Dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh: Nên ăn gì và cần hạn chế gì?

Hiện nay, không khó để mẹ tìm thấy những mẹo kiêng cữ sau sinh theo dân gian trên mạng xã hội. Tuy nhiên, mẹ nên nhờ bác sĩ tư vấn chế độ ăn uống khoa học để cơ thể phục hồi nhanh hơn và cho con bú được nhiều hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ hiểu rõ hơn về những thực phẩm nên bổ sung và nên hạn chế trong giai đoạn này.

1. Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để nhanh hồi phục sức khỏe?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, phụ nữ sau sinh cần xây dựng chế độ ăn cân đối giữa các nhóm chất (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất), đủ năng lượng và đa dạng thực phẩm, nhằm hỗ trợ mẹ phục hồi sức khỏe và mang lại nguồn sữa chất lượng cho trẻ (1). Trên cơ sở đó, thực đơn nên bổ sung thêm các thực phẩm sau:

1.1 Gạo

Gạo thuộc nhóm bột đường - nguồn cung cấp năng lượng giúp mẹ phục hồi sức lực, đồng thời hỗ trợ quá trình tiết sữa diễn ra liên tục (2,3). Để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mẹ có thể nấu cháo gạo cùng với thịt, cá, các loại rau củ… Trong một số trường hợp đặc biệt mà mẹ chưa ăn được sau sinh, cần tham vấn thêm ý kiến bác sĩ.

1.2 Rau ngót

Rau ngót có chứa sắt - đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hemoglobin để tái tạo lượng máu đã mất, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng giúp mẹ sau sinh nhanh chóng hồi phục thể lực (4). Ngoài ra, rau ngót còn có chất xơ hỗ trợ chức năng nhuận tràng, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón sau sinh (5). Bên cạnh đó, trong rau ngót còn chứa papaverin giúp co hồi tử cung cho bà mẹ sau sinh, làm giảm sự mất máu và góp phần dẫn lưu tốt sản dịch, hỗ trợ mẹ nhanh phục hồi sức khỏe hơn (6).

Rau ngót là một trong những thực phẩm giúp mẹ sau sinh mau hồi phục và tăng tiết sữa cho con bú.

1.3 Các loại đậu

Các loại đậu (như đậu nành, đậu xanh...) là nhóm thực phẩm giàu đạm, giúp mẹ nhanh phục hồi sau sinh (6,1). Bên cạnh đó, các loại đậu còn chứa phytoestrogen, một hoạt chất sinh học từ thực vật, có cấu trúc tương tự nội tiết tố nữ. Chất này kích thích tăng tiết prolactin, qua đó góp phần thúc đẩy quá trình sinh và tiết sữa. 

1.4 Nước lọc

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển dưỡng chất và duy trì các hoạt động trao đổi chất của cơ thể (7). Do đó, mẹ sau sinh nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình hồi phục, giúp mẹ nhanh chóng ổn định sức khỏe (1).

1.5 Sữa

Mẹ có thể uống thêm sữa bên cạnh các bữa ăn cân đối dinh dưỡng và uống đủ nước. Trong đó sữa bầu vẫn là lựa chọn ưu tiên cho mẹ sau sinh vì bổ sung vi chất và cân đối dinh dưỡng cần thiết (2).

>> Xem thêm: Bật mí các thực phẩm hỗ trợ lợi sữa cho mẹ

2. Các loại thực phẩm phụ nữ sau sinh nên hạn chế tiêu thụ

Mẹ sau sinh cũng cần kiêng ăn các loại thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine, cồn, thực phẩm chế biến sẵn, đồ cay nóng. Cụ thể như nội dung sau đây:

2.1 Thực phẩm/đồ uống chứa caffeine

Caffeine truyền từ mẹ sang con với lượng nhỏ qua sữa mẹ. Điều này thường không ảnh hưởng xấu đến trẻ khi mẹ tiêu thụ lượng caffeine thấp đến trung bình (300 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 đến 3 tách cà phê). Nếu người mẹ tiêu thụ nhiều hơn, trẻ có thể xuất hiện triệu chứng như cáu gắt, rối loạn giấc ngủ, quấy khóc và bồn chồn (8).

2.2 Thực phẩm/đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn như rượu, bia có thể làm suy giảm lượng sữa tiết ra, đồng thời tác động không tốt đến hệ tiêu hóa của mẹ. Bên cạnh đó, thành phần cồn từ những thức uống này có thể đi vào sữa mẹ, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Trường hợp hi hữu, bắt buộc phải dùng nhóm thực phẩm chứa cồn, mẹ cần đợi ít nhất 2 giờ sau đó mới có thể cho trẻ bú sữa để nồng độ cồn giảm xuống (9).

Mẹ sau sinh nên tránh dùng thực phẩm/đồ uống có cồn như rượu, bia...

2.3 Thực phẩm chế biến sẵn

Mẹ sau sinh nên hạn chế ăn bánh quy đóng gói, nước ngọt, khoai tây chiên… vì nhóm thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và phụ gia. Vì thế, nếu mẹ thường xuyên tiêu thụ các món ăn này có thể bị đầy hơi, khó tiêu… cũng như ảnh hưởng không tốt quá trình tiết sữa và sức khỏe (6).

Đồng thời, thực phẩm chế biến sẵn cũng thường không cân đối các thành phần dinh dưỡng, không có lợi cho quá trình phục hồi sau sinh và chất lượng sữa mẹ (6).

2.4 Đồ ăn cay, nóng

Các món ăn có gia vị cay nóng (như tỏi, ớt) tuy không có hại nhưng có thể tạo mùi khó chịu cho sữa mẹ. Vì thế, mẹ sau sinh nên ăn với lượng ít và theo dõi phản ứng của trẻ để điều chỉnh cho phù hợp (6).

3. Phụ nữ sau sinh cần lưu ý gì?

Sau sinh, mẹ nên ăn đủ bữa, bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và vận động thể lực hợp lý: (1,10)

• Ăn đủ bữa: Mẹ nên ăn uống đủ 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa phụ. Việc này giúp mẹ đáp ứng nhu cầu năng lượng trong giai đoạn cho con bú, thường tăng 450-500kcal so với trước khi mang thai.
• Ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Mỗi bữa ăn của mẹ cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất gồm: Chất bột đường (cơm, bún, phở...), chất đạm (thịt, cá, trứng…), chất béo (mỡ, dầu ăn, lạc, vừng…), vitamin và khoáng chất (các loại rau củ quả nhiều màu sắc).
• Ngủ đủ giấc: Mẹ sau sinh nên ngủ đủ giấc từ 6-9 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể mau hồi phục.
• Vận động thể lực hợp lý: Sau sinh khoảng 1-2 tuần, mẹ nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ, hoặc nhờ bác sĩ tư vấn - hướng dẫn thực hiện bài tập phù hợp với thể trạng…

Mẹ nên vận động nhẹ nhàng sau sinh tầm 1-2 tuần để cơ thể dễ dàng thích nghi, giúp tử cung co hồi và tránh các vấn đề như bế sản dịch, nguy cơ nhiễm trùng.

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sau sinh đóng vai trò quan trọng giúp mẹ nhanh chóng lấy lại thể trạng và chăm sóc trẻ tốt hơn. Thay vì áp dụng cứng nhắc các quan niệm kiêng cữ sau sinh theo dân gian, mẹ nên lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối dưỡng chất để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa hỗ trợ nguồn sữa dồi dào cho con.

Trường hợp sữa mẹ ít do cơ địa, mẹ cũng đừng quá lo lắng. Mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ bổ sung thêm sữa công thức cho con. Mẹ nên ưu tiên sản phẩm có dưỡng chất HMOs (Human Milk Oligosaccharide - một nhóm carbohydrate phức tạp và chức năng sinh học đa dạng) giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn phổ biến Bifidobacterium (như BB-12™) và Lactobacillus (như LGG™). Ngoài ra, sữa cần bổ sung Đạm Whey giàu Alpha-Lactalbumin hỗ trợ nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và thúc đẩy trẻ phát triển sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, sữa cũng nên có vị thanh nhạt tự nhiên để trẻ dễ làm quen và duy trì bú mẹ song song một cách tự nhiên hơn.

Bài viết liên quan:

• Sữa mẹ để ngoài được bao lâu sau khi vắt?
• Hướng dẫn pha sữa cho trẻ sơ sinh đúng chuẩn
• Sổ sữa là gì? Bé mấy tháng thì sổ sữa?

Nguồn tham khảo:

1. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. 4 nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh. https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/693805337e3ec15ff6030994 (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
2. NCBI. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562630/ (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
3. PMC. Carbohydrate composition in breast milk and its effect on infant health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7805382/ (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
4. PMC. Iron. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509443/
5. PubMed. Fiber Intake and Laxation in People With Normal Bowel Function: Systematic Review [Internet]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41264751/ (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
6. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Sau sinh mẹ ăn gì để sữa nhanh về. https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/sau-sinh-me-an-gi-de-sua-nhanh-ve-688f29c8580f35e1c501b262 (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
7. PMC. Water, Hydration and Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/ (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
8. CDC. Maternal Diet and Breastfeeding. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html# (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
9. CDC. Alcohol. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/vaccine-medication-drugs/alcohol.html (Truy cập lần cuối 21/5/2026)
10. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. CHO BÀ MẸ NUÔI CON BÚ. https://viendinhduong.vn/storage/app/uploads/public/2025/07/11/tr_21102_dd_cho_bmccb.pdf (Truy cập lần cuối 21/5/2026)