Vitamin A là gì? Thực phẩm giàu vitamin A và cách bổ sung hiệu quả

Đã có bao giờ bạn chợt tự hỏi vitamin A là gì và bạn có quên bổ sung vi chất quan trọng này? Vitamin A không chỉ là một dưỡng chất mà còn là “người bạn” âm thầm bảo vệ đôi mắt, làn da, hệ miễn dịch… Hãy cùng Vinamilk xem tiếp bài viết bên dưới để hiểu hơn vitamin A là gì và lợi ích của vitamin A đối với sức khỏe.

Vitamin A, dưỡng chất nhỏ bé nhưng mang lại sức mạnh lớn cho cơ thể.

Vitamin A là gì? [1]

Vitamin A là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo, chủ yếu là retinol và retinyl ester, giữ vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Loại vitamin này tham gia vào chức năng miễn dịch, giúp các tế bào “giao tiếp”, tăng trưởng và phát triển phù hợp, đồng thời hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan như tim, phổi, mắt... Vitamin A trong chế độ ăn tồn tại ở 2 dạng là:

• Vitamin A (retinol và retinyl ester): Đây là dạng cơ thể có thể sử dụng ngay, được cung cấp chủ yếu từ thực phẩm động vật như sữa, trứng, cá và đặc biệt là các loại gan động vật.
• Tiền chất vitamin A (beta - carotene, alpha - carotene và beta - cryptoxanthin): Đây là những carotenoid - nhóm sắc tố tự nhiên có trong thực vật, mang màu vàng, cam, đỏ. Những carotenoid này được chuyển hóa  thành vitamin A trong ruột nhờ một số enzyme chuyên biệt.

Khi đi vào cơ thể, vitamin A đều được hòa tan cùng chất béo và hấp thu tại niêm mạc ruột. Song song với đó, các tiền chất của vitamin A cũng sẽ được chuyển hóa thành dạng hoạt động mà cơ thể dùng để thực hiện các chức năng quan trọng.

Vitamin A có tác dụng gì? Lợi ích nổi bật của vitamin A với sức khỏe

Vitamin A là chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể. Không chỉ hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch, vitamin A còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mắt, da, xương và não bộ. Dưới đây là lời giải đáp cho câu hỏi vitamin A có tác dụng gì:

1. Cải thiện và bảo vệ thị lực

Vitamin A giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì và bảo vệ thị lực. Một trong những chức năng quan trọng là vitamin A tham gia tích cực vào quá trình khử cực màng tế bào cảm nhận ánh sáng trên võng mạc, mã hoá thành tín hiệu thần kinh và truyền đến não. [1], [2]

Cơ thể cũng cần vitamin A để hỗ trợ tạo ra các sắc tố ở võng mạc và cung cấp độ ẩm cho giác mạc. Ngoài ra, vitamin A cũng là thành phần thiết yếu của rhodopsin, sắc tố thị giác nhạy sáng của tế bào hình que trong võng mạc, giúp mắt thích nghi tốt với điều kiện ánh sáng yếu từ ngoại cảnh. [1]

Việc bổ sung đủ vitamin A qua chế độ ăn có thể giúp phòng chống suy giảm thị lực do lão hóa. Một số nghiên cứu về bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (Age-related macular degeneration - AMD) cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A và carotenoid có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương võng mạc do stress oxy hóa [1].

2. Củng cố và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Bạn đã từng nghe đến vitamin A với sức khỏe thị lực, vậy vitamin A quan trọng như thế nào với sức khỏe hệ miễn dịch? Vitamin A giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Cụ thể: [3]

• Hỗ trợ tăng cường hiệu quả của tế bào miễn dịch và hàng rào niêm mạc biểu mô ở mắt, phổi, ruột, đường tiết niệu… nơi giữ vai trò “tuyến phòng thủ đầu tiên” chống lại các tác nhân gây hại.
• Nâng cao hiệu quả hoạt động của các tế bào miễn dịch như bạch cầu trung tính, đại thực bào… giúp cơ thể nhận diện, bắt giữ và tiêu diệt tác nhân gây bệnh.
• Carotenoid tiền chất của vitamin A với hoạt tính chống oxy hóa, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch.

Thiếu vitamin A khiến bạn dễ mắc bệnh và hồi phục chậm hơn.

3. Lợi ích của vitamin đối với da [4]

Vitamin A giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì một làn da khỏe mạnh thông qua việc duy trì cấu trúc bình thường của da và niêm mạc, biệt hoá tế bào. 

Không những vậy, vitamin A còn đóng vai trò quan trọng trong tất cả các giai đoạn chữa lành vết thương nhờ khả năng kích thích sự phát triển biểu mô, nguyên bào sợi,tổng hợp collagen, biểu mô hóa và tạo mô sợi.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A có thể hỗ trợ sức khỏe làn da và được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư da.

Bổ sung vitamin A với lượng phù hợp giúp củng cố và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch ở người cao tuổi.

Top 5 thực phẩm giàu vitamin A

Sau khi đã hiểu vitamin A là gì cũng như vitamin A có tác dụng gì đối với sức khỏe, chắc hẳn bạn sẽ băn khoăn không biết vitamin A được bổ sung như thế nào và cơ thể có thể tự sản xuất vitamin A không?

Cơ thể con người không thể tự sản xuất vitamin A. Do đó, chúng ta cần phải bổ sung vitamin A từ chế độ ăn qua các thực phẩm từ động vật và thực vật [4]. Dưới đây là top 5 thực phẩm giàu vitamin A bạn nên thêm vào chế độ ăn với khẩu phần phù hợp:

1. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là nguồn thực phẩm phổ biến có chứa vitamin A (retinol) phong phú và dễ tiếp cận. Hàm lượng retinol trong sữa bò thường nằm trong khoảng 20–80 µg/100ml, tùy thuộc giống bò, chế độ ăn... [4]

Nhiều sản phẩm sữa dành cho người lớn hiện nay được bổ sung vitamin A cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nổi bật trong số đó là Vinamilk Sure Diacerna, nguồn dinh dưỡng hợp lý và cân đối được nghiên cứu chuyên biệt cho người trưởng thành, đặc biệt phù hợp với những ai cần kiểm soát đường huyết nhưng vẫn muốn bổ sung thêm các dưỡng chất quan trọng  mỗi ngày.

Vinamilk Sure Diacerna không chỉ bổ sung vitamin A mà còn sở hữu 37 dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Điển hình là các dưỡng chất giúp tăng đề kháng, giảm mệt mỏi như vitamin A, C, D3, vitamin nhóm B, kẽm, selen, magie cùng hệ bột đường hấp thu chậm và chất xơ hoà tan giúp hỗ trợ ổn định đường huyết sau khi uống.

Vinamilk Sure Diacerna bổ sung 37 dưỡng chất hỗ trợ tăng cường sức khỏe.

2. Trứng [5]

Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, là nguồn cung vitamin A tự nhiên dồi dào. Khẩu phần 100g phần ăn được sẽ cung cấp khoảng 700µg vitamin A. Thêm vào đó, trứng còn cung cấp lutein và zeaxanthin, hai carotenoid quan trọng giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

3. Các loại cá béo [5]

Cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu… là các loại thực phẩm giàu vitamin A. 100g cá hồi phần ăn được được chứa khoảng 30µg vitamin A, còn 100g cá thu thu phần ăn được chứa khoảng 10µg vitamin A.

4. Gan và sản phẩm từ gan [5]

Gan bò, gan gà, gan lợn… và các sản phẩm từ gan như pa-tê, xúc xích là những thực phẩm giàu vitamin A. Một khẩu phần khoảng 100g gan bò có thể chứa tới 5000µg vitamin A, còn với khẩu phần 100g gan lợn thì sẽ chứa khoảng 6000µg vitamin A.

5. Trái cây và rau củ giàu carotenoid [5]

Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp các tiền chất vitamin A phong phú, đặc biệt là β-carotene, α-carotene và β-cryptoxanthin. Các loại rau củ màu vàng, cam như khoai lang, cà rốt, bí đỏ, ớt chuông đỏ, cà chua… cùng các loại rau xanh đậm như rau bina (spinach), cải xoăn (kale), rau dền, bông cải xanh… đều có hàm lượng carotenoid ưu thế. Ví dụ:

• 100g khoai lang phần ăn được chứa khoảng 150µg β-carotene
• 100g cà rốt (củ đỏ, vàng) phần ăn được cung cấp khoảng 8285µg β-carotene

Các loại trái cây như xoài, ổi, mơ, đu đủ, bưởi… cũng cung cấp lượng carotenoid đáng kể. Hàm lượng carotenoid nhiều nhất khi trái cây chín hoàn toàn và có thể thay đổi do phương pháp canh tác, giống, độ chín và phương pháp chế biến.

Bổ sung vitamin A từ chế độ ăn qua các thực phẩm từ động vật và thực vật.

Lượng vitamin A khuyến nghị theo độ tuổi [6]

Ngoài việc tìm hiểu vitamin A là gì, vitamin A có tác dụng gì với sức khoẻ, một trong vấn đề quan trọng bạn cần tìm hiểu hiểu là lượng vitamin A cần bổ sung mỗi ngày là bao nhiêu. Bởi để nhận được các lợi ích của vitamin A, bạn cần bổ sung lượng phù hợp, tránh bổ sung quá nhiều hoặc quá ít.

Lượng vitamin A cần cung cấp mỗi ngày sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khoẻ. Dưới đây là lượng vitamin A khuyến nghị cho từng nhóm đối tượng theo khuyến nghị của Bộ Y tế:

Thiếu và thừa vitamin A có thể dẫn đến những vấn đề gì? [1]

Vitamin A cần được bổ sung đúng cách bởi việc thiếu hụt lẫn dư thừa đều có thể gây ra những hậu quả cho sức khỏe:

1. Các vấn đề sức khỏe khi thiếu vitamin A 

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến chứng quáng gà, tình trạng giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Khi dự trữ vitamin A tiếp tục cạn kiệt, về lâu dài tình trạng khô mắt và tổn thương giác mạc (xerophthalmia) có thể tiến triển, dẫn đến mù vĩnh viễn. Thiếu vitamin A cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng tránh ở trẻ em. Ngoài ra, thiếu vitamin A kéo dài còn liên quan đến:

• Sự phát triển bất thường của phổi và tăng nguy cơ mắc bệnh hô hấp (như viêm phổi)
• Tăng mức độ nghiêm trọng khi mắc các bệnh nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy.

2. Các vấn đề sức khỏe khi thừa vitamin A

Bổ sung vitamin A quá nhiều có thể dẫn đến các biểu hiện như mệt mỏi, đau cơ, khớp.

Do vitamin A là vitamin tan trong chất béo và được tích trữ chủ yếu trong gan, cơ thể dễ tích lũy quá mức khi bổ sung quá liều, dẫn đến ngộ độc. Do đó, bạn không nên bổ sung vượt quá hàm lượng khuyến nghị. Nếu có một số bất thường sau khi sử dụng viên uống bổ sung hoặc thực phẩm chức năng chứa vitamin A như buồn nôn, chóng mặt, đau đầu nặng… thì cần đến cơ sở y tế gần nhất.

Vitamin A không chỉ giữ cho đôi mắt sáng, làn da khỏe và hệ miễn dịch vững vàng, mà còn nhắc nhở chúng ta rằng việc chăm sóc bản thân đôi khi bắt đầu từ chính những điều giản dị nhất. Hy vọng rằng sau khi hiểu vitamin A là gì, vitamin A có tác dụng gì đối với sức khỏe, bạn sẽ biết trân trọng, chăm sóc sức khỏe bản thân và người thân vì sức khỏe chính là món quà vô giá nhất.

Nguồn tham khảo:

1. Vitamin A and Carotenoids https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Ngày truy cập: 25/11/2025
2. Phototransduction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10806/ Ngày truy cập: 25/11/2025
3. Role of Vitamin A in the Immune System https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6162863/ Ngày truy cập: 25/11/2025
4. Vitamin A and Wound Healing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697447/ Ngày truy cập: 25/11/2025
5. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf 
   Ngày truy cập: 25/11/2025
6. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM
   (Ban hành kèm theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT ngày 24 tháng 11 năm 2014
   của Bộ trưởng Bộ Y tế) http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf Ngày truy cập: 25/11/2025
7. Vitamin A deficiency https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/vitamin-a-deficiency# Ngày truy cập: 25/11/2025
8. Thiếu Vitamin A https://www.msdmanuals.com/vi/professional/r%E1%BB%91i-lo%E1%BA%A1n-dinh-d%C6%B0%E1%BB%A1ng/s%E1%BB%B1-thi%E1%BA%BFu-h%E1%BB%A5t-s%E1%BB%B1-ph%E1%BB%A5-thu%E1%BB%99c-v%C3%A0-nhi%E1%BB%85m-%C4%91%E1%BB%99c-vitamin/thi%E1%BA%BFu-vitamin-a Ngày truy cập: 25/11/2025