Tryptophan là gì? Top 5 tác dụng của tryptophan đối với sức khỏe
Mỗi khi mất ngủ, khó ngủ hay ngủ chập chờn, có phải bạn đã nghe qua một lời khuyên rất “kinh điển” rằng hãy uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn? Thực chất, lời khuyên này phần nào có cơ sở khoa học vì trong sữa có chứa một dưỡng chất gọi là tryptophan hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Mặc dù vậy, không phải ai cũng hiểu rõ tryptophan là gì, tryptophan có tác dụng gì? Nếu bạn cũng đang quan tâm đến việc cải thiện giấc ngủ, sức khỏe nhờ tryptophan thì hãy tham khảo bài viết sau nhé!
Tryptophan là axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Tryptophan là gì?
Tryptophan là một axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường ở trẻ nhỏ, bao gồm việc duy trì hoạt động của bộ phận - cơ quan cũng như quá trình chuyển hoá của cơ thể. Đây là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nên phải bổ sung từ thực phẩm thông qua chế độ ăn uống. [1]
Tryptophan không chỉ tham gia vào quá trình tạo ra protein mà còn là “nguyên liệu” ban đầu để cơ thể tổng hợp các hoạt chất quan trọng như serotonin, melatonin, kynurenine và niacin (nicotinamide) [2].
Trong đó, tryptophan là tiền chất của serotonin và melatonin. Melatonin có vai trò góp phần điều hoà nhịp sinh học, giấc ngủ. Còn serotonin gắn liền với vai trò điều hòa nhiều chức năng sinh lý - tâm lý như sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng, cảm giác đau… [1].
>> Xem thêm: Canxi là gì? Khám phá tác dụng của Canxi
Top 5 tác dụng của Tryptophan đối với sức khỏe
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, đóng vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể như hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, sức khỏe tâm thần, sức khỏe tim mạch… Dưới đây là top 5 tác dụng nổi bật của tryptophan đối với sức khỏe:
1. Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ
Theo nghiên cứu của C.N. Sutanto và cộng sự, được xuất bản trên tạp chí Nutrition Reviews năm 2022, nhận định việc bổ sung tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ [3]. Cơ chế được lý giải bởi vai trò tryptophan trong tổng hợp serotonin - chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ, đồng thời là tiền chất tạo ra melatonin, hormone thúc đẩy giấc ngủ [1].
2. Hỗ trợ sức khỏe tâm thần, giảm lo âu, trầm cảm
Thiếu hụt tryptophan trong khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng serotonin trong não cũng như các bộ phận, cơ quan khác. Hậu quả là gây ra những thay đổi về hành vi, dẫn đến chán ăn, biếng ăn tâm thần, lo âu, trầm cảm, hiếu động và hành vi bốc đồng [2].Vì vậy, bổ sung tryptophan qua ăn uống là rất cần thiết.
Theo nghiên cứu của Glenda Lindseth và cộng sự, được xuất bản trên tạp chí Arch Psychiatr Nurs năm 2015, cho thấy 25 thanh niên khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn giàu tryptophan trong 4 ngày có mức độ cảm xúc tích cực cao hơn rõ rệt so với nhóm người ăn ít tryptophan [4]. Điều này cho thấy việc bổ sung tryptophan có tiềm năng giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
3. Hỗ trợ chức năng nhận thức và ghi nhớ
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan giúp duy trì sản xuất serotonin ở não bộ, bao gồm vùng não liên quan đến trí nhớ và học tập [5]. Việc duy trì nồng độ serotonin ở ngưỡng hợp lý rất quan trọng bởi mức serotonin thấp được cho là có liên quan đến trí nhớ kém và sức khỏe tâm lý - tinh thần. [6]
4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nồng độ tryptophan thấp trong máu có liên quan đến sức khỏe hệ miễn dịch cũng như tuổi thọ ở bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành. Ngoài ra, theo nghiên cứu của Christian Murr và cộng sự, được xuất bản năm 2015 trên tạp chí European Journal of Clinical Investigation, sự thiếu hụt tryptophan cũng góp phần ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein, bao gồm cả hemoglobin. Điều này có thể làm tăng nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch nghiêm trọng do giảm khả năng vận chuyển oxy, dẫn đến tình trạng thiếu máu. [7].
5. Tham gia chuyển hóa năng lượng và tổng hợp DNA
Tryptophan không chỉ tham gia tạo serotonin mà còn được gan sử dụng để sản xuất niacin (vitamin B3), một dưỡng chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp DNA. Tuy nhiên, để quá trình chuyển đổi này diễn ra hiệu quả, cơ thể cần có đủ một số dưỡng chất quan trọng bao gồm sắt, riboflavin (vitamin B2), vitamin B6... [1]
Bổ sung đủ tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bổ sung tryptophan như thế nào?
Sau khi tìm hiểu tryptophan có tác dụng gì? Việc bổ sung như thế nào cũng là vấn đề được quan tâm. Nhìn chung, tryptophan có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein, bao gồm [1]:
- Các loại thịt thường như thịt vai cừu, thịt heo, thịt bò, thịt gà, gà tây…
- Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú…
- Các loại hạt như hạt bí, hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt hướng dương, óc chó đen, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ cười và đậu phộng…
- Các loại đậu như đậu nành, đậu trắng, đậu navy, đậu đỏ…
- Các loại ngũ cốc như yến mạch, kiều mạch.
Tryptophan có thể được tìm được thấy trong một số thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein.
Bên cạnh các thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung tryptophan thông qua sữa và các chế phẩm từ sữa. Đối với người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, việc bổ sung tryptophan qua sữa thường được khuyến khích. Tuy nhiên, không phải sữa bột nào trên thị trường cũng có chứa tryptophan với hàm lượng phù hợp. Vì vậy, bạn nên ưu tiên sản phẩm đến từ những thương hiệu uy tín, được người tiêu dùng tin tưởng như sữa bột Vinamilk Sure Prevent Gold và sữa bột pha sẵn Vinamilk Sure Gold.
Vinamilk Sure Prevent Gold có chứa 39 dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho người cao tuổi và đặc biệt có chứa thành phần Tryptophan hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu, trầm cảm, giúp người lớn tuổi ăn ngon, ngủ ngon.
Ngoài sữa bột, còn có sản phẩm dạng pha sẵn tiện lợi là Vinamilk Sure Gold để bạn và người thân có thể sử dụng ngay cả khi bận rộn, đi chơi, đi công tác… Trong đó, một hộp sữa Vinamilk Sure Gold pha sẵn 237ml có chứa đến 130mg tryptophan rất phù hợp với người cao tuổi thường xuyên trằn trọc, mất ngủ, khó ngủ.
Sữa bột Vinamilk Sure Prevent Gold với 39 dưỡng chất, hỗ trợ bồi bổ sức khỏe.
Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa tryptophan
Tryptophan đã được chứng minh là thành phần giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu [1] nhưng nghiên cứu về việc dùng thực phẩm chức năng chứa tryptophan vẫn còn hạn chế. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc có nên bổ sung tryptophan qua thực phẩm chức năng không và nên bổ sung với hàm lượng như thế nào.
Nhìn chung, tryptophan là một dưỡng chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung tryptophan hàng ngày hoàn toàn có thể dựa trên chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ và cân đối mà không cần đến thực phẩm chức năng. Với người cao tuổi, việc “tiếp thêm” tryptophan qua sữa là một giải pháp đơn giản nhưng góp phần mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe tối ưu.
Trung tâm Dinh dưỡng | Phòng khám Đa khoa An Khang (Vinamilk)
Nguồn tham khảo:
- Tryptophan https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm Ngày truy cập: 20/11/2025
- Biochemical and dietary functions of tryptophan and its metabolites in human health
https://www.sciencedirect.com/science/chapter/edited-volume/abs/pii/B9780128198155000033 Ngày truy cập: 20/11/2025 - The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432? Ngày truy cập: 20/11/2025
- The effects of dietary tryptophan on affective disorders https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25858202/ Ngày truy cập: 20/11/2025
- Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158605/ Ngày truy cập: 20/11/2025 - Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/? Ngày truy cập: 20/11/2025
- Low serum tryptophan predicts higher mortality in cardiovascular disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586781/ Ngày truy cập: 20/11/2025
- NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM https://tranbinhduong.com/wp-content/uploads/2024/09/NIN_Vietamese-RDAs-2016.pdf Ngày truy cập: 20/11/2025