Vitamin nhóm B là gì? Vai trò và các thực phẩm giàu vitamin nhóm B
Vitamin B không phải là một loại vitamin đơn lẻ mà là một nhóm “tinh hoa hội tụ” gồm nhiều thành viên. Mặc dù đảm đương nhiều vai trò khác nhau nhưng các vitamin nhóm B đều chung mục tiêu là giúp cơ thể “làm việc” trơn tru và duy trì sức sống cho nhiều hoạt động. Bài viết sau sẽ giới thiệu đến bạn từng loại vitamin nhóm B và trả lời câu hỏi vitamin nhóm B có tác dụng gì trong chăm sóc sức khỏe.
Vitamin B là một tập hợp gồm nhiều loại vitamin tan trong nước cùng nhóm B.
1. Vitamin nhóm B là gì? [1]
Vitamin nhóm B là tên gọi chung của một tập hợp gồm các vitamin tan trong nước và thường cùng xuất hiện trong thực phẩm. Tất cả các vitamin nhóm B đều đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất dinh dưỡng và tạo ra năng lượng cho cơ thể.
Nhóm vitamin nhóm B phổ biến gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantothenic acid), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) và B12 (cobalamin). Mỗi loại vitamin trong nhóm B đảm nhận một vai trò ưu thế nổi bật khác nhau.
>> Xem thêm: Vitamin K2 là gì? Tác dụng nổi bật của Vitamin K2
2. Vitamin nhóm B có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Mỗi loại vitamin nhóm B đều giữ vai trò quan trọng khác nhau đối với cơ thể.
Bên cạnh băn khoăn vitamin nhóm B là gì thì vitamin nhóm B có tác dụng gì với sức khỏe cũng là vấn đề được quan tâm. Sau đây là tổng hợp các lợi ích nổi bật mà vitamin nhóm B đem lại cho cơ thể.
2.1 Chuyển hóa năng lượng
Hầu hết các vitamin nhóm B đều tham gia quá trình chuyển hóa dưỡng chất từ thức ăn thành năng lượng nhằm đáp ứng nhu cầu về các hoạt động sống và tăng trưởng thể chất của cơ thể. Vậy nên, thiếu hụt bất kỳ loại vitamin B nào cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, chẳng hạn như khiến cho việc hấp thu năng lượng cần thiết từ thức ăn trở nên kém hiệu quả, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể [2].
2.2 Hỗ trợ chức năng não và thần kinh
Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng đối với não bộ vì vừa tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng vừa hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Tầm quan trọng của vitamin nhóm B còn thể hiện qua những hậu quả khi bị thiếu hụt [3]. Chẳng hạn như thiếu vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề như trầm cảm, suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ [3]; thiếu vitamin B9 (folate) tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở phôi thai…[4]
2.3 Phòng ngừa thiếu máu
Trong các loại vitamin nhóm B, cơ thể cần vitamin B12 để hỗ trợ sản xuất hồng cầu, bạch cầu, tiểu cầu... Nếu thiếu hụt vitamin B12, bạn có thể bị thiếu máu và có các biểu hiện như mệt mỏi, xanh xao, đau đầu, chóng mặt… Do vậy, việc đảm bảo ăn uống đầy đủ thực phẩm giàu vitamin B12 là rất quan trọng [5].
2.4 Hỗ trợ sức khỏe da và tóc
Vitamin nhóm B hỗ trợ sức khỏe da và tóc hiệu quả.
Qua những thông tin trên, có thể thấy các vitamin nhóm B giữ nhiều vai trò khác nhau đối với hoạt động sống của cơ thể. Vậy vitamin nhóm B có tác dụng gì với da và tóc?
Thực chất, mỗi vitamin nhóm B đều có những tác động khác nhau đối với da hoặc tóc [6]. Chẳng hạn như nicotinamide (một dạng của vitamin B3) giữ vai trò trung tâm trong nhiều quá trình của tế bào như bao gồm điều hòa chuyển hóa, sản xuất ATP, hô hấp ty thể, kiểm soát các loại oxy phản ứng (ROS), sửa chữa DNA, chống lão hóa… Do đó, đây là chất được sử dụng trong điều trị các bệnh da liễu như bệnh da bọng nước, viêm da cơ địa, rosacea, mụn trứng cá... cũng như dùng trong các sản phẩm chăm sóc da [7]
2.5 Hỗ trợ sức khỏe tim - mạch
Các nghiên cứu trước đây về tác dụng của các vitamin nhóm B trong phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch còn hạn chế. Thế nhưng, một bài tổng hợp và phân tích đã ghi nhận việc bổ sung nhiều vitamin B9, vitamin B6 và vitamin B12 với hàm lượng phù hợp thể trạng, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối cũng góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung [9].
3. Cách bổ sung vitamin nhóm B hiệu quả
Vitamin nhóm B có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Một số sản phẩm cũng có thể được bổ sung vitamin nhóm B, chẳng hạn như các loại ngũ cốc. Sau đây là những thực phẩm bạn cần trong chế độ ăn uống, được phân theo từng loại vitamin B:
Vitamin | Nguồn thực phẩm |
Vitamin B1 | Đậu Hà Lan, chuối, cam, các loại hạt, bánh mì nguyên cám, gan, một số loại ngũ cốc bổ sung…[10] |
Vitamin B2 | Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; thịt nạc, cá, rau lá xanh, các loại đậu…[1] |
Vitamin B3 | Cám, men, trứng, đậu phộng, thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu – hạt,…[11] |
Vitamin B5 | Trứng, sữa, rau, thịt bò, thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt,…[12] |
Vitamin B6 | Thịt gia cầm, gan, đậu gà, ngũ cốc ăn liền…[13] |
Vitamin B7 | Thịt, trứng, cá hồi, gan, khoai lang, một số loại rau (bông cải xanh, rau bina), loại hạt…[14] |
Vitamin B9 | Gan, đậu gà, đậu đỏ, đậu Hà Lan, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, rau lá xanh đậm, các loại bánh mì, ngũ cốc bổ sung, các loại trái cây họ cam quýt… [15] |
Vitamin B12 | Vitamin B12 hiện hữu ưu thế trong các loại thịt đỏ, sữa và trong các nguồn thực phẩm khác có bổ sung B12 [16] |
Để bổ sung vitamin nhóm B, bạn cũng có thể dùng thêm các sản phẩm sữa có công thức chứa thành phần này. Một sản phẩm tiêu biểu, chất lượng bạn có thể cân nhắc lựa chọn là Vinamilk Sure Prevent Gold - sản phẩm sữa chứa 39 dưỡng chất tốt cho sức khỏe tổng thể của người cao tuổi. Thành phần của Vinamilk Sure Prevent Gold không chỉ chứa vitamin nhóm B mà còn được kết hợp với vitamin A, C, D3, kẽm, magie, selen giúp hỗ trợ đề kháng, giảm mệt mỏi.
Ngoài dạng sữa bột, dòng sản phẩm này còn có lựa chọn thay thế tiện lợi là sữa bột pha sẵn Vinamilk Sure Gold. Đây là giải pháp hoàn hảo có thể sử dụng mọi lúc, mọi nơi.
Sữa bột Vinamilk Sure Prevent Gold & sữa Vinamilk Sure Gold pha sẵn
Các sản phẩm sữa của Vinamilk đều đạt chứng nhận Clean Label Projects từ Hoa Kỳ, vượt qua hơn 400 tiêu chí khắt khe để đảm bảo nguồn sữa tinh khiết và chất lượng.
4. Liều lượng bổ sung vitamin nhóm B mỗi ngày [17]
Vitamin nhóm B có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên.
Liều lượng bổ sung được khuyến nghị đối với mỗi loại vitamin nhóm B là khác nhau. Đồng thời, liều lượng cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng, độ tuổi và giới tính. Sau đây là bảng thông tin cụ thể về liều lượng vitamin nhóm B cần bổ sung mỗi ngày dành cho người lớn theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Đối tượng | Độ tuổi | B1 mg | B2 mg | B3 mg NEe | B6 mg | B9 mcg | B12 mcg |
Trẻ em | Dưới 6 tháng tuổi | 0,2 | 0,3 | 2 | 0,1 | 80 | 0,3 |
| 6 - 11 tháng | 0,3 | 0,4 | 4 | 0,3 | 80 | 0,4 | |
Trẻ nhỏ | 1 - 3 tuổi | 0,5 | 0,5 | 6 | 0,5 | 160 | 0,9 |
| 4 - 6 tuổi | 0,6 | 0,6 | 8 | 0,6 | 200 | 1,2 | |
| 7 - 9 tuổi | 0,9 | 0,9 | 12 | 1 | 300 | 1,8 | |
Nam vị thành niên | 10 - 12 tuổi | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 400 | 2,4 |
| 13 - 15 tuổi | |||||||
| 16 - 18 tuổi | |||||||
Nam trưởng thành | 19 - 50 tuổi | 1,2 | 1,3 | 16 | 1,3 | 400 | 2,4 |
| 51 - 60 tuổi | 1,7 | ||||||
| Trên 60 tuổi | |||||||
Nữ vị thành niên | 10 - 12 tuổi | 1,1 | 1 | 16 | 1,2 | 400 | 2,4 |
| 13 - 15 tuổi | |||||||
| 16 - 18 tuổi | |||||||
Nữ trưởng thành | 19 - 50 tuổi | 1,2 | 1,1 | 14 | 1,3 | 400 | 2,4 |
| 51 - 60 tuổi | 1,1 | 1,5 | |||||
| Trên 60 tuổi | 1,1 | ||||||
Phụ nữ mang thai | 1,4 | 1,4 | 18 | 1,9 | 600 | 2,6 | |
Phụ nữ đang cho con bú | 1,5 | 1,6 | 17 | 2 | 500 | 2,8 |
Nhìn chung, bạn không cần quá lo lắng về tình trạng thiếu hụt vitamin nhóm B. Các loại vitamin nhóm B vẫn luôn có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để bạn bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày. Việc hiểu rõ vai trò và nguồn thực phẩm giàu vitamin nhóm B sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh, tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Bài viết liên quan:
- Canxi là gì? Cách bổ sung cho từng độ tuổi
- Bổ sung protein bao nhiêu là hợp lý?
- Tryptophan là gì? Những lưu ý khi bổ sung tryptophan
Nguồn tham khảo:
1. Vitamin B
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548710/ Ngày truy cập: 1/12/2025
2. A Close Look at Each of the B Vitamins: Benefits, Food Sources and More
https://health.clevelandclinic.org/b-vitamin-benefits Ngày truy cập: 1/12/2025
3. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/arti cles/PMC4772032/ Ngày truy cập: 1/12/2025
4. Neural Tube Defects, Folic Acid and Methylation
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3799525/ Ngày truy cập: 1/12/2025
5. Vitamin B12–Deficiency Anemia
https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/vitamin-b12-deficiency-anemia
6. The role of vitamins in the prevention and control of anaemia
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/role-of-vitamins-in-the-prevention-and-control-of-anaemia/56893B7153231DAF42056C35739D9221 Ngày truy cập: 1/12/2025
7. Nicotinamide: A Multifaceted Molecule in Skin Health and Beyond
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11857428/ Ngày truy cập: 1/12/2025
8. Vitamin B group levels and supplementations in dermatology
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10099312/ Ngày truy cập: 1/12/2025
9. The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37850302/ Ngày truy cập: 1/12/2025
10. Vitamin B1 (Thiamine)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/ Ngày truy cập: 1/12/2025
11.Vitamin B3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/ Ngày truy cập: 1/12/2025
12. Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/ Ngày truy cập: 1/12/2025
13. Vitamin B6 (Pyridoxine)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/#:~:text=Vitamin%20B6%20is%20highly%20absorbable,when%20taking%20very%20high%20doses. Ngày truy cập: 1/12/2025
14. Biotin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ Ngày truy cập: 1/12/2025
15. Folate
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ Ngày truy cập: 1/12/2025
16. Vitamin B12
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
17. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM
(Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014
của Bộ trưởng Bộ Y tế) http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf Ngày truy cập: 25/11/2025