3 THÁNG ĐẦU THAI KỲ NÊN ĂN GÌ? THỰC ĐƠN CHO BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG

Khi mang bầu, việc ăn uống là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, sự phát triển của thai nhi đang diễn ra nhanh chóng, và việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ thực phẩm chứa axit folic, sắt, canxi, DHA, protein và vitamin là điều hết sức quan trọng trong thực đơn 3 tháng đầu.

Dưới đây là lời khuyên cho bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, đảm bảo bạn nhận được các dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và sự phát triển của thai nhi.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Gợi ý thực đơn chi tiết, đầy đủ dưỡng chất

Mẹ bầu nên ăn gì để an thai trong 3 tháng đầu?

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn vô cùng quan trọng vì đây là thời điểm hình thành và phát triển các cơ quan quan trọng của thai nhi. Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi trong giai đoạn này là vô cùng cần thiết. Vậy nên, dưới đây là những dưỡng chất và một số thực phẩm mà mẹ bầu nên bổ sung trong 3 tháng đầu mang thai nhé.  

1. Thực phẩm chứa axit folic

Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là vi chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của thai nhi, giúp thai nhi tổng hợp AND trong 3 tháng đầu và còn giúp ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh cũng như dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch ở trẻ…

Axit folic là một vi chất quan trọng cần được bổ sung trong thai kỳ để dự phòng các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Nếu thai phụ không được bổ sung đầy đủ axit folic, thai nhi sẽ có nguy cơ mắc phải các khuyết tật của ống thần kinh như chẻ đôi đốt sống, thai nhi vô sọ hoặc các bất thường của não bộ. Do đó, việc bổ sung axit folic thường được khuyến cáo khi phụ nữ bắt đầu lên kế hoạch mang thai.

Mẹ bầu cần bổ sung lượng axit folic khoảng 400 - 600mcg/ngày. Nguồn bổ sung axit folic nên chú ý để bổ sung vào thực đơn cho bầu 3 tháng đầu hằng ngày là gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh, đậu nành, cà chua, cam…

2. Thực phẩm cung cấp sắt

Sắt giữ nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, chất này còn góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu nên nếu thiếu sắt, mẹ bầu sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân.

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình các thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc… Lượng sắt mẹ bầu cần bổ sung trong thời gian này là khoảng 45-90mg/ ngày.

Tìm hiểu thêm: 25+ thực phẩm lợi sữa giúp mẹ tăng tiết sữa dồi dào.

3. Thực phẩm giàu Canxi

Mẹ bầu cần bổ sung 1000– 1200mg canxi mỗi ngày trong 3 tháng đầu và tăng dần vào các quý tiếp theo. Chỉ khi được bổ sung đủ canxi, bé trong bụng mẹ mới có thể hình thành và xây dựng hệ xương, răng vững chắc. Thiếu canxi, thai nhi có thể bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, tăng nguy cơ mắc dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…

Trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ tăng thêm một chút so với chưa có thai, khoảng 50 kcal/ngày so với lúc chưa có thai, tương đương với 50g thịt lợn, 1 quả trứng gà, hoặc hơn nửa cốc sữa…

Vì vậy, những thực phẩm giàu canxi như cua đồng, tôm, các loại sữa tươi như sữa bò, sữa dê, sữa bột… chính là một trong những đáp án cho câu hỏi “ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. 

4. Thực phẩm giàu protein và vitamin cùng khoáng chất

Protein cần thiết để củng cố và tạo các mô mới, tạo ra kháng thể cho hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh. Còn các vitamin và khoáng chất giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng táo bón, ợ nóng, đầy hơi, rạn da…

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 90g protein từ thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch, đồng thời ăn nhiều rau xanh và các loại trái cây tốt cho bà bầu như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho… để bổ sung vitamin và khoáng chất nhé!

5. Thực phẩm giàu DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 cực kỳ cần có trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Thực phẩm này không những giúp cải thiện tâm trạng của mẹ bầu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính và tiền sản giật, mà còn đảm bảo thai nhi được phát triển cả về trí tuệ lẫn thể chất.

Viện dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng, những mẹ bầu bổ sung khoảng 1000mg DHA mỗi ngày có thể làm giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non

Để đảm bảo dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu nên bổ sung đủ DHA từ các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia) và dầu thực vật (hạt lanh, đậu nành).

Mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm chứa axit folic để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi

Danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu và thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ

1. Thịt nạc: Cung cấp protein, vitamin B12, sắt, kẽm,... giúp hình thành và phát triển các mô, cơ quan của thai nhi (Nên chọn thịt nạc, ít mỡ như thịt heo nạc, thịt bò nạc. Nên chế biến thịt bằng cách luộc, hấp, nướng thay vì chiên, xào).
2. Thịt trắng: Cung cấp protein, vitamin B12, selen, omega-3,... giúp phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. (Nên chọn thịt gà ta, cá lóc, cá rô phi, cá basa, ... Nên chế biến thịt gà và cá bằng cách luộc, hấp, kho).
3. Trứng: Cung cấp protein, vitamin A, D, E, B12, choline,... giúp phát triển trí não, thị lực và hệ thần kinh của thai nhi. (Nên ăn trứng gà đã chín kỹ).
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp protein, canxi, vitamin D,... giúp phát triển hệ xương, răng của thai nhi. (Nên chọn sữa tươi tiệt trùng, sữa chua, phô mai).
5. Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin A, C, E, K, folate, kali,... giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch cho bà bầu và thai nhi; giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. (Nên chọn rau xanh và trái cây theo mùa, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Nên ăn rau xanh và trái cây tươi sống hoặc chế biến thành sinh tố, nước ép).
6. Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp vitamin B, chất xơ, sắt,... giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón cho bà bầu. (Nên chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,...)
7. Các loại hạt: Cung cấp vitamin E, omega-3, chất xơ,... giúp phát triển trí não, hệ thần kinh của thai nhi; giúp bà bầu khỏe mạnh. (Nên chọn các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, ... Nên ăn các loại hạt sống hoặc rang chín).
8. Nhóm chất béo như dầu oliu, bơ, cá (cá hồi, cá thu, cá trích...): Cung cấp omega-3, omega-6, vitamin E,... giúp phát triển trí não, hệ thần kinh của thai nhi; giúp bà bầu khỏe mạnh. (Nên sử dụng dầu oliu để chế biến thức ăn).

Thực phẩm giàu dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ

Gợi ý các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thời gian	Mẫu thực đơn 1	Mẫu thực đơn 2	Mẫu thực đơn 3
Sáng 7h	Bánh giầy nhân đậu to + Sapoche (Hồng xiêm) + viên thuốc vitamin tổng hợp Thành phần: Bánh giầy nhân đậu to: 1 cái # 150g + Sapoche: 1 trái + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.	Xôi chả dưa chuột chua ngọt + sữa Thành phần: xôi gạo nếp: #100g + Chả quế: 50g + Dưa chuột: 1/2 trái (#100g).	Bánh mì kẹp trứng + Sữa Thành phần: Bánh mì : 1 ổ/ chiếc (100 – 150g) + Giò lụa: 1 miếng (50g) + Trứng gà: 1 quả + Dưa chuột: 1 quả (200g) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.
Bữa phụ 9h30	Chuối + sữa Thành phần: Chuối tiêu: 1 trái 100g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold	Cháo + nho ngọt Thành phần: Cháo: 1 bát to + tim lợn: #50g + Cật lơn: #50g + nho ngọt: 7 quả.	Ngô/bắp luộc + Bưởi. Thành phần: 1 trái bắp/ ngô luộc: + Bưởi: 3 múi vừa (# 200g).
Bữa trưa 12h	Cơm + chả mực + lòng gà xào mướp + canh rau cải nấu cá rô đồng + Chôm chôm. Thành phần: Cơm gạo tẻ: 2 chén cơm vừa + mực: 150g + Lòng gà: cả bộ: #100g + Cá rô đồng: # 50g + Mướp: #100g + chôm chôm: 4 trái.	Cơm + cá diêu hồng chiên sốt cà + Nấm hương tươi xào ngồng cải + Canh sườn nâu. Thành phần: Cơm: 2 chén + Nấm hương tươi: # 50g + Ngồng cải: # 100g + cà chua: 1 trái	Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu. Thành phần: Cơm: 2 chén + Tôm rang: 10 con tôm đồng to (# 50g) + Thịt gà kho gừng: #100g (3 miếng bằng bao diêm) + Canh mướp: 1  bát (#150g rau)
Bữa phụ 15h	Khoai lang sinh tố cà rốt. Thành phần: khoai lang: 1 củ  (# 100g) + cà rốt: 200g	5 trái vải + 1 ly sữa Optimum Mama Gold	Bánh bao + sữa Thành phần: Bánh bao: #50g (1 cái bánh bao) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold
Bữa tối 18h	Cơm + thịt bò xào cần tỏi + Trứng gà luộc + thịt lợn chiên xù + rau muống xào tỏi + Nước canh. Thành phần: Trứng gà ta: 2 quả + Thịt lợn: # 50g + Rau muống: 100g thịt bò: 100g; rau Cần: 200g	Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + Canh ngao nấu dọc mùng. Chuối. Thành phần: Cơm: 2 chén + tôm biển: 3 con to (# 50g) + Nhộng: 50g. Ngao: 50g thịt ngao. Dọc mùng: 200g + Cà chua: 1 trái chuối tiêu: 1 quả: 60g	Cơm + Thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thịt băm + Chuối tiêu Thành phần: Cơm: 2 chén cơm + Thịt chân giò heo/lợn: # 100g (10 miếng) + đậu phụ: 100g + canh rau ngót thịt bằm: 100g rau ngót + 50g thịt băm + Chuối tiêu.
Bữa phụ 20h	Bánh mì pate + chả + Sữa. Thành phần: pa-tê: 2 muỗng canh + chả lợn: 2 lát + 1 ly sữa Optimum Mama Gold	Nộm thịt bò khô su hào cà rốt sữa. Thành phần: Thịt bò khô: + Su hào + cà rốt bào sợi: 100gr + 1 ly sữa Optimum Mama Gold	Xúc xích + Táo tây. Thành phần: xúc xích: 1 chiếc (25g) + táo tây: 1/2 trái (50g)

Một số lưu ý về dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, cần lưu ý những điều sau:

• Dùng thực phẩm dễ tiêu hóa, đã nấu chín: Ưu tiên thực phẩm ít gia vị, ít dầu mỡ, món lỏng để tránh khó tiêu. Chỉ ăn thực phẩm đã nấu chín để tránh ngộ độc, nhiễm trùng.
• Không ăn và uống nước cùng lúc: Tránh uống nước khi đang ăn để không làm loãng dịch dạ dày và gây khó tiêu hóa. Uống nước trước bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Cung cấp 1.600 ml nước/ngày theo khuyến nghị. Nước giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và ngăn táo bón.
• Hạn chế món gây tăng cân mất kiểm soát: Tránh thực phẩm chứa chất béo, dầu mỡ. Không tăng cân quá nhiều.
• Cắt giảm đường và muối: Giới hạn lượng đường và muối. Tiêu thụ ít hơn 5 gam muối/ngày và ít hơn 25 gam đường/ngày.
• Không để bản thân đói hay quá no để tránh làm mất dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ: Ăn đủ nhưng không quá no. Dung nạp lượng thực phẩm vừa đủ để tránh đầy bụng, khó tiêu. Chia nhỏ bữa ăn và tránh ăn quá no để giảm chứng ốm nghén.
• Không nên ăn kiêng giữ dáng: Đa dạng các loại thực phẩm tốt cho bà bầu để đáp ứng nhu cầu dưỡng chất. Không kiêng ăn để giữ dáng. Có thể lấy lại vóc dáng sau khi sinh bằng phương pháp lành mạnh, khoa học.

Tìm hiểu thêm các thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối đầy đủ dinh dưỡng.

Mẹ bầu không nên ăn kiêng giữ dáng

Đảm bảo một thực đơn đầy đủ dưỡng chất là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Gợi ý thực đơn trên cung cấp các nguồn dinh dưỡng quan trọng như protein, axit folic, canxi và sắt. Hãy luôn nhớ rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì và tạo ra một thực đơn hàng ngày phù hợp nhất.