Magie là gì? Tác dụng của magie đối với sức khỏe

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể như hỗ trợ xương chắc khỏe, duy trì hoạt động tim mạch, kiểm soát đường huyết, giảm mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện giấc ngủ…  Mời bạn cùng tìm hiểu kỹ hơn về magie trong bài viết này nhé!

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể.

1. Magie là gì?

Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như hỗ trợ điều hòa huyết áp, kiểm soát đường huyết, thúc đẩy sản xuất năng lượng, tham gia vào quá trình phát triển cấu trúc của xương, quá trình tổng hợp DNA, RNA, chức năng thần kinh và điều hòa nhịp tim ổn định... [1]  

2. Tác dụng của magie đối với sức khỏe

Bạn có quan tâm muốn biết “Magie có tác dụng gì?” hay không? Magie mang lại rất nhiều các lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

2.1 Lợi ích của magie với sức khỏe của xương

Magie tham gia vào quá trình hình thành xương và ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào tạo xương và tế bào hủy xương. Việc không có đủ khoáng chất này có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng xương, từ đó dẫn đến nguy cơ gây loãng xương, tình trạng khiến xương vừa yếu vừa dễ gãy. [1]

Ước tính khoảng 99% lượng magie trong cơ thể được tìm thấy trong xương, cơ và phần mềm (gồm tất cả các mô liên kết trong cơ thể không thuộc về hệ thống xương, khớp, thần kinh trung ương, mô tạo huyết và mô lympho) [2]. Như vậy có thể thấy xương là một “kho chứa” magie của cơ thể. Việc thiếu hụt magie trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dẫn đến giảm mật độ khoáng xương. Ngoài ra, tình trạng thiếu magie còn làm giảm khả năng hấp thu canxi, từ đó gây ra hạ canxi máu.

Việc thiếu hụt magie có nhiều nguyên nhân. Khi chúng ta già đi, lượng magie dự trữ trong cơ thể sẽ giảm dần, do đó, cần bổ sung magie để bù đắp cho lượng thiếu hụt này.

2.2 Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch 

Tình trạng tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim và đột quỵ. Magie hỗ trợ duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh, điều hoà nhịp tim, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. [4]

Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch là một trong những tác dụng của magie.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nồng độ magie trong cơ thể được duy trì ở ngưỡng hợp lý ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch [4]. Do đó, năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra tuyên bố rằng việc tiêu thụ chế độ ăn uống có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao. Tuy nhiên, FDA cũng đồng thời lưu ý rằng bằng chứng khoa học hiện tại còn hạn chế, chưa nhất quán và chưa đủ để đưa ra kết luận dứt khoát. [5]

2.3 Kiểm soát mức đường huyết

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết là một trong những đáp án của thắc mắc “Magie có tác dụng gì?” Magie hỗ trợ các enzym điều hòa lượng đường trong máu và hoạt động của insulin, [3] từ đó giúp bảo vệ cơ thể hạn chế mắc bệnh lý đái tháo đường [1]. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít magie có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy khi bổ sung magie cùng khẩu phần ăn hợp lý hàng ngày sẽ góp phần nâng cao hiệu quả hoạt động của insulin. [3]

2.4 Lợi ích của magie đối với sức khỏe tinh thần

Magie có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, lượng magie dự trữ sẽ bị giảm. Nếu tình trạng này kéo dài thì có thể dẫn đến thiếu magie. Thiếu magie khiến cơ thể giải phóng nhiều hormone gây căng thẳng hơn. Ngoài ra, khi thiếu magie, hệ thần kinh cũng trở nên dễ bị kích thích hơn, dẫn đến lo âu, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Những thay đổi này tạo thành vòng luẩn quẩn, trong đó căng thẳng làm mất magie, còn thiếu magie lại khiến tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng hơn. [6]

Thiếu magie còn có liên quan đến các yếu tố thúc đẩy chứng đau đầu, bao gồm giải phóng chất dẫn truyền thần kinh và co mạch. Những người bị đau nửa đầu có nồng độ magie trong huyết thanh và mô thấp hơn những người không bị. Dù dữ liệu còn hạn chế, Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ (AAN) và Hiệp hội Đau đầu Hoa Kỳ (AHS) đã kết luận rằng magie có thể mang lại hiệu quả trong việc phòng ngừa chứng đau nửa đầu. [1]

2.5 Giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie có thể giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn. Hơn nữa, tình trạng thiếu hụt magie cùng với chế độ dinh dưỡng thiếu hợp lý – cân đối… về lâu dài có thể gây chuột rút, tê bì và ngứa ran. [1]

3. Các thực phẩm giàu magie

Magie có trong thực phẩm thực vật như các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt , hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường. Magie cũng có trong cá, gia cầm và thịt bò. [3]

Thịt gà, các hồi, các loại hạt, quả bơ, chuối… là những thực phẩm giàu magie.

3.1 Các loại đậu, quả hạch và các loại hạt [7], [8]

Các loại đậu, hạt và quả hạch không chỉ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh mà còn là nguồn cung các khoáng chất thiết yếu, điển hình như magie. Cụ thể:  

• Các loại đậu:

• Các loại hạt và quả hạch:

• Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ:

3.2 Rau củ, trái cây

Các loại rau xanh và trái cây cũng có hàm lượng magie tương đối dồi dào.

3.3 Thịt, cá

Việc bổ sung các loại thịt gia cầm, cá vào chế độ ăn không chỉ giúp cơ thể nhận được lượng protein, chất béo thiết yếu mà còn là nguồn cung cấp magie quan trọng. Cụ thể:

3.4 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng, protein cùng một loạt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magiê, kali, kẽm, phốt pho… ở dạng dễ hấp thu. [9] Hiện một số sản phẩm sữa cho người lớn có thành phần được bổ sung magie, phù hợp cho người trưởng thành, người cao tuổi hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Nổi bật trong số đó có thể kể đến là Vinamilk Sure Canxi Pro và Vinamilk Sure Diacerna. Đây là các sản phẩm có lượng magie phù hợp kết hợp với các thành phần hỗ trợ hệ xương chắc khỏe khác như canxi, phốt pho, kẽm, vitamin D3, K2…

Đặc biệt, với dòng sản phẩm Vinamilk Sure Diacerna, sữa còn có có công thức GI (1) thấp (27,6), được thử nghiệm lâm sàng giúp đường huyết không tăng nhanh sau khi uống nhờ thành phần chứa đường Palatinose hấp thu chậm và chất xơ hòa tan. Ngoài ra, các sản phẩm của Vinamilk còn đạt chứng nhận của Clean Label Project. Đây là chứng nhận khắt khe của Mỹ với hơn 200 lượt kiểm nghiệm về sự an toàn và tinh khiết của sản phẩm.

Sữa là nguồn cung cấp magie tốt cho sức khỏe người cao tuổi

4. Lượng magie khuyến nghị theo độ tuổi [10]

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày cụ thể như sau:

Tóm lại, magie là một khoáng chất thiết yếu giữ vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Việc hiểu rõ vai trò và nhu cầu magie giúp chúng ta chủ động bổ sung phù hợp trong chế độ dinh dưỡng hợp lý hằng ngày, góp phần duy trì sức khỏe toàn diện và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe đến thiếu hụt khoáng chất này.

Nguồn tham khảo:

1. Magnesium
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Ngày truy cập 08/12/2025
2. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis 
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11186994/ Ngày truy cập 04/02/2026
3. Magnesium
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ Ngày truy cập 08/12/2025
4. The Connection Between Magnesium and Heart Health: Understanding Its Impact on Cardiovascular Wellness
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11585403/ Ngày truy cập 04/02/2026
5. FDA Announces Qualified Health Claim for Magnesium and Reduced Risk of High Blood Pressure
   https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-magnesium-and-reduced-risk-high-blood-pressure Ngày truy cập 04/02/2026
6. Magnesium and stress https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Ngày truy cập 04/02/2026
7. FoodData Central
   https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=black%20beans%20
8. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam 2017 - Bộ Y Tế, Viện Dinh Dưỡng, NXB Y học Việt Nam 2007
9. Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet 
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723869/
10. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Bộ Y tế 2014 
    http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf