Canxi là gì? Khám phá tác dụng và cách bổ sung cho từng độ tuổi

Canxi là khoáng chất quen thuộc, được biết đến là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương và răng. Thế nhưng, có thể bạn vẫn chưa tường tận hết vai trò, lợi ích tuyệt vời của canxi? Bài viết sau sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về khoáng chất này để hiểu rõ canxi là gì, canxi có tác dụng gì để chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng đúng cách, không chỉ với trẻ em mà còn bao gồm cả người lớn tuổi.

Canxi là khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình sinh hoá bên trong cơ thể.

Canxi là gì?

Canxi không chỉ tồn tại bên ngoài môi trường mà còn tồn tại bên trong cơ thể con người, thậm chí đây còn là một trong những khoáng chất dồi dào và tham gia vào nhiều quá trình sinh hoá bên trong cơ thể [1]. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở răng, xương để tạo nên cấu trúc và độ cứng cho hệ xương răng. Phần còn lại sẽ được lưu hành trong hệ tuần hoàn, các mô và dịch trong - ngoài tế bào [1]. 

Dù là khoáng chất dồi dào, giữ nhiều vai trò quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất canxi mà phải nạp từ bên ngoài qua thực phẩm như sữa, sữa chua… hoặc thực phẩm bổ sung. [3]

>> Xem thêm: Protein là gì? Tác dụng của Protein

Canxi có tác dụng gì với sức khỏe?

Đối với câu hỏi canxi có tác dụng gì với sức khỏe, đa số chúng ta thường chỉ nghĩ đến vai trò của canxi đối với hệ xương răng. Tuy nhiên, thực chất là canxi giữ rất nhiều vai trò khác nhau để duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể. Sau đây là các tác dụng cụ thể:

1. Tác dụng của canxi đối với hệ cơ xương khớp

Canxi là khoáng chất giúp xây dựng, duy trì sự chắc khỏe của hệ xương, góp phần tạo cấu trúc vững chắc cho cơ thể. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của xương ở trẻ nhỏ. Với người lớn, việc bổ sung đủ canxi có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về xương. [1]

Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ “rút” canxi từ xương. Theo thời gian, nếu cơ thể lấy quá nhiều canxi từ xương thì bạn có thể bị loãng xương. Ngoài tác dụng đối với xương, canxi còn có vai trò đối với chức năng cơ, chẳng hạn như tham gia vào quá trình điều phối, điều hoà co - giãn của cơ [3].

2. Tác dụng của canxi với hệ tim mạch

Khi tìm hiểu canxi có tác dụng gì? Có thể bạn chưa chú ý đến vai trò của canxi đối với hệ tim mạch. Ngoài việc duy trì xương chắc khỏe, canxi còn giữ vai trò ổn định nhịp tim thông qua điều hòa điện thế màng và co bóp cơ tim. Khoáng chất này cũng là yếu tố thiết yếu trong quá trình đông máu để hỗ trợ cầm máu và ngăn chảy máu. Vì vậy, thiếu hoặc rối loạn canxi có thể dẫn đến loạn nhịp tim và nguy cơ xuất huyết [4]. 

Ngoài ra, việc bổ sung đủ canxi còn được chứng minh là giúp điều hòa huyết áp, đặc biệt là trong thai kỳ. Cùng với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, việc bổ sung canxi sẽ góp phần hạn chế các rối loạn trong thai kỳ như tăng huyết áp, tiền sản giật…[5], [6]

3. Tác dụng của canxi đối với hệ thần kinh

Cơ thể không chỉ cần canxi để cơ bắp vận động mà còn để giúp các dây thần kinh có thể truyền tín hiệu từ não đến các bộ phận khác của cơ thể. Vì vậy, nếu nồng độ canxi quá thấp các tín hiệu thần kinh sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng [7].

4. Tác dụng của canxi với hệ tiêu hóa

Cơ thể không tự tạo ra canxi nên sẽ nhận khoáng chất này từ thực phẩm và hấp thu ở đường tiêu hóa [1]. Về vấn đề canxi có tác dụng gì, nghiên cứu của M. A. Weingarten và cộng sự, đăng trên tạp chí Cochrane Database of Systematic Reviews năm 2008 cho thấy việc bổ sung canxi có thể là giải pháp tiềm năng giúp giảm phần nào nguy cơ hình thành polyp đại tràng [8]. Tuy nhiên, cơ chế cụ thể vẫn chưa chắc chắn và vấn đề này cần được nghiên cứu thêm [1].

5. Tác dụng của canxi với sức khỏe răng nướu

Răng của bạn cần canxi để phát triển và duy trì độ chắc khỏe. Theo nghiên cứu của Elizabeth A. Krall và cộng sự, được xuất bản trên tạp chí The American Journal of Medicine năm 2001 cho thấy việc bổ sung canxi và vitamin D hằng ngày giúp giảm nguy cơ mất răng ở người cao tuổi [9].

Canxi giúp xây dựng và duy trì sự chắc khỏe của xương

Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả, tránh tình trạng thiếu canxi

Trên thực tế, bạn có thể chọn bổ sung canxi qua thực phẩm ăn uống hàng ngày hoặc qua thực phẩm chức năng (viên uống bổ sung canxi). Cụ thể:

1. Bổ sung canxi qua thực phẩm

Đối với chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên bổ sung đủ và đa dạng các thực phẩm chứa canxi. Đặc biệt, bạn cần ưu tiên các nguồn chứa canxi dồi dào như cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ sữa… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn các thực phẩm giàu canxi khác như ngũ cốc, nước cam, sữa hạnh nhân, rau bina, cải xanh, súp lơ xanh, đậu nành, đậu phụ… [1], [3]

Đối với người cao tuổi, việc bổ sung canxi từ sữa thường được khuyến khích vì đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào, tạo thuận lợi trong việc tiêu hoá - hấp thu cũng như hàm lượng phù hợp và qua đó giúp nâng cao hiệu quả về chăm sóc dinh dưỡng. Một trong những sản phẩm bạn có thể cân nhắc là dòng sản phẩm Vinamilk Sure Canxi Pro.

Vinamilk Sure CanxiPro - Dòng sữa canxi cho người lớn tuổi

Vinamilk Sure CanxiPro là dòng sữa giàu canxi cho người lớn của Vinamilk chứa 36 dưỡng chất với bộ chất chuyên biệt cho cơ - xương - khớp. Sản phẩm không chỉ hỗ trợ cung cấp canxi mà còn có chứa vitamin D3, K2, magie, kẽm hỗ trợ sức khỏe xương khớp và glucosamin, chondrotin, MSM và collagen thủy phân giúp khớp chắc khỏe.

Ngoài ra, Vinamilk Sure CanxiPro còn có nhiều thành phần quan trọng với sức khỏe người lớn tuổi như bổ sung vitamin A, C, D3, kẽm, selen giúp hỗ trợ sức đề kháng…

Uống sữa là một trong những cách đơn giản giúp cơ thể nhận đủ canxi.

2. Bổ sung canxi qua viên uống

Nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu khi uống sữa, không phù hợp để sử dụng các sản phẩm từ sữa hoặc đang tuân theo chế độ ăn thuần chay thì có thể chọn cách bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng hoặc còn gọi là thực phẩm bổ sung, viên uống bổ sung canxi… [3].

Trong đó, canxi cacbonat và canxi citrate là hai dạng canxi chính có trong thực phẩm bổ sung. Với canxi cacbonat, đây là dạng canxi có hiệu suất hấp thu tốt khi bạn dùng trong lúc ăn. Còn với canxi citrate, đây cũng là dạng có độ khả dụng sinh học ở mức tốt khi kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh [2].

Nhu cầu canxi khuyến nghị theo độ tuổi

Nhu cầu bổ sung canxi theo từng độ tuổi là khác nhau nên bạn cần tìm hiểu cụ thể. Sau đây là thông tin về nhu cầu canxi khuyến nghị theo độ tuổi: [10]

Khuyến nghị về bổ sung canxi không chỉ tùy thuộc vào độ tuổi mà còn bao gồm các yếu tố về chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, một số trường hợp bạn sẽ cần được bác sĩ tư vấn cụ thể hơn về hàm lượng canxi phù hợp.

Canxi có thể được bổ sung qua thực phẩm.

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi theo từng độ tuổi

Bổ sung canxi đầy đủ, đáp ứng hàm lượng khuyến nghị theo độ tuổi là rất quan trọng. Sau đây là một số lưu ý bạn cần biết về việc bổ sung canxi cho trẻ nhỏ, người lớn và người cao tuổi:

1. Lưu ý khi bổ sung canxi cho trẻ nhỏ

Trẻ nhỏ sẽ nhận canxi từ sữa mẹ, sữa công thức hoặc qua chế độ ăn, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa giàu canxi. Khi bổ sung canxi cho trẻ, bạn lưu ý:

• Bổ sung thêm vitamin D cho trẻ giúp tăng khả năng hấp thu canxi tốt hơn. Với trẻ bú không đủ sữa, trẻ nhỏ không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D… thì mẹ cần trao đổi với bác sĩ về việc dùng thêm các dạng vitamin D bổ sung cho trẻ [11].
• Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đá banh, bóng rổ... giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe. Việc trẻ vui chơi, vận động ngoài trời cũng tạo điều kiện giúp cơ thể tổng hợp vitamin D nhờ tiếp xúc ánh nắng mặt trời, qua đó giúp trẻ hấp thu canxi tốt hơn [12].
• Hạn chế cho trẻ uống nước ngọt thường xuyên vì thói quen này có thể khiến trẻ bỏ qua việc uống sữa hoặc các loại nước giàu canxi khác [12].
• Trẻ nhỏ cần chế độ ăn đa dạng và cân đối. Nếu chế độ ăn của trẻ thuần chay, thiếu nhóm thực phẩm từ động vật hoặc trẻ không uống sữa thì cần được bổ sung thêm canxi một cách hợp lý [12].

>> Xem thêm: Giải pháp cho trẻ biếng ăn

2. Lưu ý khi bổ sung canxi cho người trưởng thành và người cao tuổi

Người lớn trong độ tuổi từ 19 - 49 tuổi, không mang thai và không đang cho con bú cần bổ sung ít nhất khoảng 700mg canxi mỗi ngày [10]. Thế nhưng, từ 51 - 70 tuổi là giai đoạn mà nhu cầu canxi sẽ tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe cũng như giới tính. Trong đó, phụ nữ cần bổ sung canxi nhiều hơn nam giới vì đây là giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Khi có sự thay đổi về nội tiết và chuyển hóa sẽ khiến chị em có nguy cơ loãng xương cao hơn. [4]

Chú ý bổ sung canxi với liều lượng vừa đủ, hợp lý, đặc biệt là với người cao tuổi. Mặc dù cơ thể luôn cần canxi nhưng việc bổ sung với hàm lượng quá cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe [1].

Các câu hỏi thường gặp

Xoay quanh các chủ đề về vai trò, lợi ích của canxi và cách bổ sung dưỡng chất này hiệu quả thì chắc hẳn luôn có nhiều câu hỏi mà bạn đọc quan tâm. Sau đây là giải đáp cho những câu hỏi phổ biến nhất để bạn có thêm thông tin tham khảo:

1. Thừa canxi có gây hại gì không?

Mặc dù canxi có vai trò rất quan trọng với cơ thể nhưng khi nồng độ canxi trong máu máu và nước tiểu quá cao, cơ thể có thể gặp các vấn đề như yếu cơ, ảnh hưởng chức năng thận, giảm nồng độ phosphate, táo bón, buồn nôn, sụt cân, mệt mỏi, đi tiểu nhiều lần, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim… [13].

2. Làm sao để biết mình đang thiếu canxi?

Thiếu canxi có thể gây mệt mỏi, đau cơ.

Tình trạng thiếu canxi thường do những nguyên nhân về chế độ ăn thiếu cân đối - hợp lý, có thể bao gồm tiêu thụ quá nhiều magie hoặc natri (muối), uống quá nhiều rượu hoặc cà phê, rối loạn ăn uống, cắt bỏ tuyến giáp, thiếu hụt vitamin D… Các dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu canxi gồm mệt mỏi, đau cơ và ngứa ran ở tay chân… [1]. Tuy nhiên, nồng độ canxi trong máu giảm bạn thường không dễ nhận biết do triệu chứng thường đến muộn và không đặc hiệu.

3. Có nên dùng viên uống bổ sung canxi không?

Bạn không nên tự ý dùng viên uống bổ sung canxi mà không có chỉ định từ bác sĩ. Thay vào đó, bạn nên bổ sung canxi thông qua chế độ ăn. [3] Nếu lo ngại không nhận đủ lượng canxi cơ thể cần, bạn có thể cân nhắc dùng thêm các sản phẩm sữa canxi cho người lớn hoặc tham khảo thêm ý kiến bác sĩ. 

Tóm lại, canxi không chỉ là một khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng chắc khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Việc bổ sung canxi hợp lý qua chế độ dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta duy trì sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vì vậy, hãy quan tâm đến lượng canxi hằng ngày để bổ sung hợp lý qua sữa, thức ăn hoặc thực phẩm chức năng bạn nhé!

Trung tâm Dinh dưỡng | Phòng khám Đa khoa An Khang (Vinamilk)

Nguồn tham khảo:

1. Calcium: How Much You Need and Why
https://health.clevelandclinic.org/calcium Ngày truy cập: 20/11/2025

2. Calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ Ngày truy cập: 20/11/2025

3. Calcium
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium Ngày truy cập: 20/11/2025

4. Calcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/ Ngày truy cập: 20/11/2025

5. Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia https://www.who.int/tools/elena/interventions/calcium-pregnancy  Ngày truy cập: 20/11/2025

6. Calcium supplementation for the prevention of hypertensive disorders of pregnancy: current evidence and programmatic considerations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35000200/ Ngày truy cập: 20/11/2025

7. Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39684844/ Ngày truy cập: 20/11/2025

8. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18254022/ Ngày truy cập: 20/11/2025

9. Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(01)00899-3/abstract Ngày truy cập: 20/11/2025

10. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM
(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014
của Bộ trưởng Bộ Y tế) http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf Ngày truy cập: 25/11/2025

11. Calcium
https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html

12. Calcium: The Bone Builder Kids & Teens Need
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/calcium-the-bone-builder-kids-and-teens-need.aspx Ngày truy cập: 20/11/2025

13. Is Excess Calcium Harmful to Health? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257663/ Ngày truy cập: 20/11/2025