Top 5 lợi ích của vitamin C và hướng dẫn bổ sung an toàn

Có những dưỡng chất dù nhỏ bé nhưng lại đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường sức khỏe mỗi ngày và vitamin C chính là một trong số đó. Khi tìm hiểu vitamin C là gì, có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết cơ thể không thể tự tạo ra loại vitamin này nhưng lại cần bổ sung đều đặn cho nhiều chức năng sinh học quan trọng. Việc hiểu đúng về vitamin C cũng như lợi ích của vitamin C sẽ giúp bạn quan tâm hơn đến việc bổ sung. Qua đó, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.

Vitamin C là gì? [1]

Vitamin C, hay còn gọi là ascorbic acid, là vitamin tan trong nước có nhiều trong các loại trái cây và rau củ tươi. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C, vì vậy loại vitamin này cần được cung cấp qua thực phẩm. Điều này khiến vitamin C trở thành một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần lưu ý bổ sung.

Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể như tổng hợp collagen, hỗ trợ chuyển hoá protein, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do nhờ khả năng chống oxy hóa, tăng cường chức năng miễn dịch và cải thiện hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng, vitamin C hỗ trợ một số mô và cơ quan hoạt động hiệu quả, từ đó góp phần giúp bạn duy trì sức khỏe ổn định.

>> Xem thêm: Vitamin K2 là gì? Vitamin K2 có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Vitamin C có tác dụng gì với sức khỏe? Các lợi ích nổi bật bạn nên biết

Vitamin C là một trong những vi chất dinh dưỡng giữ nhiều vai trò quan trọng. Dưới đây là cơ chế tác dụng, vai trò cũng như các lợi ích nổi bật của vitamin C:

Cơ chế tác dụng và vai trò của vitamin C [8]

Acid ascorbic (vitamin C) chủ yếu hoạt động như một chất khử mạnh, tham gia trực tiếp vào nhiều phản ứng oxy hóa – khử quan trọng trong cơ thể. Nhờ đặc tính này, vitamin C giữ vai trò trung tâm trong việc duy trì hoạt động bình thường của nhiều quá trình sinh lý:

• Vitamin C đóng vai trò là đồng yếu tố (cofactor) quan trọng của nhiều enzyme, giúp cơ thể thực hiện các quá trình thiết yếu như:
  • Tổng hợp collagen và carnitine
  • Điều hòa hoạt động của gen
  • Tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh
• Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào bằng cách:
  • Trung hòa gốc tự do
  • Giảm stress oxy hóa
  • Thúc đẩy hoạt động của vitamin E, giúp bảo vệ màng tế bào

Nhờ tác dụng này, vitamin C cho thấy tiềm năng trong việc hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa như tim mạch, các bệnh về thần kinh…

• Vai trò trong tổng hợp collagen: Vitamin C là đồng yếu tố trong quá trình tổng hợp collagen. Trong quá trình này, vitamin C tham gia vào hoạt động của các enzyme quan trọng như prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase. Những enzyme này xúc tác cho phản ứng hydroxyl hóa các gốc proline và lysine trong phân tử collagen, giúp tạo liên kết chéo giữa các chuỗi và ổn định cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen. Nhờ đó, các sợi collagen được hình thành có cấu trúc hoàn chỉnh, bền chắc và có khả năng chịu lực tốt.

Lợi ích sức khỏe của vitamin C

Vitamin C mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hấp thu sắt, thúc đẩy quá trình lành vết thương…

1. Củng cố và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Có lẽ nếu được hỏi vitamin C có tác dụng gì với sức khoẻ thì câu trả lời được nhiều người nghĩ đến nhất đó là khả năng tăng cường sức đề kháng. Vậy lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe hệ miễn dịch như thế nào?

Vitamin C giúp củng cố và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch thông qua nhiều cơ chế như: [2]

• Hỗ trợ cơ thể tạo ra nhiều loại tế bào miễn dịch chuyên biệt có nhiệm vụ nhận diện, tấn công và loại bỏ tác nhân gây bệnh
• Hỗ trợ các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả, đồng thời bảo vệ chúng khỏi tổn thương do các gốc tự do
• Tăng cường hàng rào bảo vệ da bằng cách hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp da - hàng rào miễn dịch đầu tiên của cơ thể - khỏe hơn để ngăn mầm bệnh như vi khuẩn, virus… xâm nhập.

Nhờ những cơ chế này, vitamin C được xem là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa và nâng cao khả năng chống chọi của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

2. Cải thiện khả năng hấp thu sắt [3]

Thành phần các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu hay cải bó xôi chứa nhiều sắt không heme. Đây là dạng sắt thường khó được cơ thể hấp thu và lúc này, vitamin C sẽ đóng vai trò như một “trợ thủ” giúp cơ thể hấp thu sắt.

Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme bằng cách cải thiện tính khả dụng sinh học của sắt, hỗ trợ chuyển sắt về dạng dễ hấp thu (ví dụ: khử sắt Fe³⁺ thành Fe²⁺) giúp cơ thể hấp thu được nhiều sắt hơn từ bữa ăn. Ví dụ, khi bạn ăn món salad cải bó xôi kèm dâu tây, vitamin C trong dâu tây sẽ giúp cơ thể “mở khóa” lượng sắt trong rau, từ đó hấp thu sắt tốt hơn nhiều so với chỉ ăn rau riêng lẻ.

3. Hỗ trợ quá trình lành thương và các vấn đề về da [3]

Vitamin C thúc đẩy sự hình thành collagen, loại protein đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô và là bước thiết yếu trong quá trình lành vết thương. Collagen cũng là yếu tố giúp da giữ được sự săn chắc và trẻ trung. Nhờ khả năng này, vitamin C góp phần giúp các vết cắt, trầy xước hay vết mổ sau phẫu thuật phục hồi mô và nhanh lành hơn.

Vitamin C hỗ trợ quá trình lành thương.

4. Lợi ích khác của vitamin C với sức khỏe tim mạch

Stress oxy hóa có thể góp phần dẫn đến sự phát triển của một số bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, phì đại cơ tim… Vitamin C với khả năng chống oxy hóa mạnh được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu hiện vẫn chưa thống nhất. [3]

5. Bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh [8]

Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương, chủ yếu nhờ đặc tính chống oxy hóa. Não bộ có hoạt động chuyển hóa cao nên dễ bị stress oxy hóa, trong khi vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do, duy trì cân bằng oxy hóa – khử và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương. Ngoài ra, vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là chuyển dopamine thành norepinephrine, từ đó góp phần điều hòa tâm trạng, khả năng tập trung và chức năng nhận thức.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin C

Bên cạnh việc tìm hiểu vitamin C là gì và vitamin C có tác dụng gì với sức khỏe thì bạn cũng cần hiểu rõ đâu là những thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung đúng cách vào chế độ ăn mỗi ngày.

Trái cây và rau củ tươi là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất cho cơ thể [1]. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thường có hàm lượng vitamin C thấp [4]. Do đó, nếu muốn nhận đủ lượng vitamin C mỗi ngày, bạn nên duy trì các bữa ăn nhiều rau củ, trái cây. Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên thêm vào chế độ ăn:

Top 6 loại trái cây giàu vitamin C

Các loại trái cây giàu vitamin C có thể kể đến là các loại trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng như dâu, việt quất…; các loại trái cây nhiệt đới như kiwi, đu đủ…; các loại dưa như dưa lưới, dưa hấu… [5] Dưới đây là thông tin chi tiết của một số loại trái cây: [1], [6]

1. Trái cây họ cam quýt: Đây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Theo ước tính, một quả cam cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 70mg vitamin C, hàm lượng này đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành. Với trái cây họ cam quýt, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng dưới dạng nước ép.
2. Dâu tây: 100g dâu tây tươi cung cấp khoảng 59,6mg vitamin C, đáp ứng khoảng 85% nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày ở người trưởng thành. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, folate và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng dâu tây để làm thành các món tráng miệng.
3. Đu đủ: Một chén đu đủ tươi khoảng 100g có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 60mg vitamin C, đáp ứng khoảng 85% nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành. Ngoài ra, đu đủ tươi cũng chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin A.
4. Kiwi: Đây là loại trái cây giàu vitamin C, 1 quả kiwi vừa có thể cung cấp khoảng 63mg, đáp ứng khoảng 90% nhu cầu vitamin C khuyến nghị ở người trưởng thành. Ngoài vitamin C, kiwi còn có nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, vitamin E, kali... Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng kiwi chế biến salad, sinh tố…

Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, dâu tây…

Top 4 loại rau, củ giàu vitamin C

Rau, củ cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, trong đó nổi bật là rau họ cải, khoai tây, cà chua, ớt chuông… [1], [6]

1. Rau họ cải: Các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ… chứa nhiều vitamin C. Không những vậy, những loại rau này còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
2. Khoai tây: 100g khoai tây chứa khoảng 23,3mg vitamin C, giúp đáp ứng khoảng 33% nhu cầu khuyến nghị ở người trưởng thành. Không những vậy, loại củ này còn chứa nhiều kali và vitamin B6. Khi chế biến khoai tây, tốt nhất bạn nên tránh chiên bằng dầu, thay vào đó nên luộc, hấp…
3. Ớt chuông: 100g ớt chuông đỏ cung cấp khoảng 142mg vitamin C. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng ớt chuông chế biến thành các món như salad, các món xào…
4. Cà chua: Một quả cà chua sống, cỡ vừa chứa khoảng 17mg vitamin C. Ngoài ra, loại quả này còn giúp bạn nhận thêm các chất dinh dưỡng khác như kali, folate, vitamin K.... Bạn có thể ăn sống hoặc dùng cà chua làm salad, nước sốt…

Ngoài rau củ, trái cây, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C và các dưỡng chất khác cho bản thân và gia đình thông qua các sản phẩm sữa được bổ sung vitamin C. Với người cao tuổi, đặc biệt là người mắc đái tháo đường, bạn có thể cân nhắc lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng Vinamilk Sure Diacerna của Vinamilk.

Vinamilk Sure Diacerna là sữa bột dành cho người lớn có công thức chứa 37 dưỡng chất, điển hình là vitamin C, A, D3, nhóm B, magie, kẽm, selen hỗ trợ đề kháng, giảm mệt mỏi. Đặc biệt, sản phẩm còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ hệ bột đường Platinose hấp thu chậm có chỉ số đường huyết thấp và chất xơ hoà tan.

Lượng vitamin C khuyến nghị theo độ tuổi

Khi bổ sung vitamin C cho cơ thể, một trong vấn đề khác bạn cần đặc biệt quan tâm bên cạnh việc tìm hiểu vitamin C là gì và lợi ích của vitamin C đó là hàm lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày theo khuyến nghị là bao nhiêu. Bởi dù mang đến nhiều lợi ích thì việc thiếu hay thừa vitamin C đều ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Dưới đây lượng vitamin C khuyến nghị cho từng nhóm đối tượng theo khuyến cáo của Bộ Y tế: [7]

Thiếu và thừa vitamin C có thể dẫn đến những vấn đề gì?

Dù là vi chất dinh dưỡng quan trọng, tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể nhưng việc thiếu hoặc thừa vitamin C đều có thể gây ra những hậu quả nhất định: [1], [8]

• Thiếu vitamin C: Tình trạng này gây ra bệnh scorbut. Các dấu hiệu của bệnh scorbut có thể xuất hiện trong vòng 1 tháng nếu tiêu thụ dưới 10mg vitamin C/ngày. Thiếu vitamin C làm suy giảm quá trình tổng hợp collagen, làm suy yếu các mô liên kết, dẫn đến xuất huyết dưới da, bầm tím, ban xuất huyết, đau khớp, vết thương chậm lành... ​ Không dừng lại ở đó, thiếu vitamin C còn ảnh hưởng đến sức khoẻ của hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng và chậm hồi phục sau bệnh. Tình trạng thiếu hụt kéo dài cũng làm tăng stress oxy hóa, ảnh hưởng đến chức năng tim mạch và thần kinh, gây mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung….
• Thừa vitamin C: Việc lạm dụng thực phẩm chức năng hoặc viên uống bổ sung dẫn đến dư thừa vitamin C có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các rối loạn tiêu hóa khác. Ngoài ra, tình trạng này cũng liên quan đến việc hình thành sỏi thận.

Thiếu vitamin C có thể gây mệt mỏi, uể oải.

Dù chỉ là một vi chất nhỏ bé, vitamin C lại giữ vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sức khỏe và nguồn năng lượng hằng ngày. Khi hiểu rõ vitamin C là gì và biết cách bổ sung nó đúng cách, bạn không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn mà còn chủ động bảo vệ mình trước nhiều vấn đề sức khỏe.

Bài viết liên quan:

• Canxi là gì? Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả
• Tác dụng của Vitamin B1 đối với sức khỏe là gì?
• Khám phá những lợi ích nổi bật của MUFA

Nguồn tham khảo:

1. Vitamin C
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/  Ngày truy cập: 27/11/2025
2. Vitamin C and Immune Function https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/ Ngày truy cập: 27/11/2025
3. 5 Ways Vitamin C Keeps You Healthy https://health.clevelandclinic.org/vitamin-c Ngày truy cập: 27/11/2025
4. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3783921/ Ngày truy cập: 27/11/2025
5. Myths and truths about vitamin C https://www.health.harvard.edu/nutrition/myths-and-truths-about-vitamin-c Ngày truy cập: 27/11/2025
6. 17 Foods That Are High in Vitamin C https://health.clevelandclinic.org/sources-of-vitamin-c Ngày truy cập: 27/11/2025
7. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM (Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014 của Bộ trưởng Bộ Y tế) http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf Ngày truy cập: 27/11/2025
8. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11820684/ Ngày truy cập: 27/11/2025