Hầu hết chúng ta đều đã nghe nói đến vitamin D nhưng còn vitamin D3 thì không phải ai cũng hiểu rõ. Vậy vitamin D3 là gì? Vitamin D3 có tác dụng gì? Vitamin D3 và vitamin D có phải là một? Tại sao nên bổ sung vitamin D3 mà không phải D2? Bài viết sau sẽ “giải mã” nhiều thông tin hữu ích về vitamin D3, bạn hãy cùng Vinamilk theo dõi nhé!

Vitamin D3 là gì

Vitamin D3 là một dạng của vitamin D.

1. Vitamin D3 là gì?

Vitamin D có hai dạng chính là vitamin D2 và vitamin D3 [1]. Điểm khác biệt là vitamin D3 (Cholecalciferol) tồn tại trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật hoặc sản sinh khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, còn vitamin D2 (Ergocalciferol) có ưu thế hiện hữu trong nấm và thực vật [2].

Sau khi vào cơ thể, cả vitamin D3 và D2 đều được gan chuyển hóa thành 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Tiếp đó tại thận, 25(OH)D được biến đổi thành 1,25-dihydroxyvitamin D (1,25(OH)₂D), còn gọi là calcitriol. Đây là dạng hoạt động chính của vitamin D trong cơ thể sau khi qua gan và thận. Calcitriol giúp ruột hấp thu canxi, phospho; duy trì xương chắc khỏe, tham gia điều hòa hệ miễn dịch…[1] Trên thực tế, vitamin D3 được quan tâm hơn D2 vì nghiên cứu cho thấy vitamin D3 giúp duy trì và làm tăng nồng độ (25(OH)D) trong máu hiệu quả hơn [2].

>> Xem thêm: Vitamin nhóm B là gì? Các thực phẩm giàu Vitamin nhóm B

2. Vitamin D3 có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Bạn có thể đã nghe nói đến vai trò của vitamin D hoặc D3 đối với sức khỏe xương. Tuy nhiên, vitamin D3 thực chất ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe hơn bạn nghĩ. Sau đây là phần “giải mã” lợi ích vitamin D nói chung và vitamin D3 nói riêng đối với sức khỏe:

2.1 Hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương

Vitamin D3 có tác dụng gì

Vitamin D3 hỗ hấp thu canxi hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe xương.

Vitamin D3 rất quan trọng cho việc hấp thu canxi và quá trình khoáng hóa xương. Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D giúp tăng mật độ xương ở các vị trí như cổ xương đùi, cột sống thắt lưng và toàn bộ vùng hông. Đồng thời, từ 7 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy việc bổ sung 800 IU vitamin D3 mỗi ngày kết hợp với 1000 mg canxi giúp giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông (giảm khoảng 31%). Ngoài ra, bổ sung vitamin D còn giúp giảm sâu răng và các vấn đề răng nướu khác [3]

2.2 Củng cố và tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách tăng cường miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng. Vitamin D thúc đẩy cơ thể tạo ra các peptide kháng khuẩn như cathelicidin thông qua việc để 1,25-dihydroxyvitamin D gắn vào thụ thể vitamin D. Cathelicidin không chỉ tiêu diệt được vi khuẩn mà còn vô hiệu hóa được virus. Việc bổ sung vitamin D đầy đủ cũng được phát hiện là giúp giảm các bệnh do vi khuẩn và virus gây ra [3]

2.3 Hỗ trợ chức năng nhận thức, sức khỏe tâm thần

Vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, khả năng nhận thức và điều hòa tâm trạng. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin D có tiềm năng hỗ trợ điều trị trong các rối loạn tâm thần và thần kinh. Theo đó, vitamin D mang đến các lợi ích như [3]:

  • Chức năng nhận thức và sự ổn định tâm trạng thường được cải thiện khi cơ thể có đủ nồng độ 25(OH)D, một dạng hoạt động của vitamin D trong cơ thể.
  • Giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi dùng vitamin D kết hợp với thuốc chống trầm cảm.
  • Bảo vệ thần kinh được ghi nhận ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
  • Vitamin D cũng giúp cải thiện giấc ngủ về chất lượng lẫn thời gian ngủ, đặc biệt ở người trẻ và những người đang bị trầm cảm.

2.4 Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Dù chưa rõ liệu có mối quan hệ giữa vitamin D và tim mạch hay không nhưng một số nghiên cứu vẫn kể đến những cơ chế tiềm năng giúp bảo vệ tim mạch nhờ có vitamin D như tác dụng chống viêm, ức chế sự tăng sinh của cơ trơn mạch máu và cải thiện khả năng dung nạp glucose. Ngược lại, nếu nồng độ vitamin D thấp thì vấn đề này đã được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ cao hơn về tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh mạch vành và đột quỵ.  [4].

2.5 Hỗ trợ sức khỏe làn da và tóc

Lợi ích của vitamin D3 với da

Chăm sóc làn da tươi trẻ nhờ bổ sung vitamin D3

Theo nghiên cứu, vitamin D có tiềm năng nếu đưa vào các sản phẩm chăm sóc da nhờ các đặc tính có lợi cho da như chống viêm, chống tác hại của tia UV, chống oxy hóa, chống lão hóa…[4] Ngoài ra, nhờ có đặc tính chống viêm, điều hòa miễn dịch, kiểm soát quá trình biệt hóa và tăng sinh của tế bào sừng (keratinocytes) nên vitamin D cũng ảnh hưởng đến chu kỳ mọc tóc. Tuy nhiên, vai trò của vitamin D trong việc giảm rụng tóc vẫn cần được nghiên cứu thêm [5]

2.6 Hỗ trợ kiểm soát tiểu đường loại 2

Vitamin D có thể giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn và làm tăng độ nhạy insulin. Ngoài ra, vitamin D còn tham gia vào việc giữ cân bằng đường huyết bằng cách kích thích tế bào beta của tuyến tụy tiết ra insulin. Vì vậy, việc khắc phục tình trạng thiếu vitamin D có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và mang lại lợi ích đối với các biến chứng của đái tháo đường loại 2 [7].

2.7 Hỗ trợ chăm sóc tiêu hóa

Nhiều nghiên cứu về tác động của vitamin D và thụ thể vitamin D (VDR) đối với hệ vi sinh đường ruột cho thấy vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì môi trường ruột khỏe mạnh. Vì vậy, vitamin D có thể được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ trong phòng ngừa và điều trị một số bệnh lý đường tiêu hóa [8].

3. Cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả

Thực phẩm giàu vitamin D3

Tối ưu lợi ích từ vitamin D3 khi bổ sung đúng cách

Sau khi tìm hiểu vitamin D3 có tác dụng gì, chắc hẳn bạn sẽ quan tâm đến việc bổ sung như thế nào. Bạn có thể bổ sung vitamin D3 hiệu quả bằng cách:

3.1 Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Sau khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời với bước sóng phù hợp (290 - 320 nm), mỡ dưới da và các bộ phận quan trọng trong cơ thể sẽ tổng hợp tiền vitamin D3 (pre-vitamin D3) từ 7-dehydrocholesterol. Sau đó, tiền vitamin D3 sẽ chuyển hóa thành vitamin D3. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mặt, bàn tay và cánh tay thường tổng hợp được khoảng 200–600 IU lượng vitamin D3. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D tổng hợp được, chẳng hạn như tuổi tác, màu da, loại da, diện tích da phơi nắng, thời tiết, mùa trong năm,...[9]

3.2 Bổ sung qua thực phẩm

Một số thực phẩm có chứa vitamin D3 bạn có thể thêm vào chế độ ăn là [12]:

  • Cá béo như cá hồi, cá hồi vân, cá thu, cá bơn…
  • Cá đóng hộp như cá trích, cá mòi, cá ngừ…
  • Lòng đỏ trứng.

Ngoài ra, một số thực phẩm được bổ sung thêm vitamin D3 để tăng giá trị dinh dưỡng chẳng hạn như sữa, sữa chua và một số loại ngũ cốc ăn sáng [12]. Đối với người lớn cần hỗ trợ duy trì sức khỏe cơ xương khớp, sữa bột bổ sung canxi và vitamin D3 cùng nhiều dưỡng chất khác chính là lựa chọn tối ưu.

Sữa bột cho người lớn tuổi Sure CanxiPro

Vinamilk Sure CanxiPro - Dòng sữa canxi cho người lớn tuổi

Vinamilk Sure CanxiPro là sản phẩm sữa bổ sung đa dạng dưỡng chất với công thức có ưu thế hỗ trợ cho sức khỏe người lớn. Đây là sản phẩm dinh dưỡng có chứa 36 dưỡng chất, đặc biệt là nhóm chất hỗ trợ sức khỏe xương như canxi, phốt pho, vitamin D3, vitamin K2, kẽm và magie. Ngoài ra, Vinamilk Sure CanxiPro còn sở hữu công thức với 4 dưỡng chất “chủ đạo” giúp xây dựng cấu trúc sụn và tăng cường chức năng khớp, bao gồm:

  • Glucosamin: Hỗ trợ phát triển khỏe mạnh và duy trì sụn trong khớp, giảm đau, cải thiện chức năng khớp.
  • Chondroitin: Giúp sụn mềm mại, linh hoạt,  chống viêm khớp.
  • MSM: Hỗ trợ giảm viêm xương khớp, duy trì tính đàn hồi, linh hoạt của các mô liên kết.
  • Collagen thủy phân: Cải thiện sự linh hoạt của khớp, giảm tình trạng đau khớp, đồng thời cũng là thành phần cấu tạo mô xương.

Các sản phẩm sữa của Vinamilk, bao gồm cả Vinamilk Sure CanxiPro đều đạt chứng nhận Clean Label Projects từ Hoa Kỳ, vượt qua hơn 400 tiêu chí khắt khe để đảm bảo nguồn sữa tinh khiết và chất lượng. Đối với người lớn, đặc biệt là người cao tuổi, Vinamilk Sure CanxiPro là nguồn bổ sung quan trọng để chăm sóc, duy trì sức khỏe tổng thể theo khoa học và sức khỏe của cơ - xương - khớp.

4. Lượng vitamin D3 khuyến nghị theo độ tuổi

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế, hàm lượng vitamin D nói chung cũng như vitamin D3 nói riêng mà cơ thể cần mỗi ngày dựa trên độ tuổi như sau [10]:

Đối tượng

Độ tuổi

Lượng vitamin D khuyến nghị (mcg)

Trẻ emDưới 6 tháng tuổi

5

6 - 11 tháng

5

Trẻ nhỏ1 -  3 tuổi

5

4 - 6 tuổi

5

7 - 9 tuổi

5

Nam vị thành niên10 -  12 tuổi

5

13 - 15 tuổi
16 - 18 tuổi
Nam trưởng thành19 - 50 tuổi

10

51 - 60 tuổi

10

Trên 60 tuổi

15

Nữ vị thành niên10 -  12 tuổi

5

13 - 15 tuổi
16 - 18 tuổi
Nữ trưởng thành19 - 50 tuổi

10

51 - 60 tuổi

10

Trên 60 tuổi

15

Phụ nữ mang thai 

5

Phụ nữ đang cho con bú 

5

5. Tác dụng phụ của vitamin D3

Mặc dù vitamin D3 mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung quá mức vẫn có thể gây ra tác dụng phụ [11]. Dưới đây là một số biểu hiện khi bổ sung vitamin D3 quá mức:

  • Chán ăn
  • Sụt cân
  • Buồn nôn
  • Nôn mửa
  • Táo bón

Tuy nhiên, ngưỡng ngộ độc của vitamin D là rất lớn và hầu như việc bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày không thể gây tác dụng phụ. Vì vậy, bạn không cần lo lắng mà chỉ cần bổ sung vitamin D theo khuyến nghị của Bộ Y tế hoặc bác sĩ.

Tóm lại, vitamin D3 không chỉ giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ miễn dịch và nhiều khía cạnh sức khỏe khác. Việc hiểu đúng về vai trò, liều lượng và cách bổ sung vitamin D3 không chỉ giúp phòng tránh tình trạng thiếu hụt mà còn tối ưu hóa hiệu quả hấp thu.

Bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

  1. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  2. Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9372493/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  3. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11767646/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  4. Vitamin D and Your Heart
    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.019080 Ngày truy cập: 1/12/2025
  5. A Comprehensive Review on the Beneficial Roles of Vitamin D in Skin Health as a Bio-Functional Ingredient in Nutricosmetic, Cosmeceutical, and Cosmetic Applications
    https://www.mdpi.com/2076-3417/15/2/796
  6. Role of vitamin D in hair loss: A short review
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553483/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  7. The Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose Control and Insulin Resistance in Patients with Diabetes Type 2: A Randomized Clinical Trial Study
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499086/  Ngày truy cập: 1/12/2025
  8. Vitamin D and the Host-Gut Microbiome: A Brief Overview
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322162/ Ngày truy cập: 1/12/2025
  9. Vitamin D Sources, Metabolism, and Deficiency: Available Compounds and Guidelines for Its Treatment
    https://www.mdpi.com/2218-1989/11/4/255
  10. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM (Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế) http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf Ngày truy cập: 27/11/2025
  11. Vitamin D and your health
    https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-d-and-your-health Ngày truy cập: 1/12/2025
  12. Vitamin D
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  13. Vitamin D Deficiency
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  14. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture
    https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757873 Ngày truy cập: 1/12/2025