Các thực phẩm giàu vitamin D nên có trong chế độ ăn của trẻ

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ trẻ phát triển hệ xương chắc khỏe và góp phần tăng sức đề kháng. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn hàng ngày là điều mẹ không nên bỏ qua. Dưới đây là những thực phẩm chứa vitamin D mẹ có thể tham khảo để thêm vào thực đơn cho trẻ.

1. Lợi ích của vitamin D và hàm lượng vitamin D khuyến nghị cho trẻ

Vitamin D (còn gọi là calciferol) là vitamin tan trong chất béo, có mặt tự nhiên trong một số ít thực phẩm. Ngoài ra, cơ thể còn tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời (1). Dưới đây là những lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe của trẻ:

• Giúp hấp thu canxi hiệu quả: Vitamin D giúp tăng sản xuất các protein vận chuyển canxi tại ruột, từ đó hỗ trợ đưa canxi từ thức ăn vào máu hiệu quả. (2, 3)
• Hỗ trợ giữ xương chắc khỏe: Vitamin D tham gia điều hòa chuyển hóa canxi và phospho, giúp đưa các khoáng chất này lắng đọng vào xương. Nhờ đó, xương được hình thành và phát triển chắc khỏe hơn, đồng thời giảm nguy cơ còi xương ở trẻ. (1, 2)
• Đóng vai trò trong hệ thần kinh, cơ bắp và hệ miễn dịch: Vitamin D gắn vào các thụ thể VDR (Vitamin D Receptor, là một thụ thể nằm trong nhân tế bào) trong tế bào cơ, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và tăng cường sức mạnh của cơ bắp (4). Bên cạnh đó, vitamin D điều chỉnh hoạt động của tế bào miễn dịch (như tế bào T, B, đại thực bào) giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh (virus, vi khuẩn) (5). Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, chống lại quá trình oxy hóa và hỗ trợ sự phát triển của tế bào não (6).

>> Xem thêm: Vitamin D3 có tác dụng gì?

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D đúng cách góp phần tăng hấp thu canxi, hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe và phòng ngừa còi xương ở trẻ.

Lượng vitamin D khuyến nghị ở trẻ:

Theo thông tin nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2026 (Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam), lượng vitamin D khuyến nghị (μg/ngày hoặc mcg/ngày) cho trẻ như sau: (7)

Ghi chú:

* 01 mcg vitamin D (cholecalciferol) = 40 đơn vị quốc tế (IU)

** Tính theo mức tiêu thụ đủ (AI)

RDA: Recommended Dietary Allowance (Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị)

2. Gợi ý các thực phẩm giàu vitamin D cho trẻ

Chỉ có một số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D và hàm lượng thường không đủ đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Vì vậy, để bổ sung hiệu quả, mẹ nên đa dạng nguồn thực phẩm trong chế độ ăn kết hợp cho trẻ tiếp xúc ánh nắng hợp lý. Dưới đây là những thực phẩm chứa vitamin D mẹ nên thêm vào thực đơn của trẻ: (8)

2.1 Các loại thủy sản giàu vitamin D

Các loại thủy sản như cá chép, lươn, cá hồi… là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D, mẹ có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn của trẻ. Lưu ý, hàm lượng vitamin D có thể thay đổi tùy nguồn thực phẩm, điều kiện nuôi trồng và phương pháp phân tích.

• Cá chép: 100 g cá chép cung cấp khoảng 24,70 mcg vitamin D. Ngoài vitamin D, cá chép còn giàu đạm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Với thực phẩm giàu vitamin D này mẹ nên bỏ xương, lấy phần thịt và nấu cháo để trẻ dễ ăn hơn.
• Lươn: Trong 100 g lươn chứa khoảng 23,30 mcg vitamin D. Không chỉ giàu vitamin D, lươn còn giàu vitamin A, sắt… hỗ trợ cải thiện thị lực và tạo hồng cầu cho trẻ. Khi chế biến lươn, mẹ cũng cần làm sạch kỹ, nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn cho trẻ.
• Cá hồi: Cá hồi cung cấp khoảng 10,88 mcg vitamin D trong 100 g. Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn thực phẩm giàu đạm, Omega-3… rất cần thiết hỗ trợ trẻ xây dựng cơ bắp và phát triển trí não. Với cá hồi mẹ có thể chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn cho trẻ ăn như hấp, áp chảo hoặc nấu cháo.

Với cá chép, cá hồi hay lươn, mẹ nên làm sạch, lọc xương kỹ và nấu cháo để trẻ dễ ăn.

2.2 Trứng

Bên cạnh các loại thủy sản trên, trứng cũng được xem là một trong những thực phẩm chứa vitamin D. Theo đó, trong 100 g lòng đỏ trứng gà cung cấp khoảng 2,68 mcg vitamin D, trứng vịt chứa khoảng 1,73 mcg vitamin D trong 100g. Ngoài vitamin D, trứng còn cung cấp đạm và chất béo tốt hỗ trợ phát triển thể chất. Mẹ có thể luộc chín trứng cho trẻ ăn trực tiếp hoặc kết hợp nấu cháo để dễ ăn hơn.

2.3 Các loại sữa

Danh sách các thực phẩm giàu vitamin D cũng không thể thiếu các loại sữa. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể khác nhau tùy theo từng sản phẩm và thương hiệu. Chẳng hạn như sữa bò tươi cung cấp khoảng 1 mcg vitamin D trong 100 g. Tùy vào từng thương hiệu, sữa bò còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như canxi, đạm, sắt… hỗ trợ cho sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, mẹ không nên cho trẻ dưới 12 tháng tuổi dùng sữa bò tươi và không dùng để thay thế sữa mẹ hoặc sữa công thức.

>> Xem thêm: Nên cho bé uống sữa tươi hay sữa công thức thì tốt hơn?

Sữa là một trong những thực phẩm giàu vitamin D mà mẹ có thể bổ sung cho trẻ.

Trường hợp trẻ sử dụng sữa công thức, mẹ nên chọn sản phẩm có bổ sung vitamin D phù hợp thể trạng của trẻ và pha đúng theo hướng dẫn để đảm bảo giữ trọn hàm lượng dinh dưỡng. Bên cạnh đó, để hỗ trợ trẻ hấp thu dưỡng chất, mẹ nên ưu tiên các sản phẩm bổ sung HMOs (Human Milk Oligosaccharides - nhóm dưỡng chất đa dạng về cấu trúc và chức năng sinh học có trong sữa mẹ), Bifidobacterium (BB-12™) và Lactobacillus (LGG™) giúp hỗ trợ cân đối hệ vi sinh đường ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn. Đồng thời, sản phẩm cũng cần được bổ sung thêm đạm whey giàu alpha-lactalbumin góp phần hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển xương và góp phần tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch cho trẻ. Vì vậy, mẹ nên chủ động bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng, sữa… vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, mẹ đừng quên kết hợp tắm nắng hợp lý, xây dựng chế độ ăn uống cân đối và sinh hoạt khoa học để giúp trẻ hấp thu vitamin D cùng các dưỡng chất thiết yếu.

Bài viết liên quan:

• Những dấu hiệu trẻ có thể cần bổ sung canxi và vitamin D
• Tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin A
• Lợi ích của vitamin E và hàm lượng vitamin E khuyến nghị

Tài liệu tham khảo:

1. NIH. Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (đã truy cập 02/04/2026)
2. PMC. Calcium and Vitamin D: Skeletal and Extraskeletal Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2669834/ (đã truy cập 02/04/2026)
3. PubMed. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014856/ (đã truy cập 02/04/2026)
4. PMC. The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8834970/ (đã truy cập 02/04/2026)
5. PMC. Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308579/  (đã truy cập 02/04/2026)
6. PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132681/ (đã truy cập 02/04/2026)
7. Viện Dinh dưỡng. NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM (đã truy cập 02/04/2026)
8. Viện Dinh dưỡng. Bảng thành phần Thực phẩm Việt Nam (2017) 2 (đã truy cập 02/04/2026)
9. Family Health Service. Joint Recommendation on Prevention of Vitamin D Deficiency among Infants, Young Children, and Pregnant Women. https://www.fhs.gov.hk/english/health_info/child/30190.html (đã truy cập 02/04/2026)
10. WHO. Vitamin D Supplementation for Infants. https://www.who.int/tools/elena/bbc/vitamind-infants (đã truy cập 02/04/2026)
11. PMC. Can Current Recommendations on Sun Exposure Sufficiently Increase Serum Vitamin D Level?: One-Month Randomized Clinical Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7049620/ (đã truy cập 02/04/2026)
12. PMC. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494042/ (đã truy cập 02/04/2026)