Kẽm là gì? Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe hệ miễn dịch

Kẽm là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Mặc dù có vai trò quan trọng nhưng kẽm lại là một trong những vi chất dễ bị thiếu hụt do chế độ ăn thiếu cân đối, hợp lý. Việc hiểu rõ kẽm là gì, kẽm có tác dụng gì và đâu là những nguồn loại thực phẩm giàu kẽm không chỉ góp phần giúp phòng ngừa thiếu hụt kẽm mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

Kẽm là khoáng chất thiết yếu cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hoá của cơ thể.

Kẽm là gì? [1]

Kẽm là nguyên tố vi lượng phổ biến thứ hai và chỉ đứng sau sắt. Đây là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hoá của cơ thể. 

Kẽm cần thiết trong hầu hết các tế bào của cơ thể và góp phần giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia, tăng trưởng tế bào, chữa lành vết thương và phân cắt - chuyển hóa carbohydrate.

Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan như khứu giác và vị giác. Trong giai đoạn đầu đời, cơ thể cần kẽm để tăng trưởng và phát triển. Không những vậy, kẽm cũng giúp tăng cường hoạt động của insulin, một hormone quan trọng giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Kẽm có tác dụng gì? Top 6 lợi ích nổi bật của kẽm với sức khỏe

Kẽm là một nguyên tố vi lượng “đa năng”, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh lý cơ thể. Dưới đây là top 6 lợi ích nổi bật của kẽm:[2]

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Một trong những vai trò chính của kẽm là hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Chẳng hạn, kẽm tham gia vào quá trình sản xuất và điều hòa các tế bào của hệ miễn dịch, giúp tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể và thúc đẩy quá trình lành vết thương. [2]

Việc cung cấp đủ kẽm cho cơ thể sẽ góp phần tăng cường sức khỏe, hỗ trợ hoặc làm giảm các triệu chứng viêm nhiễm đường hô hấp nhẹ và các bệnh thông thường khác. [2]

Tăng trưởng và phát triển trong giai đoạn đầu đời

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào. Do đó, vi khoáng chất này rất cần cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn thơ ấu và trong suốt quá trình dậy thì. [2]

Hỗ trợ sức khoẻ xương

Một báo cáo tổng quan của O'Connor và cộng sự, đăng trên tạp chí Materials năm 2020, cho thấy kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển bình thường của mô xương và dường như có khả năng thúc đẩy tái tạo xương bằng cách cải thiện hiệu quả hoạt động của quá trình tân tạo và tiêu hủy xương. [3]

Lợi ích của kẽm đối với chức năng nhận thức

Kẽm có tiềm năng hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu thần kinh trong não, từ đó góp phần cải thiện khả năng nhận thức, ghi nhớ, học tập.... Một số nghiên cứu cũng cho thấy kẽm có thể hữu ích trong quá trình điều trị các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. [2]

Lợi ích của kẽm đối với chức năng sinh sản

Kẽm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản nam giới. Kẽm cần thiết cho hoạt động của trục hạ đồi–tuyến yên–tuyến sinh dục, hỗ trợ tổng hợp testosterone. Không những vậy, kẽm còn hỗ trợ quá trình hình thành tinh trùng. Ngoài ra, kẽm còn có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa, giúp bảo vệ tinh hoàn và tinh trùng khỏi tổn thương do thoái hóa. [4] 

Đối với chức năng sinh sản của nữ giới, kẽm giúp tế bào trứng trưởng thành khỏe mạnh và có khả năng thụ tinh tốt. Sau khi tinh trùng kết hợp với trứng, kẽm hỗ trợ “kích hoạt” quá trình thụ tinh, đồng thời ngăn không cho nhiều tinh trùng xâm nhập cùng lúc, giúp quá trình thụ tinh diễn ra an toàn. [5]

Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe da

Kẽm có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm sự xuất hiện của mụn trứng cá, viêm da và các tình trạng liên quan đến da khác. Ngoài ra, kẽm còn có tiềm năng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, rất cần thiết để góp phần duy trì làn da khỏe mạnh. [6]

Dấu hiệu cơ thể đang thiếu kẽm

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho hầu hết các tế bào nên thiếu kẽm về lâu dài ít nhiều ảnh hưởng đến các bộ phận - cơ quan trong cơ thể, bao gồm da, tóc, xương, hệ miễn dịch. Thiếu kẽm nhẹ và vừa có các biểu hiện như da thô ráp, rụng tóc, loạn dưỡng móng (móng biến dạng, dày lên hoặc đổi màu…), chán ăn, chậm lành vết thương, sợ ánh sáng, giảm cân, chậm phát triển chiều cao, dậy thì muộn… [7] Nếu bạn nghi ngờ bản thân hoặc người thân đang gặp phải tình trạng thiếu kẽm, hãy sắp xếp thời gian đi khám để được chẩn đoán chính xác.

Hay bị ốm có thể là biểu hiện của thiếu kẽm.

Top 4 loại thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều trong các thực phẩm giàu protein động vật như thịt hiện hữu màu đỏ, hải sản (đặc biệt là trong các loại nhuyễn thể như hàu, sò, trai, hến), trứng…. Bạn nên ưu tiên bổ sung kẽm thông qua thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn so với kẽm có nguồn gốc từ động vật [1]. Do đó, khi bổ sung kẽm thông qua thực phẩm, bạn nên lưu ý lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều kẽm như: [1], [7]

1. Hàu và các loại hải sản: Nói đến các thực phẩm kẽm thì hàu là thực phẩm được nhiều người nghĩ đến vì ưu thế về hàm lượng kẽm. Ngoài hàu, một số loại hải sản cũng cung cấp nhiều kẽm có thể kể đến là tôm, cua, nghêu, sò…
2. Thịt đỏ: Bên cạnh hải sản, thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng cách bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt cừu… Đối với thịt gia cầm thì thường phần thịt sẫm màu sẽ có ưu thế về hàm lượng kẽm hơn so với phần thịt trắng như ức.
3. Các loại đậu, hạt: Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, hạt bí, hạt điều, hạnh nhân… đều chứa lượng kẽm khá cao cùng nhiều vi chất có lợi.
4. Sữa và chế phẩm từ sữa: Đây cũng là nguồn cung cấp kẽm dễ tiếp cận. Bạn có thể bổ sung kẽm qua sữa, sữa chua, phô mai… Không những vậy, hiện một số sản phẩm sữa cho người lớn như Vinamilk Sure Diacerna, Vinamilk Sure Canxi Pro còn có công thức chứa hàm lượng kẽm phù hợp kết hợp các dưỡng chất như magie, selen, vitamin A, C, D3…  hỗ trợ sức đề kháng, giảm mệt mỏi.

Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như hải sản, thịt, cá…

Lượng kẽm khuyến nghị theo độ tuổi [8]

Nhu cầu kẽm sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khoẻ. Trẻ nhỏ, thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai và cho con bú… thường có nhu cầu cao hơn. Bảng dưới đây thể hiện lượng kẽm khuyến nghị hằng ngày cho người từ 10 tuổi trở lên theo khuyến nghị của Bộ Y tế:

(*) Hấp thu tốt: khẩu phần có nhiều protein động vật hoặc cá; hấp thu vừa: khẩu phần có vừa phải protein động vật hoặc cá; hấp thu kém: khẩu phần ít hoặc không có protein động vật hoặc cá.

Để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể, bạn nên uống thêm sữa kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tóm lại, kẽm là vi chất thiết yếu giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Việc đảm bảo cung cấp đủ kẽm thông qua chế độ ăn cân đối sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu nhận thấy các dấu hiệu nghi ngờ thiếu kẽm, bạn nên tham vấn ý kiến để được tư vấn bổ sung đúng liều lượng, tránh tự ý sử dụng và sử dụng kéo dài để hạn chế những tác dụng không mong muốn.

Nguồn tham khảo:

1. Zinc in diet https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm Ngày truy cập: 7/12/2025
2. Multifunctional role of zinc in human health: an update https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10539547/ Ngày truy cập: 7/12/2025
3. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7287917/ Ngày truy cập: 7/12/2025
4. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6010824/ Ngày truy cập: 7/12/2025
5. Role of zinc in female reproduction https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8599883/ Ngày truy cập: 7/12/2025
6. Zinc in Dermatology: Exploring Its Emerging Role in Enhancing Botulinum Toxin Formulations and Clinical Efficacy https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11593192/ Ngày truy cập: 7/12/2025
7. Zinc: an undervalued microelement in research and treatment https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10258701/ Ngày truy cập: 7/12/2025
8. BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM https://nutrihome.vn/img/nhu-cau-dinh-duong-khuyen-nghi-cho-nguoi-viet-nam.pdf Ngày truy cập: 7/12/2025
9. Zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ Ngày truy cập: 7/12/2025