Những thực phẩm giàu vitamin C nên thêm vào chế độ ăn của trẻ

Các thực phẩm giàu vitamin C là gợi ý không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của trẻ, bởi vi chất này góp phần tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Vậy vitamin C có trong thực phẩm nào? Hãy cùng điểm qua những thực phẩm chứa nhiều vitamin C trong bài viết dưới đây.

1. Lợi ích của vitamin C và lượng vitamin C khuyến nghị cho trẻ

Vitamin C (còn gọi là axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước, có nhiều trong các loại trái cây và rau củ tươi. Do cơ thể không thể tự tổng hợp, vitamin C cần được bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống (1). Dưới đây là những lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe của trẻ:

• Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch: Vitamin C giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ cơ thể sản sinh và nâng cao hiệu quả hoạt động của các tế bào miễn dịch, đồng thời bảo vệ chúng khỏi tổn thương do các gốc tự do. Bên cạnh đó, vitamin C còn hỗ trợ chức năng hàng rào biểu mô giúp ngăn chặn sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh (2).
• Giúp tăng khả năng hấp thu sắt: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme bằng cách cải thiện tính khả dụng sinh học của sắt, hỗ trợ chuyển sắt sang dạng dễ hấp thu hơn (như khử Fe³⁺ thành Fe²⁺). Nhờ đó, cơ thể có thể hấp thu nhiều sắt hơn từ thực phẩm. (1,3)
• Hỗ trợ bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh: Vitamin C rất quan trọng đối với não bộ, chủ yếu nhờ đặc tính chống oxy hóa. Do não có cường độ chuyển hóa cao nên dễ bị tổn thương bởi stress oxy hóa, vitamin C với vai trò là chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương. (4)
• Hỗ trợ quá trình lành thương: Vitamin C góp phần thúc đẩy tạo collagen - một loại protein quan trọng trong việc tái tạo mô và hỗ trợ quá trình lành vết thương. Nhờ đó, việc bổ sung vitamin C có thể góp phần giúp các vết cắt, trầy xước hay vết mổ sau phẫu thuật nhanh phục hồi và mau lành hơn. (1,3)

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C hợp lý hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và sức khỏe tổng thể cho trẻ.

Lượng vitamin C khuyến nghị ở trẻ:

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2026 (Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam), lượng vitamin C khuyến nghị cho trẻ như sau: (5)

* Được tính bằng cách sử dụng số lượng axit L-ascorbic (trong lượng phân tử là 176,12)

EAR: Estimated Average Requirement (Nhu cầu dinh dưỡng trung bình ước tính)

RDA: Recommended Dietary Allowance (Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị)

AI: Adequate Intake (Mức tiêu thụ đủ)

>> Xem thêm: Lượng DHA khuyến nghị ở trẻ

2. Tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin C cho trẻ

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây và rau củ tươi, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, ớt chuông… Thực phẩm có nguồn gốc động vật thường chứa rất ít vitamin C. Vì vậy, mẹ nên duy trì chế độ ăn hợp lý, cân đối, đa dạng, giàu rau xanh và trái cây để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho trẻ (1, 6, 7). Tuy nhiên, vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt, do đó nên ưu tiên ăn thực phẩm tươi hoặc chế biến nhanh (hấp, xào nhanh), không nên nấu quá lâu hoặc chế biến ở nhiệt độ cao.

2.1 Các loại trái cây giàu vitamin C

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C trong nhóm trái cây đó là:

• Kiwi: Trong 100 g kiwi chứa khoảng 92,7 mg vitamin C. Kiwi mẹ có thể cho trẻ ăn tươi, dằm nhỏ hoặc trộn cùng sữa chua để tăng hương vị.
• Ổi: Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin C cung cấp khoảng 62 mg vitamin C trong 100 g ổi (hàm lượng vitamin C có thể thay đổi tùy giống, độ chín và điều kiện trồng). Mẹ lưu ý khi cho trẻ ăn ổi nên chọn loại chín mềm, bỏ hạt và cắt nhỏ để trẻ dễ ăn.

Ổi không chỉ giàu vitamin C còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

• Dâu tây: Loại trái cây này chứa khoảng 60 mg vitamin C trong 100g dâu. Ngoài ra, dâu tây còn giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa cùng nhiều khoáng chất khác như canxi, phốt pho… Mẹ có thể cắt nhỏ dâu cho trẻ ăn hoặc trộn cùng sữa chua để đổi vị.
• Quýt: Chứa khoảng 55 mg vitamin C trong 100g quýt. Quýt còn là trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, canxi, sắt, kali… đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của trẻ. Với thực phẩm giàu vitamin C này, mẹ nên bóc vỏ, bỏ hạt và cho trẻ ăn từng múi.
• Cam: Cung cấp khoảng 40 mg vitamin C trong 100g cam, hỗ trợ trẻ tăng cường sức đề kháng và hấp thu sắt. Mẹ có thể cho trẻ ăn múi hoặc uống nước cam tươi, nhưng tránh thêm đường quá nhiều.

>> Xem thêm: Các loại trái cây phù hợp cho trẻ bị táo bón

Những quả cam tươi mọng nước, giàu vitamin C hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho trẻ.

2.2 Các loại rau, củ giàu vitamin C

Bên cạnh các loại trái cây trên, một số thực phẩm chứa nhiều vitamin C đến từ các loại rau củ gồm có:

• Ớt chuông: Ớt chuông rất giàu vitamin C, nhưng hàm lượng sẽ thay đổi tùy theo từng loại màu sắc. Chẳng hạn như 100 g ớt vàng cung cấp khoảng 250 mg, 100 g ớt đỏ cung cấp khoảng 190 mg, ớt xanh cung cấp khoảng 103 mg. Ớt chuông có vị hăng nhẹ, mẹ nên để trẻ làm quen từ từ và có thể băm nhỏ trộn vào món ăn cho trẻ dễ dàng thưởng thức.
• Rau ngót: Đây là loại rau chứa nhiều vitamin C, cung cấp khoảng 169 mg trong 100 g phần ăn được. Ngoài ra, rau ngót còn giàu chất xơ giúp trẻ ngăn ngừa táo bón và sắt hỗ trợ tạo hồng cầu. Với rau ngót, mẹ có thể nấu canh hoặc xay nhuyễn nấu cháo tùy vào độ tuổi của trẻ.
• Rau đay: Chứa khoảng 77 mg vitamin C trong 100 g rau đay. Ngoài vitamin C, rau đay còn giàu chất xơ hỗ trợ nhuận tràng và tốt cho tiêu hóa. Mẹ có thể nấu cháo, canh rau đay thịt bằm, canh cua rau đay ngon miệng cho trẻ ăn đổi vị.

Tùy theo độ tuổi của trẻ, mẹ có thể chế biến rau đay thành cháo hoặc băm nhỏ nấu canh.

3. Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa vitamin C cho trẻ

Cha mẹ nên xây dựng chế độ ăn hợp lý, cân đối và đa dạng, ưu tiên các nguồn vitamin C tự nhiên từ trái cây và rau củ (các loại trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông đỏ, cà chua…). Đồng thời cần lưu ý, vitamin C là loại vitamin tan trong nước và dễ bị phân hủy dưới tác động của nhiệt độ cao. Do đó, cha mẹ nên cho trẻ ăn trái cây tươi cắt sẵn; đối với rau củ, nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc luộc chín tới thay vì ninh nhừ hay chiên xào lâu trên bếp. (1)

Bên cạnh chế độ ăn, sữa vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp bổ sung năng lượng và vi chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Đồng thời, để hấp thu tốt vitamin C, trẻ cũng cần có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trong đó, sữa mẹ vẫn luôn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu và tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, vì vậy mẹ nên ưu tiên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời và tiếp tục bú mẹ đến 24 tháng tuổi (hoặc lâu hơn). Trường hợp bất khả kháng phải sử dụng sữa công thức, mẹ nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm phù hợp với độ tuổi và có công thức hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, từ đó giúp tối ưu hấp thu các dưỡng chất, bao gồm vitamin C.

Khuyến khích mẹ chọn sản phẩm có bổ sung HMOs (Human Milk Oligosaccharides - nhóm dưỡng chất đa dạng về cấu trúc và chức năng sinh học có trong sữa mẹ), Bifidobacterium (BB-12™) và Lactobacillus (LGG™) hỗ trợ cân đối hệ vi sinh đường ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn. Kết hợp với đạm whey giàu alpha-lactalbumin và chất xơ hòa tan như FOS, GOS, inulin… hỗ trợ trẻ dễ tiêu hóa, giảm táo bón và nâng cao hiệu quả hấp thu dưỡng chất.

Bài viết đã chia sẻ các thực phẩm giàu vitamin C để cha mẹ tham khảo bổ sung vào thực đơn của trẻ. Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn cân đối các nhóm dưỡng chất, cha mẹ cũng lưu ý trẻ khỏe mạnh với chế độ ăn đa dạng thường ít có nguy cơ thiếu vitamin C. Vì vậy, cha mẹ  không nên lạm dụng bổ sung vitamin C liều cao nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Bài viết liên quan:

• Gợi ý các thực phẩm giàu vitamin A nên bổ sung cho trẻ
• Lợi ích của vitamin D và hàm lượng khuyến nghị cho trẻ
• Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Tài liệu tham khảo:

1. NIH. Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (đã truy cập 02/04/2026)
2. PMC. Vitamin C and Immune Function.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/ (đã truy cập 02/04/2026)
3. Cleveland Clinic. 6 Benefits of Vitamin C - and How Much You Really Need. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-c  (đã truy cập 02/04/2026)
4. PMC. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11820684/ (đã truy cập 02/04/2026)
5. Viện Dinh dưỡng. NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM 2026 (đã truy cập 02/04/2026)