Gợi ý các thực phẩm giàu vitamin E để thêm vào chế độ ăn của trẻ

Vitamin E là dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do, đồng thời hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch và góp phần phát triển não bộ ở trẻ nhỏ. Vậy vitamin E có trong thực phẩm nào và lưu ý gì về chế độ ăn cho trẻ? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1. Lợi ích của vitamin E và hàm lượng vitamin E khuyến nghị cho trẻ

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health -  NIH) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, vitamin E là một nhóm hợp chất tan trong chất béo, nổi bật với khả năng chống oxy hóa. Vitamin E có 8 dạng khác nhau, chia thành 2 nhóm chính là tocopherol và tocotrienol. Cụ thể, Tocopherol có nhiều trong thực vật, có cấu trúc vòng với một chuỗi dài gọi là “đuôi phenyl” bão hòa, gồm 4 dạng là alpha, beta, gamma và delta, chúng được phân biệt bằng số và vị trí nhóm methyl trên cấu trúc vòng. Tocotrienol cũng có 4 dạng là alpha, beta, gamma, và delta, được phân biệt với tocopherol nhờ “đuôi phenyl” không bão hòa. Trong đó, alpha-tocopherol (α-tocopherol) là dạng có hoạt tính sinh học mạnh và được cơ thể hấp thụ tốt. (1, 2)

Dưới đây là những tác dụng của vitamin E đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ nhỏ:

• Bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do: Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, có khả năng trung hòa các gốc peroxyl và bảo vệ các axit béo không bão hòa đa (PUFA - Polyunsaturated Fatty Acids) khỏi quá trình oxy hóa. Theo đó, khi có vitamin E, các gốc peroxyl phản ứng với α-tocopherol thay vì hydroperoxide lipid, từ đó phản ứng sản sinh gốc peroxyl bị dừng lại và quá trình oxy hóa PUFA trong màng tế bào bị ngăn chặn. (3, 4)
• Hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch: Vitamin E ảnh hưởng trực tiếp đến sự biệt hóa và chức năng của tế bào miễn dịch lympho T, giúp cải thiện khả năng phản ứng của hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh. Bên cạnh đó, vitamin E còn tác động gián tiếp lên tế bào T thông qua việc điều hòa các chất trung gian gây viêm như cytokine gây viêm và prostaglandin E2 (PGE2), góp phần duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động ổn định để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. (4, 5)

Vitamin E hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch góp phần giúp trẻ chống lại tác nhân gây bệnh.

• Bảo vệ hồng cầu và phòng thiếu máu: Các tế bào hồng cầu (RBCs-Red Blood Cells)  có lớp màng giàu acid béo không bão hòa đa (PUFA) nên rất dễ bị các gốc tự do tấn công làm tổn thương màng tế bào, từ đó gây vỡ hồng cầu (tán huyết). Vitamin E, với vai trò là chất chống oxy hóa tan trong lipid, giúp sẽ bảo vệ hồng cầu khỏi nguy cơ tán huyết bằng cách ngăn chặn quá trình peroxy hóa lipid. Nhờ cơ chế giúp giảm đáng kể nguy cơ tán huyết, nên vitamin E thường được ứng dụng trong dự phòng và hỗ trợ để cải thiện bệnh thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh thiếu tháng nhẹ cân, người bệnh thận mãn tính…(7)

Lượng vitamin E khuyến nghị ở trẻ:

Dưới đây là nhu cầu vitamin E khuyến nghị cho trẻ, theo Viện Y tế Quốc gia:

*Lượng hấp thụ đầy đủ (AI)

RDA (Recommended Dietary Allowance): Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị

>> Xem thêm: Hàm lượng kẽm khuyến nghị ở trẻ

2. Vitamin E có trong thực phẩm nào? Gợi ý các loại thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có nhiều trong dầu oliu, dầu cám gạo, hạt hướng dương, hạt điều, quả bơ, lòng đỏ trứng gà… Nhìn chung, vitamin E là vitamin tan trong chất béo, nên việc kết hợp các thực phẩm này với lượng chất béo hợp lý trong bữa ăn sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt vitamin E. (3, 6)

2.1 Dầu, mỡ, bơ

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn vitamin E dồi dào, nổi bật là dầu oliu, dầu cám gạo, bơ thực vật…

• Dầu cám gạo: Dầu cám gạo chứa khoảng 32,30 mg vitamin E trong 100 g. Ngoài ra, dầu cám gạo còn chứa vitamin B1 giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và góp phần phát triển hệ thần kinh ở trẻ. 
• Dầu oliu: 100 g dầu oliu cung cấp khoảng 14,35 mg vitamin E và là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất. Không những vậy, dầu oliu còn chứa nhiều axit béo không bão hòa cần thiết cho sự phát triển trí não ở trẻ.

Dầu oliu là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin E cùng nhiều axit béo không bão hòa cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

• Bơ thực vật: Bơ thực vật chứa khoảng 12,80 mg vitamin E trong 100 g, thường được dùng để phết bánh mì hoặc làm bánh. Khi lựa chọn, mẹ cần ưu tiên sản phẩm không chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) để đảm bảo an toàn cho sức khỏe trẻ nhỏ.

2.2 Các loại hạt giàu vitamin E

Danh sách thực phẩm giàu vitamin E không thể bỏ qua hạt hướng dương, hạt điều, vừng (đen, trắng)...

• Hạt hướng dương: Nằm trong nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất phải kể đến hạt hướng dương, với khoảng 34,1 mg vitamin E trong 100 g. Với loại hạt này, mẹ có thể xay nhỏ trộn vào cháo hoặc cho trẻ ăn trực tiếp tùy vào độ tuổi.
• Hạt điều: Hạt điều cung cấp khoảng 0,90 mg trong 100 g, thích hợp cho trẻ ăn dạng nghiền hoặc chế biến thành sữa hạt. Hạt điều còn giàu kẽm hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch, và chất béo tốt hỗ trợ sự phát triển não bộ.
• Vừng (đen, trắng): Vừng hoặc mè chứa khoảng 0,25 mg vitamin E trong 100 g. Ngoài ra, vừng còn cung cấp canxi hỗ trợ trẻ phát triển hệ xương - răng, vitamin B1 và B2 góp phần phát triển hệ thần kinh.

Sữa hạt mè đen là thức uống mẹ có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của trẻ.

2.3 Các loại rau, hoa quả giàu vitamin E

Bên cạnh đó, một số loại rau quả như cải xanh, rau muống, quả bơ, kiwi… cũng được xem là thực phẩm giàu vitamin E.

• Rau muống: Rau muống là thực phẩm chứa vitamin E dễ tìm, với khoảng 2,03 mg trong 100 g. Ngoài ra, rau muống còn giúp trẻ nhận thêm các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin K, kali, canxi…
• Cải xanh: Cải xanh chứa khoảng 2,01 mg vitamin E trong 100 g. Bên cạnh đó, cải xanh còn giàu sắt và chất xơ, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

>> Xem thêm: Gợi ý các thực phẩm hỗ trợ tăng đề kháng

Tùy vào sở thích và độ tuổi của trẻ, mẹ có thể dùng cải xanh nấu cháo, canh hoặc xào.

• Quả bơ: Quả bơ cũng là thực phẩm giàu vitamin E chứa khoảng 2,66 mg vitamin E trong 100 g. Không những vậy, quả bơ còn giàu chất béo tốt hỗ trợ phát triển não bộ cho trẻ.
• Quả kiwi: Kiwi cung cấp khoảng 1,46 mg vitamin E trong 100 g, đồng thời rất giàu vitamin C góp phần tăng cường sức đề kháng cho trẻ. Tuy nhiên, kiwi có vị chua nhẹ, mẹ nên cho trẻ làm quen từ từ với lượng nhỏ trong những lần đầu.

2.4 Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thủy sản

Mặc dù không cao bằng nhóm dầu và hạt, nhưng trứng gà, cá hồi, thịt bò… cũng đóng góp một lượng vitamin E và các dưỡng chất thiết yếu khác:

• Trứng gà/ vịt: Trong 100 g trứng gà chứa khoảng 8,35 mg vitamin E, 100 g trứng vịt chứa khoảng 9,19 mg vitamin E. Ngoài ra, cả hai thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, sắt, kẽm, magie… Đây là thực phẩm dễ ăn, có thể chế biến dạng luộc, chiên hoặc kho tùy theo khẩu vị và độ tuổi của trẻ.
• Cá hồi: Cá hồi không chỉ chứa khoảng 0,65 mg vitamin E trong 100 g, mà còn giàu Omega-3 và vitamin A giúp hỗ trợ phát triển não bộ - thị lực. Khi chế biến cá hồi, mẹ cần lọc kỹ xương và có thể nấu cháo, hấp hoặc áp chảo.
• Thịt bò (lưng, nạc): Thịt bò nạc cung cấp khoảng 0,29 mg vitamin E trong 100 g. Chưa kể, thịt bò còn là nguồn sắt heme có sinh khả dụng cao, góp phần phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt và đạm hỗ trợ sự tăng trưởng ở trẻ.

Thịt bò là nguồn giàu dưỡng chất thiết yếu như vitamin E, sắt, protein… hỗ trợ sự phát triển sức khỏe tổng thể ở trẻ.

Qua bài viết này, hy vọng mẹ đã biết vitamin E có trong thực phẩm nào để có thể xây dựng thực đơn hợp lý cho trẻ. Song song, mẹ cũng nên ưu tiên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời và duy trì đến 24 tháng tuổi (hoặc lâu hơn), vì sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tự nhiên cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết (bao gồm cả vitamin E ở dạng α-tocopherol).

Bài viết liên quan:

• Các thực phẩm giàu vitamin D nên có
• Danh sách thực phẩm giàu vitamin B cho trẻ
• Đạm casein có trong thực phẩm nào?

Tài liệu tham khảo:

1. NIH. Vitamin E. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ (đã truy cập 13/04/2026)
2. Viện Dinh dưỡng. Vitamin, chất khoáng và bệnh nhiễm trùng ở trẻ. https://viendinhduong.vn/vi/professional-activities/pho-bien-kien-thuc-dinh-duong/67e7e2f6d932331be114a07d (đã truy cập 13/04/2026)
3. Viện Dinh dưỡng. NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM 2026 (đã truy cập 13/04/2026)
4. PMC. The Role of Vitamin E in Immunity. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266234/  (đã truy cập 13/04/2026)
5. PMC. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7011499/ (đã truy cập 13/04/2026)
6. Viện Dinh dưỡng. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (2017) 2 (đã truy cập 13/04/2026)
7. PMC. Vitamin E deficiency in South Asian population and the therapeutic use of alpha-tocopherol (Vitamin E) for correction of anemia. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6290196/ (đã truy cập 13/04/2026)