩm mẹ ăn gì để nhiều sữa không thể bỏ qua rau lang. Loại rau này hỗ trợ đẩy nhanh quá trình hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, từ đó gián tiếp giúp sữa mẹ tiết nhiều hơn mỗi ngày. ​​Bởi lẽ, đây là một loại rau xanh chứa nhiều vitamin B6, A, C,... và chất xơ. Hơn nữa, chất xơ trong rau lang còn hỗ trợ tốt cho tiêu hóa và hạn chế tình trạng táo bón - một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau sinh.  

Mẹ có thể chế biến rau khoai lang thành nhiều món ăn như nấu canh, xào hay chỉ đơn giản là luộc chín cũng đều mang lại hương vị vô cùng thơm ngon.

ăn rau lang ​​sau sinh ăn gì để nhiều sữa​

Rau lang cũng là thực phẩm giúp hỗ trợ sữa mẹ tiết nhiều hơn để cho con bú.

2.12 Mẹ sau sinh ăn gì để nhiều sữa: Ăn chuối

Chuối cũng là thực phẩm mà mẹ không nên bỏ qua khi đang tìm hiểu ăn gì để lợi sữa. Với hàm lượng lớn những chất dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate,​​ kali, vitamin C, vitamin B6,... chuối là một loại thực phẩm hỗ trợ lợi sữa cho các mẹ sau sinh. Đồng thời, trong chuối còn chứa nhiều chất sắt giúp hỗ trợ giảm thiểu tình trạng thiếu máu ở phụ nữ sau sinh. Lượng sắt này thông qua sữa mẹ cũng sẽ giúp ngăn ngừa thiếu máu ở bé. Ngoài ra, chất xơ trong chuối cũng giúp tăng cường sức khỏe​​ hệ tiêu hóa và giảm táo bón.

Mẹ có thể chế biến chuối thành nhiều món ngon như sinh tố với sữa, ăn cùng bánh ngọt đều có hương vị thơm ngon.

mẹ ​​ăn chuối để nhiều sữa cho con bú​

Chuối cũng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà mẹ sau sinh không nên bỏ qua.

2.13 Sữa ấm

Sữa ấm chứa nhiều dưỡng chất như chất bột đường, chất béo, protein, các loại vitamin và khoáng chất. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ từ 15 - 20 phút giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tạo sữa, đồng thời giúp mẹ thư giãn để sữa về dễ dàng hơn

Ngoài ra, mẹ cũng đừng quên uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, sữa, canh, nước ép…) để giúp mẹ phục hồi nhanh, nước không chỉ thúc đẩy trao đổi chất mà còn duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con bú.  

Mẹ nên uống sữa ấm để có nhiều sữa cho con bú​

Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ ​​giúp mẹ hỗ trợ tăng tiết sữa tự nhiên.

2.14 Nước mè đen

Nước mè đen cung cấp các chất dinh dưỡng canxi, sắt, vitamin E, chất xơ giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi sinh. Từ đó góp phần gián tiếp hỗ trợ mẹ tăng tiết sữa tự nhiên. Ngoài ra, nước mè đen còn ổn định hệ tiêu hóa và làm giảm tình trạng táo bón cho mẹ.

Nước mè đen là một thức uống có hương vị thơm ngon giúp giải khát hiệu quả cho mẹ và cả gia đình. Ngoài cách uống, phụ nữ sau sinh cũng có thể ăn các món ăn từ mè đen như chè mè đen, xôi mè đen,...

​​Nước mè đen hỗ trợ mẹ nhiều sữa​

Nước mè đen mang lại công dụng hỗ trợ lợi sữa và bổ máu rất tốt cho mẹ sau sinh.

2.15 Nước gạo lứt đỗ đen rang

Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao và các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, sắt, canxi, kẽm, magie và các chất chống oxy hóa. Cùng với đó, đỗ đen cũng rất giàu chất xơ, protein, vitamin C, E và K,...

Đối với các bà mẹ đang cho con bú, các thành phần dinh dưỡng trong nước gạo lứt đỗ đen có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gián tiếp hỗ trợ quá trình tạo ​​sữa và cung cấp dưỡng chất giúp con phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra, thức uống này còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng ​​để hỗ trợ cơ thể phòng chống các bệnh truyền nhiễm.

​​ăn gạo lứt để hỗ trợ có sữa mẹ đặc​

Nước gạo lứt đỗ đen giúp tăng lượng sữa và cung cấp chất chống oxy hóa rất phù hợp cho mẹ sau sinh.

​​​3. Một số thực phẩm mẹ không nên dùng trong thời gian nuôi con bú

Dưới đây là một số thực phẩm mẹ không nên dùng trong thời gian nuôi con bú:

  • Rượu, bia, đồ uống có cồn: Rượu, bia, đồ uống có cồn có thể đi qua sữa mẹ và gây ra các vấn đề về sức khỏe cho bé như rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, chậm phát triển,...
  • ​​​Cà phê, socola: Cà phê và sô cô la là thực phẩm có chứa caffeine gây kích thích truyền đến bé qua sữa mẹ có thể khiến ​​bé bồn chồn và mất ngủ.
  • Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, đường, muối, chất bảo quản,... có thể gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
  • Thức ăn tái sống: Thức ăn tái sống có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc cho mẹ​​​​.

tránh các chất có cồn để có sữa đặc​

Mẹ nên hạn chế một số thực phẩm ảnh hưởng đến chất lượng sữa như rượu, bia.

Đến đây mong rằng đã giúp mẹ giải đáp băn khoăn mẹ ăn gì để nhiều sữa. Hy vọng danh sách những thực phẩm hỗ trợ lợi sữa mà Vinamilk đã tổng hợp trên đây sẽ giúp ích được cho các mẹ trong quá trình nuôi con và cho con bú. Tuy nhiên cũng cần lưu ý, các thực phẩm trên chỉ mang tính hỗ trợ. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, mẹ vẫn cần ăn uống ​​cân đối và hợp lý; kết hợp với chế độ nghỉ ngơi ​​phù hợp sau khi sinh.

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá nhất cho bé nhỏ. Tuy nhiên, khi sữa về chậm hoặc ít, mẹ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, điều này lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết sữa. Để giảm áp lực cho mẹ và đảm bảo bé nhận đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển tốt về thể chất và trí não, mẹ có thể cân nhắc bổ sung thêm sữa công thức.

Khi lựa chọn ​​sữa công thức cho bé, mẹ nên ưu tiên các sản phẩm chứa HMO, đạm Whey giàu alpha-Lactalbumin và lợi khuẩn BB-12™ giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên cân nhắc thêm sữa có chứa Vitamin D3, K2 và Canxi sẽ giúp bé phát triển hệ xương chắc khỏe. Còn DHA, ARA, Lutein, Cholin, Taurin cùng các acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và thị giác toàn diện.

Bài viết liên quan:

 

Tài liệu tham khảo:

  1. Diana Wells. 11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms. 20/06/2023. https://www.healthline.com/health/parenting/lactation-boosting-recipes (đã truy cập 09/10/2025)  
  2. National Health Service (NHS). Breastfeeding and diet. https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/ (đã truy cập 09/10/2025)  
  3. Mayo Clinic. Infant and toddler health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/basics/infant-and-toddler-health/hlv-20049400 (đã truy cập 09/10/2025)  
  4. Bộ Y tế. Hướng dẫn Quốc gia dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú. https://luatvietnam.vn/y-te/quyet-dinh-776-qd-byt-2017-ve-viec-phe-duyet-tai-lieu-huong-dan-quoc-gia-ve-dinh-duong-cho-phu-nu-co-thai-va-ba-me-cho-con-bu-318683-d1.html (đã truy cập 09/10/2025)