Các thực phẩm giàu vitamin B cho trẻ mà mẹ nên tham khảo

Vitamin nhóm B là nhóm vi chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ. Nhưng không phải mẹ nào cũng biết đâu là thực phẩm giàu vitamin B cho trẻ. Dưới đây là tổng hợp thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B mà mẹ có thể thêm vào thực đơn của trẻ!

1. Lợi ích và hàm lượng vitamin nhóm B khuyến nghị cho trẻ

Vitamin nhóm B còn gọi là phức hợp vitamin B, gồm 8 vitamin thuộc nhóm B tan trong nước trong tổng số 13 loại vitamin thiết yếu cơ thể cần (1). Mỗi loại vitamin B đảm nhiệm những chức năng riêng, nhưng đều góp phần duy trì sức khỏe và hỗ trợ nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

• Thiamin (vitamin B1): Vitamin B1 hỗ trợ enzyme chuyển hóa glucose thành năng lượng và tham gia truyền tín hiệu tại màng tế bào thần kinh (2). Nhờ khả năng thúc đẩy sản xuất glutathione - một chất chống oxy hóa quan trọng, vitamin B1 bảo vệ hệ miễn dịch khỏi tổn thương oxy hóa, giúp trẻ luôn khỏe mạnh (3). Việc thiếu hụt B1 có thể khiến trẻ chán ăn, mệt mỏi và rối loạn chức năng thần kinh, nặng có thể bị bệnh tim(7).
• Riboflavin (vitamin B2): Vitamin B2 hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng nội bào, cần thiết cho sự phục hồi, phát triển các mô qua đó giúp duy trì làn da, mái tóc, móng và mắt khỏe mạnh. Riboflavin còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt, hạn chế tình trạng thiếu máu, đặc biệt là ở mẹ bầu, trẻ nhỏ (4).

Vitamin B2 hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và hấp thụ sắt.

• Niacin (vitamin B3): Niacin hỗ trợ tổng hợp các coenzyme như nicotinamide adenine dinucleotide và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate. Các coenzyme hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng: đạm, đường, béo để sinh năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vitamin B3 giải phóng prostaglandin - hoạt chất giúp mạch máu giãn nở, cải thiện lưu thông máu, ổn định huyết áp (7).
• Axit pantothenic (vitamin B5): Đây là thành phần chính tạo ra coenzyme A, giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng và xây dựng cấu trúc tế bào não thông qua tổng hợp cholesterol, phospholipid. Vitamin B5 còn hỗ trợ sản xuất các hormone và chất dẫn truyền thần kinh, đảm bảo hệ thần kinh của trẻ phát triển khỏe mạnh (5). Thiếu hụt B5 dễ khiến trẻ rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất ngủ, chán ăn hoặc rối loạn tiêu hóa (7).
• Pyridoxine (vitamin B6): Vitamin B6 có khả năng chuyển hóa thành các coenzyme hỗ trợ cho hoạt động của hơn 100 loại enzyme (6). Vitamin B6 còn tác động đến khả năng phòng vệ giúp hệ miễn dịch của trẻ tránh được tác nhân gây bệnh (5). Nếu thiếu vitamin B6 có thể gây viêm da tăng bã nhờn, thiếu máu hồng cầu nhỏ, có cơn run giật kiểu động kinh, trầm cảm và rối loạn ý thức (7).
• Biotin (vitamin B7, vitamin H): Biotin đóng vai trò cơ chất (cofactor) kết hợp enzyme để xúc tác trong các phản ứng carbon hóa. Nhờ đó, Biotin giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào và sức khỏe làn da, tóc và móng. Khi cơ thể thiếu Biotin sẽ gây rụng tóc (hói), viêm niêm mạc, phát ban đỏ có vảy quanh mắt, mũi, miệng và bộ phận sinh dục. Bên cạnh đó, biểu hiện thần kinh khi thiếu Biotin là trầm cảm, lơ mơ, ảo giác và cảm giác bứt rứt ở đầu ngón chân, ngón tay… (7).
• Folate (vitamin B9): Đây là vi chất thiết yếu cho sự phân chia tế bào, hình thành DNA/RNA và chuyển hóa protein. Việc bổ sung đầy đủ Folate giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh bẩm sinh và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ. Nếu nồng độ Folate trong máu và hồng cầu giảm, cơ thể dễ mệt mỏi, khó tập trung, đau đầu… (7).
• Cobalamin (vitamin B12): Đây là dưỡng chất hỗ trợ sản xuất tế bào máu như hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu, giữ cho cơ thể trẻ luôn khỏe mạnh. Nếu thiếu hụt B12, trẻ dễ bị thiếu máu hoặc tổn thương thần kinh không hồi phục (7).

Lượng vitamin B khuyến nghị cho trẻ:

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2026 (Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam), lượng vitamin B khuyến nghị cho trẻ như sau (7):

>> Xem thêm: Lượng DHA khuyến nghị ở trẻ

2. Danh sách thực phẩm giàu vitamin B cho trẻ

Mẹ tham khảo danh sách thực phẩm nhiều vitamin B dưới đây (8):

2.1 Các loại ngũ cốc

• Gạo lứt: 100 g gạo lứt chứa khoảng 0,34 mcg vitamin B1; 0,07 mcg vitamin B2; 5,0 mcg Niacin (vitamin B3) và 0,620 mcg vitamin B6. Những vi chất này hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh ở trẻ. Mẹ dùng gạo lứt nấu cháo, bột kết hợp với thực phẩm giàu đạm, chất béo, và các vitamin-khoáng chất khác để cân đối khẩu phần hợp lý cho trẻ.
• Hạt kê: 100 g hạt kê cung cấp khoảng 0,40 mcg vitamin B1; 0,09 mcg vitamin B2; 1,6 mcg Niacin (vitamin B3); 0,384 mcg vitamin B6; 85 mcg vitamin B9. Không chỉ là thực phẩm chứa nhiều vitamin B, hạt kê cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, sắt… cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

* Lưu ý: Vitamin B1 dễ bị huỷ bởi nhiệt độ cao và quá trình vo rửa, sơ chế trong nước. Vì vậy, không nên ăn ngũ cốc chà quá trắng, ngâm vo quá kỹ, đun lâu ở nhiệt độ cao.

Ngô vàng là thực phẩm giàu vitamin B mẹ nên thêm vào thực đơn của trẻ.

2.2 Các loại đậu, hạt

• Lạc hạt (đậu phộng): Đậu phộng là thực phẩm nhiều vitamin B, với 100 g chứa khoảng 0,44 mcg vitamin B1; 0,12 mcg vitamin B2; 16,0 mcg Niacin (vitamin B3); 240 mcg vitamin B9. Lưu ý, lạc có nguy cơ gây dị ứng cao, mẹ nên cho trẻ làm quen từ từ với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng.
• Đậu xanh, đậu đen: Trong 100 g đậu xanh chứa khoảng 0,72 mcg vitamin B1; 0,15 mcg vitamin B2; 625 mcg Folate (vitamin B9); Với đậu đen 100g cung cấp 0,50 mcg vitamin B1; 0,21 mcg vitamin B2; 444 mcg vitamin B9. Mẹ có thể xay nhuyễn đậu trộn cùng bột sữa để tạo nên món súp thơm ngon cho trẻ.

2.3 Các loại rau củ

• Rau đay: 100 g rau đay có thể chứa khoảng 0,13 mcg vitamin B1; 0,26 mcg vitamin B2; 123 mcg Folate (vitamin B9). Rau đay còn giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C… rất tốt sự phát triển thể chất và trí não của trẻ.
• Rau mùi tàu: Rau mùi tàu chứa 0,11 mcg vitamin B1; 0,28 mcg vitamin B2; 152 mcg Folate (vitamin B9). Loại rau này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như vitamin A, vitamin C, sắt, canxi… Mẹ hãy thêm rau mùi vào cháo để bổ sung vitamin B cho trẻ.
• Rau muống: 100 g rau muống chứa 194 mcg vitamin B9; 0,10 mcg vitamin B1 và 0,09 mcg vitamin B2. Rau muống còn có nhiều sắt hỗ trợ quá trình tạo máu, cùng các vitamin nhóm B hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh của trẻ. Với rau muống, mẹ có thể nấu cháo cùng thịt bò để giúp trẻ nhận đầy đủ vitamin B.

Rau muống cung cấp nhiều loại vitamin nhóm B cho trẻ.

2.4 Các loại thịt, gan

• Thịt lợn nạc: Thịt lợn nạc là thực phẩm giàu vitamin B; 100 g chứa 0,90 mcg vitamin B1; 0,18 mcg vitamin B2; 4,4 mcg Niacin (vitamin B3) hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp hệ thần kinh và tiêu hóa khỏe mạnh. Với thịt lợn nạc, mẹ có thể nấu cháo, ruốc… cho trẻ ăn dặm.
• Gan (bò, lợn): Trong 100 g gan lợn có 0,40 mcg vitamin B1; 16,2 mcg Niacin; 26,0 mcg vitamin B12 và 211 mcg Folate (vitamin B9). Còn với 100g gan bò cung cấp tới 59,3 mcg vitamin B12; 290 mcg Folate (vitamin B9); 17,0 mcg Niacin (vitamin B3). Nhưng gan chứa nhiều vitamin A, mẹ nên cho trẻ ăn với lượng vừa phải (khoảng 1 - 2 lần/ tuần, khẩu phần nhỏ) để tránh nguy cơ dư thừa.

>> Xem thêm: Trẻ táo bón nên ăn gì, kiêng gì?

Ngoài ra, sữa và sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…) cũng cung cấp nhiều vitamin B. Do đó mẹ nên ưu tiên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu để cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt nhất có chứa các vitamin B cho trẻ phát triển khỏe mạnh.

Với trẻ uống sữa công thức, mẹ lựa chọn sản phẩm bổ sung vitamin B cân đối, hợp lý để hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, phát triển hệ thần kinh và duy trì sức khỏe tổng thể của trẻ. Đồng thời, bổ sung các chất dinh dưỡng khoa học khác như 6 loại HMOs cùng 2 tỷ lợi khuẩn BB-12™ và LGG™ (trong 100g bột) giúp trẻ cân đối tối ưu hệ vi sinh đường ruột. Kết hợp cùng đạm whey giàu alpha-lactalbumin và chất xơ hòa tan như FOS, GOS, inulin… giúp trẻ dễ tiêu hóa, giảm táo bón và nâng cao hiệu quả hấp thu dưỡng chất.

Nắm rõ danh sách thực phẩm giàu vitamin B giúp ba mẹ xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cho trẻ. Mẹ hãy bổ sung đầy đủ các vitamin B để tạo nền tảng hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh.

Bài viết liên quan:

• Tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin A
• Bật mí top sữa hỗ trợ bé phát triển chiều cao
• Gợi ý nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 cho trẻ

Nguồn tham khảo:

1. Healthdirect Australia. Vitamin B and your health. https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health (16/06/2026)
2. PubMed Central . Thiamin deficiency and brain disorders. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10682628/ (16/06/2026)
3. PubMed Central. Thiamine and benfotiamine: Focus on their therapeutic potential. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10682628/ (16/06/2026)
4. Cleveland Clinic.  Health Benefits of Riboflavin. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b2 (16/06/2026)
5. PubMed Central. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose  A Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/ (16/06/2026)
6. National Institutes of Health . Vitamin B6 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/ (16/06/2026)
7. Viện Dinh Dưỡng Quốc gia. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. https://drive.google.com/file/d/16iwC2TuUEdpenTAqQDeI5cjrrpd4YZu7/view(16/06/2026) (16/06/2026)
8. Bộ Y tế - Viện Dinh dưỡng. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. https://drive.google.com/file/d/1JcwhuNlJGR-21WPFG5QaP4udZO_RKtI1/view (16/06/2026)