MUFA (axit béo không bão hòa đơn) là chất béo lành mạnh đang ngày càng được chú ý nhờ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn MUFA là gì và tại sao cần chú trọng thêm các thực phẩm giàu MUFA vào chế độ ăn.

MUFA là gì

MUFA thuộc nhóm chất béo lành mạnh hiện hữu trong các thực phẩm như dầu oliu, cá hồi…

MUFA là gì? 

MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) là axit béo không bão hòa đơn. – một loại chất béo lành mạnh, đặc trưng bởi chỉ có một liên kết đôi trong chuỗi carbon của chúng. [1] MUFA gồm nhiều dạng khác nhau trong đó phổ biến nhất trong chế độ ăn là acid oleic, tiếp theo là acid palmitoleic và acid vaccenic. [2]

MUFA thường được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật lẫn động vật. Trong đó, dầu ô liu, cá hồi, quả bơ… là những nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn quen thuộc. [1]

Top 4 lợi ích nổi bật của MUFA đối với sức khỏe

Đến đây, hẳn là bạn đã phần nào hình dung được MUFA là gì. Vậy bạn có tò mò muốn biết MUFA mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe không? MUFA (axit béo không bão hòa đơn) có cơ chế tác động tích cực đến sức khỏe thông qua việc cải thiện chuyển hóa lipid, giảm mức cholesterol xấu trong máu, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. [3]

1. Góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ [4]. MUFA đem đến những lợi ích này bằng cách: [4]

  • Góp phần giảm chỉ số LDL - cholesterol (cholesterol “xấu”)
  • Cải thiện HDL-cholesterol trong máu (cholesterol “tốt”) 
  • Giúp giảm nồng độ triglycerides trong máu.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu MUFA góp phần giúp LDL (cholesterol “xấu”) ít nhạy cảm hơn với quá trình oxy hóa. Từ đó, giúp giảm viêm thành mạch và làm chậm tiến triển quá trình xơ vữa động mạch. [4]

Hơn nữa, các loại dầu giàu MUFA cũng là nguồn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể, nhất là những người lớn tuổi. Vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bởi gốc tự do, hỗ trợ chức năng miễn dịch và góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [5]

2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Người đàn ông cao tuổi đang kiểm tra đường huyết của mình

MUFA hỗ trợ cải thiện độ nhạy của insulin và tốt cho người bị đái tháo đường tuýp 2.

Kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp cải thiện độ nhạy insulin, mang lại lợi ích cho người mắc đái tháo đường tuýp 2 [6]. Một phân tích tổng hợp về của nhóm các nhà nghiên cứu gồm L Schwingshackl, B Strasser, G Hoffmann được công bố năm 2011 cho thấy chế độ ăn giàu MUFA giúp kiểm soát đường huyết, bao gồm chỉ số HbA1c và glucose máu ở bệnh nhân tiểu đường [7]. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Anh (Diabetes UK), chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm chỉ số LDL-cholesterol, giảm triglyceride và tăng HDL-cholesterol và qua đó góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người tiểu đường. [8]

3. Chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm viêm [9]

Phản ứng viêm có 2 loại chính là cấp tính và mãn tính, trong đó viêm mãn tính là loại viêm kéo dài theo thời gian và thường gây hại cho sức khỏe. Loại viêm này thường xuất hiện ở người có thói quen ăn uống kém và lối sống ít vận động. Ngoài ra, nó cũng thường xuất hiện trong các bệnh lý như bệnh Alzheimer, hen suyễn, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2…

Một chế độ ăn giàu MUFA được cho là có tác dụng chống viêm. Nghiên cứu cho thấy khi bổ sung dầu oliu vào thực phẩm (loại dầu chứa có hàm lượng MUFA chiếm ưu thế) kết hợp với chế độ ăn nhiều cá, trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc tăng tiết adiponectin, một adipokine có tác dụng chống viêm. Hơn nữa, những người có chế độ ăn nhiều dầu oliu trong khoảng thời gian từ 3 tuần đến 2 năm cũng cho thấy mức tế bào đơn nhân tham gia vào phản ứng viêm thấp hơn. Ngoài ra, nồng độ cytokine gây viêm trong huyết tương của họ cũng thấp hơn.

Như vậy, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa để hỗ trợ xây dựng khẩu phần hợp lý hằng ngày có thể giúp giảm tình trạng viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm. 

4. Chế độ ăn giàu MUFA có thể hỗ trợ giảm cân [10]

Một chế độ ăn giàu MUFA có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ cơ thể tốt hơn so với chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hoà. Nguyên nhân có thể là do:

  • MUFA có tốc độ oxy hóa cao nên sẽ giải phóng nhiều năng lượng hơn và do đó có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó do cảm giác no tăng lên. 
  • Khi áp dụng chế độ ăn giàu MUFA, cơ thể cũng sẽ tiêu hao nhiều chất béo hơn để tạo ra năng lượng. 
  • Lượng năng lượng cần thiết để xử lý MUFA dường như cao hơn so với chất béo bão hòa (trong điều kiện có lượng carbohydrate vừa phải).

Những điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu MUFA giúp giảm cân, giảm mỡ nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

MUFA có trong những thực phẩm nào? [1]

MUFA có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc, đặc biệt là các loại dầu thực vật, các loại hạt… Dưới đây là một số thực phẩm hiện hữu MUFA bạn có thể thêm vào chế độ ăn:

  • Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, dầu mè… Đây là những nguồn cung cấp MUFA dồi dào và dễ sử dụng trong chế biến món ăn hằng ngày, từ xào, trộn salad cho đến ướp thực phẩm.
  • Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hồ trăn (pistachio), mắc ca (macadamia) và phỉ (hazelnut),… đều là nguồn ưu thế chất béo không bão hòa đơn. Những loại hạt này không chỉ cung cấp MUFA mà còn giàu chất xơ, vitamin E và khoáng chất.
  • Quả bơ (avocado): Đây là một trong những thực phẩm giàu MUFA, đồng thời còn chứa một số thành phần quan trọng khác, chẳng hạn như chất xơ và chất chống oxy hóa. Bơ có thể dùng trực tiếp, làm salad, sinh tố….
  • Sữa: Hiện nay, nhiều sản phẩm sữa dành cho người lớn được bổ sung thành phần axit béo không bão hoà thiết yếu như MUFA, PUFA… mang lại các lợi ích sức khỏe cho tim mạch. Một trong những sản phẩm bạn có thể cân nhắc lựa chọn là Vinamilk Sure Diacerna. Đây là sản phẩm dinh dưỡng vừa cung cấp các axit béo thiết yếu vừa hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ đường Palatinose hấp thu chậm với chỉ số đường huyết thấp kết hợp chất xơ hòa tan. Đặc biệt, sản phẩm còn có công thức chứa 37 dưỡng chất, điển hình là vitamin C, A, D3, nhóm B, magie, kẽm, selen … giúp tăng cường sức đề kháng và giảm mệt mỏi.

Chọn sữa chứa MUFA

Sữa dành cho người lớn được bổ sung thành phần axit béo không bão hòa thiết yếu như MUFA, PUFA… mang lại các lợi ích sức khỏe cho tim mạch. 

Tóm lại, MUFA là loại axit béo có thể giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc bổ sung MUFA thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là dầu thực vật nguyên chất, các loại hạt, quả bơ là một lựa chọn an toàn, dễ áp dụng và phù hợp với các khuyến nghị dinh dưỡng. Hi vọng với những thông tin được chia sẻ trong bài, bạn đọc đã hiểu rõ hơn về MUFA, đồng thời biết cách chọn lựa thực phẩm phù hợp để nhận được các lợi ích tốt cho sức khỏe. 

Nguồn tham khảo:

  1. MUFAs 
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4424766/ Ngày truy cập 24/11/2025
  2. Monounsaturated Fatty Acids https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/monounsaturated-fatty-acid Ngày truy cập 24/11/2025
  3. Consumption of Monounsaturated Fatty Acids Is Associated with Improved Cardiometabolic Outcomes in Four African-Origin Populations Spanning the Epidemiologic Transition 
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308507/  Ngày truy cập 24/11/2025
  4. Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease
    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.100.11.1253 Ngày truy cập 24/11/2025
  5. 5. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases 
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/ Ngày truy cập 24/11/2025
  6. Increasing the proportion of plasma MUFA, as a result of dietary intervention, is associated with a modest improvement in insulin sensitivity - PMC 
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7003243/  Ngày truy cập 24/11/2025
  7. Effects of Monounsaturated Fatty Acids on Glycaemic Control in Patients with Abnormal Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis 
    https://karger.com/anm/article-abstract/58/4/290/40669/Effects-of-Monounsaturated-Fatty-Acids-on?redirectedFrom=fulltext  Ngày truy cập 24/11/2025
  8. Dietary fat consumption in the management of type 2 diabetes https://www.diabetes.org.uk/sites/default/files/2017-09/Dietary%20Fat%20Consumption%20in%20the%20management%20of%20Type%202%20Diabetes.pdf  Ngày truy cập 24/11/2025
  9. Monounsaturated Fatty Acids in Obesity-Related Inflammation https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7795523/  Ngày truy cập 24/11/2025
  10. Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9312452/   Ngày truy cập 24/11/2025
  11. Facts about monounsaturated fats https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm  Ngày truy cập 24/11/2025