Tổng hợp thực phẩm giàu kẽm cho trẻ có thể thêm vào chế độ ăn

Kẽm là vi chất thiết yếu tham gia hỗ trợ cho hơn 300 enzyme trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong tăng trưởng, sức khỏe hệ miễn dịch… và phát triển thần kinh của trẻ. Vì vậy, mẹ nên bổ sung kẽm cho trẻ một cách hợp lý thông qua các thực phẩm tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Cùng khám phá những thực phẩm giàu kẽm nên có trong chế độ ăn của trẻ ngay sau đây!

1. Lượng kẽm khuyến nghị ở trẻ

Trước khi tìm hiểu thực phẩm nào giàu kẽm, mẹ nên nắm hàm lượng kẽm cần bổ sung mỗi ngày cho trẻ theo khuyến nghị là bao nhiêu. Bởi dù mang đến nhiều lợi ích thì việc thiếu hay thừa kẽm đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Dưới đây là lượng kẽm khuyến nghị cho trẻ, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH - National Institutes of Health): (1)

*Lượng hấp thụ đầy đủ (AI)

RDA (Recommended Dietary Allowance): Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị

2. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào? Gợi ý các thực phẩm giàu kẽm

Các thực phẩm chứa kẽm mà mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn của trẻ gồm có hải sản (sò, cua ghẹ…), thịt (thịt bò, thịt lợn…), các loại đậu/ hạt (hạt điều, đậu Hà Lan…), sữa và chế phẩm từ sữa (2). Trong đó, kẽm trong thực phẩm nguồn gốc động vật (như thịt, hải sản) có khả năng hấp thu tốt hơn so với thực phẩm nguồn gốc thực vật do không bị ảnh hưởng bởi phytate.

2.1 Hải sản

Một số loại hải sản là nguồn thực phẩm giàu kẽm cho trẻ mà mẹ nên bổ sung như:

• Sò: Đây là nguồn thức ăn chứa kẽm dồi dào, với 100 g sò chứa khoảng 13,40 mg kẽm. Sò còn giàu canxi, vitamin B1, B2… đều là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Với sò, mẹ nên chế biến chín kỹ (như nấu cháo, súp…) và phù hợp độ tuổi để trẻ dễ ăn, dễ tiêu hóa.
• Cua, ghẹ: 100 g thịt cua hoặc thịt ghẹ chứa khoảng 3,54 mg kẽm. Cha mẹ lưu ý lọc sạch vỏ cua, ghẹ và có thể dùng thịt để nấu cháo hoặc súp cho trẻ ăn.

Cua, ghẹ không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều dưỡng chất như đạm, canxi… cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

2.2 Các loại thịt, nội tạng động vật (như gan) giàu kẽm

Các loại thịt, nội tạng động vật (như gan) cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm, bao gồm:

• Thịt bò (lưng, nạc): 100 g thịt bò cung cấp khoảng 4,05 mg kẽm. Thịt bò còn giàu sắt và protein hỗ trợ tạo hồng cầu, tăng trưởng cơ bắp cho trẻ. Mẹ có thể băm nhỏ hoặc xay nhuyễn nấu cháo tùy vào độ tuổi của trẻ.
• Sườn lợn (bỏ xương): 100 g sườn lợn chứa khoảng 3,60 mg kẽm. Ngoài sử dụng sườn lợn để ninh nước dùng nấu canh, súp… giúp món ăn thêm ngọt tự nhiên, mẹ nên cho trẻ ăn cả thịt để cung cấp các chất dinh dưỡng.

>> Xem thêm: Nên cho trẻ ăn thịt bò, thịt lợn, thịt gà như thế nào?

2.3 Các loại đậu, hạt giàu kẽm

Giải đáp băn khoăn kẽm có nhiều trong thực phẩm nào đó là các loại đậu và hạt. Bao gồm:

• Hạt điều: Trong 100 g hạt điều cung cấp khoảng 5,78 mg kẽm. Tùy vào độ tuổi của trẻ, mẹ có thể xay mịn hoặc nghiền nhỏ hạt điều cho trẻ dễ ăn.
• Đậu Hà Lan: Đây cũng là thực phẩm chứa kẽm mà mẹ nên bổ sung cho trẻ, cung cấp khoảng 4 mg kẽm trong 100 g đậu Hà Lan. Với thực phẩm này mẹ nên nấu chín kỹ với các món như súp, cháo hoặc xào cùng rau củ để trẻ dễ ăn hơn.

Đậu Hà Lan xào cùng rau củ là món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng mà mẹ có thể bổ sung vào thực đơn của trẻ.

2.4 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa là một trong những thực phẩm giàu kẽm mà mẹ có thể bổ sung cho trẻ. Bên cạnh đó, sữa và chế phẩm sữa rất giàu canxi & là nguồn canxi có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, khẩu phần canxi của người Việt Nam chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu khuyến nghị về canxi.

Vì thế, nhằm cải thiện tình trạng thiếu hụt canxi, kẽm, vi chất dinh dưỡng khác & hướng dẫn sử dụng sữa và chế phẩm sữa hợp lý, phụ huynh có thể tham khảo Khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho trẻ em của Bộ Y tế như sau: (3)

• Trẻ 3 - 5 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15 g phô mai (1 miếng phô mai), 100 ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 200 ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
• Trẻ 6 - 7 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 4,5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 15 g phô mai (1 miếng phô mai), 100 ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 250 ml sữa dạng lỏng (2,5 ly sữa nhỏ).
• Trẻ 8 - 9 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 5 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30 g phô mai (2 miếng phô mai), 100 ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 200 ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
• Trẻ 10 - 19 tuổi mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30 g phô mai (2 miếng phô mai), 200 ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200 ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).

>> Xem thêm: Tổng hợp các loại sữa giàu canxi cho trẻ

Tham khảo khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho trẻ em (Ảnh: Bộ Y tế)

Hiện nay, nhiều sản phẩm sữa bột cho trẻ đã được bổ sung kẽm cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Mẹ có thể tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để chọn sản phẩm phù hợp cho trẻ.

Hơn nữa, để hỗ trợ trẻ hấp thu dưỡng chất tối ưu, mẹ cũng nên ưu tiên sản phẩm có bổ sung HMOs (Human Milk Oligosaccharides - nhóm dưỡng chất đa dạng về cấu trúc và chức năng sinh học có trong sữa mẹ), Bifidobacterium (BB-12™) và Lactobacillus (LGG™) giúp hỗ trợ cân đối hệ vi sinh đường ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn. Đồng thời, sản phẩm cũng nên chứa đạm whey giàu alpha-lactalbumin và chất xơ hòa tan như FOS, GOS, inulin… góp phần giúp trẻ dễ tiêu hóa, hạn chế táo bón và nâng cao hiệu quả hấp thu dưỡng chất.

Nhìn chung, kẽm là dưỡng chất thiết yếu đối với sự phát triển sức khỏe tổng thể của trẻ. Vì vậy, mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu kẽm vào khẩu phần ăn hằng ngày cùng chế độ dinh dưỡng cân đối để hỗ trợ trẻ ăn ngon, tăng cường đề kháng và phát triển khỏe mạnh.

Bài viết liên quan:

• Bật mí các thực phẩm giàu DHA nên bổ sung cho trẻ
• Casein protein là gì? Phân loại đạm casein
• Hàm lượng đạm khuyến nghị cho trẻ

Tài liệu tham khảo:

1. NIH. Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (đã truy cập 30/03/2025)
2. Viện Dinh dưỡng. Bảng thành phần Thực phẩm Việt Nam (2017) 2. (đã truy cập 30/03/2025)
3. Bộ Y tế. Khuyến Nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho người Việt Nam. https://drive.google.com/file/d/1vPb-Zyl3k-gowIHqAkJgw2TSQWrUyQfh/view?usp=sharing (đã truy cập 30/03/2025)