PUFA là gì, tại sao dưỡng chất này lại tốt cho sức khỏe? Các chuyên gia sức khỏe nhận định PUFA là axit béo thiết yếu có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong bài viết này, mời bạn cùng tìm hiểu về PUFA và các lợi ích của nó cho sức khỏe.

PUFA là gì? Những điều cần biết về PUFA

PUFA (Polyunsaturated fatty acid) là axit béo không bão hòa đa, một loại chất béo lành mạnh, chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon của chúng. PUFA là axit béo thiết yếu mà cơ thể con người cần nhưng không thể tự tổng hợp được, vì vậy chúng cần được bổ sung qua chế độ ăn uống [1]. PUFA gồm 2 loại quan trọng là: [1], [2]

  • Omega-3 (như EPA và DHA) rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và tim mạch
  • Omega-6 (như axit linoleic) hỗ trợ tăng trưởng và phát triển tế bào… 

PUFA (axit béo không bão hòa đa) và MUFA (axit béo không bão hòa đơn) đều thuộc nhóm chất béo không bão hòa. Đây là chất béo tốt, có thể mang lại các lợi ích cho sức khỏe tim mạch như giúp giảm viêm và cải thiện các chỉ số mỡ máu [3]

Khám phá 5 lợi ích nổi bật của PUFA đối với sức khỏe

Bạn có tò mò muốn biết PUFA mang lại những lợi ích nào cho sức khỏe hay không? Cùng với MUFA (axit béo không bão hòa đơn), PUFA (axit béo không bão hòa đa) là những thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

1. Giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim - mạch [2], [4]

Omega-3 là chất béo PUFA có lợi cho sức khỏe tim mạch. Về cơ chế, omega-3 có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ khả năng điều chỉnh các yếu tố nguy cơ tim mạch chính như huyết áp cao, triglyceride huyết thanh cao, cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) thấp, lipid máu sau bữa ăn tăng cao, rối loạn chức năng nội mô mạch máu, rối loạn nhịp tim, biến thiên nhịp tim, xu hướng hình thành cục máu đông và viêm. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận EPA và DHA có tác dụng cải thiện các yếu tố nguy cơ kể trên, đồng thời làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và cholesterol HDL. [4]

PUFA hỗ trợ sức khỏe tim mạch

PUFA giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.

2. PUFA hỗ trợ sức khỏe não bộ [4]

Omega-3 là thành phần cần thiết cho cấu trúc não bộ và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ omega-3 với sức khỏe não bộ tốt hơn. Omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh Alzheimer (AD) và bệnh Parkinson (PD), hai bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến [4].

DHA tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hình thành synap và hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức. Ngoài ra, dưỡng chất này còn thúc đẩy quá trình truyền tin qua synap bằng cách tăng nồng độ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), do đó tăng cường tính mềm dẻo thần kinh. Hơn nữa, DHA cũng giúp bảo vệ tế bào thần kinh, hạn chế tổn thương và chết tế bào thần kinh trong bệnh Alzheimer. [4]

Đối với bệnh Parkinson, dù cơ chế chưa được hiểu đầy đủ, DHA cũng được cho là có khả năng làm chậm và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh. DHA có thể điều chỉnh biểu hiện của α-synuclein, một protein có trong não, đóng vai trò điều hòa túi synapse và chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh trong não. Sự tích tụ bất thường của α-synuclein được xem là một trong những yếu tố góp phần gây tổn thương tế bào thần kinh và liên quan đến cơ chế bệnh sinh của Parkinson. [4]

3. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 [1], [2]

Nhờ tham gia xây dựng cấu trúc màng, omega-3 góp phần nâng cao hiệu quả các hoạt động của tế bào, bao gồm insulin, từ đó giúp tăng khả dụng sinh học của glucose. Ngược lại, tiêu thụ nhiều chất béo “xấu” cùng với chế độ không hợp lý có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin qua các cơ chế viêm, rối loạn tín hiệu insulin và tích tụ mỡ nội tạng. 

Tuy nhiên, cần lưu ý là sự mất cân đối giữa omega-3 và omega-6 có thể gây căng thẳng tế bào, làm suy yếu thêm tín hiệu insulin. Do đó, việc duy trì tỷ lệ cân đối giữa các PUFA là yếu tố quan trọng để phòng bệnh, bao gồm phòng ngừa kháng insulin và tiểu đường type 2.

4. PUFA giúp giảm viêm [4]

Viêm là một quá trình sinh lý tự nhiên của cơ thể và thường diễn ra qua ba giai đoạn khởi phát, tiến triển và chấm dứt (giải quyết viêm). Khi giai đoạn chấm dứt không xảy ra đầy đủ, phản ứng viêm có thể chuyển sang trạng thái viêm mạn tính, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh lý khác. 

Quá trình viêm được điều hòa bởi nhiều chất trung gian khác nhau. PUFA có thể giúp giảm tình trạng viêm, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như viêm khớp và viêm đường ruột nhờ khả năng tạo ra các chất trung gian sinh học có ảnh hưởng đến phản ứng viêm thông qua hai con đường: 

  • Con đường không enzyme: Do chứa nhiều liên kết đôi, PUFA dễ bị oxy hóa dưới tác động của các gốc tự do, dẫn đến quá trình tự oxy hóa và phân hủy quang học. Quá trình này tạo ra các sản phẩm như isoprostane và các dẫn xuất của chúng, bao gồm phytoprostanes (PhytoPs) và neuroprostanes (NeuroPs), là những chất có hoạt tính sinh học, tham gia điều hòa stress oxy hóa và phản ứng viêm.
  • Con đường có enzyme: Omega-3 và omega-6 được chuyển hóa bởi các enzyme như cyclooxygenase (COX), lipoxygenase (LOX) và cytochrome P450 (CYP) để tạo thành các chất trung gian sinh học được gọi chung là oxylipin. Nhìn chung, oxylipin có nguồn gốc từ PUFA omega-3 (như EPA và DHA) thường có tác dụng chống viêm và thúc đẩy quá trình kết thúc viêm, trong khi oxylipin có nguồn gốc từ PUFA omega-6 (đặc biệt là axit arachidonic) có xu hướng thúc đẩy phản ứng viêm. Do đó, việc duy trì tỷ lệ omega-6/omega-3 trong khẩu phần ăn ở mức hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe và giúp hạn chế tình trạng viêm mạn tính.

Như vậy, cùng với lối sống lành mạnh, việc bổ sung omega-3 và omega-6 với tỷ lệ cân đối từ chế độ ăn uống giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, bao gồm chống viêm, cải thiện các chỉ số mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

5. Hỗ trợ sức khỏe da [1], [2]

Tỷ lệ hợp lý giữa omega-3 và omega-6 trong PUFA đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và làn da. Cụ thể: 

  • Omega-3 giúp chống viêm, cải thiện độ ẩm da và giảm nguy cơ các bệnh lý như mụn, vẩy nến, viêm da dị ứng. Ngoài ra, omega-3 còn hỗ trợ tái tạo mô, chống stress oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa da...
  • Omega-6, đặc biệt là axit linoleic, giúp duy trì hàng rào bảo vệ da bằng cách thúc đẩy tổng hợp lipid bảo vệ da, duy trì độ ẩm và hỗ trợ làm lành vết thương...

PUFA có trong những thực phẩm nào?

Ngoài việc đi tìm lời đáp cho thắc mắc PUFA là gì, mang đến những lợi ích nào, nhiều người cũng quan tâm đến việc PUFA có trong những thực phẩm nào. PUFA hiện hữu trong những loại thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu PUFA

Lựa chọn nguồn cung cấp axit béo lành mạnh như PUFA giúp bảo vệ sức khỏe.

1. Dầu hạt cải [5]

Ngoài MUFA, dầu hạt cải còn là nguồn cung cấp PUFA là nguồn phù hợp để hỗ trợ xây dựng khẩu phần ăn hợp lý hằng ngày, mang lại lợi ích đối với sức khỏe như: 

  • Góp phần giảm mức lipid máu
  • Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim mạch và miễn dịch thông qua tác dụng chống huyết khối và chống oxy hóa
  • Nâng cao hiệu quả chuyển hóa chất béo và tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở những người béo phì hoặc thừa cân trong quá trình giảm cân.

2. Dầu hướng dương [6]

Dầu hướng dương là nguồn cung cấp PUFA cùng axit linoleic, axit oleic và vitamin E, giúp mang đến các lợi ích sức khỏe như: 

  • Hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch
  • Giúp nuôi dưỡng da và tóc khỏe mạnh
  • Hỗ trợ chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe miễn dịch
  • Giúp giảm viêm.

3. Dầu oliu [7]

Việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất có chất lượng tốt, giàu chất béo không bão hòa bên cạnh khẩu phần ăn hợp lý hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch và đột quỵ. Ngoài ra, dầu ô liu cũng chứa vitamin E, vitamin K và các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào cũng như hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

4. Các loại hạt và quả hạch [1]

Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ… giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các axit béo có lợi cho sức khỏe như MUFA và PUFA. Bạn có thể dùng các loại hạt như món ăn vặt hoặc chế biến thành các món ăn khác như salad, làm bánh…

5. Quả bơ [8]

Quả bơ không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) mà còn chứa PUFA tốt cho sức khỏe tim mạch vì có thể giúp giảm nồng độ cholesterol “xấu”.

6. Các loại cá béo [1]

Có rất nhiều loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu đại dương, cá kiếm, cá cơm cá trê, lươn, trứng cá… Đây là nguồn bổ sung omega-3 (một axit béo có trong PUFA) từ thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc thêm vào thực đơn hằng ngày.

7. Sữa

Một nguồn cung cấp PUFA khác là các sản phẩm sữa có thành phần được bổ sung PUFA, MUFA và các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe. Khi lựa chọn, bạn nên xem kỹ thành phần, ưu tiên lựa chọn sản phẩm của các thương hiệu uy tín. 

Vinamilk Sure Diacerna là sản phẩm dinh dưỡng cho người lớn cung cấp 37 dưỡng chất cần thiết, bao gồm:

  • PUFA, MUFA, DHA giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng nhận thức.
  • Vitamin A, C, D3, nhóm B cùng khoáng chất (canxi, magiê, kẽm, selen) giúp tăng sức đề kháng, giảm mệt mỏi và phòng loãng xương.

Đặc biệt, sản phẩm còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ đường Palatinose hấp thu chậm có chỉ số đường huyết thấp và chất xơ hòa tan. Vinamilk Sure Diacerna là sản phẩm dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ xây dựng khẩu phần hợp lý cho người đái tháo đường, tiền đái tháo đường và đái tháo đường thai kỳ.

Vinamilk Sure Diacerna

Vinamilk Sure Diacena với thành phần chứa PUFA giúp bổ sung dinh dưỡng, góp phần nâng cao hiệu quả kiểm soát đường huyết

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hình dung rõ hơn PUFA là gì cũng như vai trò của nó đối với sức khỏe. Việc hiểu rõ về các dưỡng chất thiết yếu sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn hợp lý, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe. Đừng quên, khi lựa chọn sữa, hãy xem kỹ nhãn mác để xem sản phẩm có bổ sung thành phần axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) không nhé!

Nguồn tham khảo:

  1. Polyunsaturated Fatty Acids and Human Health: A Key to Modern Nutritional Balance in Association with Polyphenolic Compounds from Food Sources   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11719865/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  2. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/  Ngày truy cập: 1/12/2025
  3. Blood Pressure–Lowering Effects of Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids: Are These the Missing Link to Explain the Relationship Between Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease?
    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.026258  Ngày truy cập: 1/12/2025
  4. The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Human Health https://www.mdpi.com/2304-8158/14/19/3299  Ngày truy cập: 1/12/2025
  5. Effects of canola oil on body weight and composition in adults: an updated systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials   https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01117-5 Ngày truy cập: 1/12/202
  6. Sunflower Oil https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/sunflower-oil  Ngày truy cập: 1/12/202
  7. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5877547/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  8. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4330060/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  9. Recommendations and supporting information 
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594740/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  10. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt năm 2016, Bộ Y tế https://tranbinhduong.com/wp-content/uploads/2024/09/NIN_Vietamese-RDAs-2016.pdf Ngày truy cập: 1/12/2025