Thông Tin Dinh Dưỡng

Cách giúp bé tăng cân bền, khỏe mạnh từ chuyên gia

Tình trạng trẻ tăng cân không ổn định, thường xuyên đứng cân hoặc sụt cân nhanh chóng sau những đợt ốm vặt là nỗi lo thường trực của không ít bậc phụ huynh trên hành trình nuôi con. Ai cũng mong con ăn ngon, tăng cân đều, cao lớn và khỏe mạnh – nhưng làm sao để đạt được điều đó? Bí quyết giúp trẻ tăng cân bền, khỏe mạnh và phát triển toàn diện sẽ được bật mí ngay sau đây. Hãy cùng khám phá để biến bữa ăn của bé thành niềm vui và hành trình lớn khôn trở nên dễ dàng, hạnh phúc! Theo dõi ngay để biết cách giúp trẻ tăng cân, “mau ăn chóng lớn” mà vẫn khỏe mạnh!

Đầu tiên, cần rõ 4 nguyên lý tăng - giảm cân trong giai đoạn tăng trưởng ở trẻ

Tăng hay giảm cân được quyết định bởi cân bằng năng lượng giữa dung nạp và tiêu tốn mỗi ngày. Nghĩa là khi khẩu phần hàng ngày cung cấp năng lượng nhiều hơn một cách hợp lý, so với nhu cầu sống, vận động và tăng trưởng thì sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu cung cấp thừa nhiều quá sẽ gây béo phì và một số rối loạn chuyển hóa khác. Và ngược lại, khi khẩu phần cung năng lượng ít hơn nhu cầu thì sẽ giảm cân, nếu kéo dài tình trạng này sẽ gây suy dinh dưỡng, thậm chí ảnh hưởng xấu đến thể chất, tầm vóc và trí não của trẻ.
Năng lượng dung nạp đến từ các dưỡng chất trong khẩu phần. Năng lượng tiêu tốn hằng ngày là năng lượng phục vụ nhu cầu sống, vận động, học tập… và phát triển, tăng trưởng cơ thể.
Mỗi dưỡng chất (bột đường, đạm, béo, vitamin – khoáng chất,…) có vai trò đặc thù. Cân đối tốt các nhóm dưỡng chất trong khẩu phần sẽ phát huy tối ưu hiệu quả của chúng cho mục đích tăng cân khỏe mạnh.
Nền tảng tăng cân khỏe và bền vững là tăng khối lượng cơ nạc và hệ thống cơ xương khớp, không phải tăng khối lượng mỡ, tỷ trọng nước trong cơ thể.

Nguyên lý tăng cân khỏe mạnh và bền vững

Nguyên lý tăng cân khỏe mạnh và bền vững mà cha mẹ nên biết.

Tiếp đến, cần tuân thủ 4 nguyên tắc giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh và bền vững:

Tăng cường dung nạp, giảm tiêu tốn năng lượng và dưỡng chất một cách hợp lý, tối ưu.
Chọn dưỡng chất quan trọng và cân đối nhóm chất để tối ưu hóa khẩu phần tăng cân bền vững.
Phòng tránh bệnh vặt đường hô hấp, tiêu hóa… để hạn chế tối đa tiêu tốn năng lượng do bệnh.
Tăng cân khỏe, không chỉ có dinh dưỡng – khẩu phần hợp lý, mà cần thêm vui chơi, vận động, ngủ nghỉ một cách phù hợp và khoa học.

>> Xem thêm: Điều cần lưu ý để bảo vệ trẻ trước các mối nguy thực phẩm

Bí quyết độc đáo về dinh dưỡng - lối sống giúp trẻ tăng cân bền vững.

1. Tăng cường nạp năng lượng và dưỡng chất

Thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo nguyên tắc 4Đ: Gồm đúng các nhóm chất (bột đường, đạm, béo, vi chất, chất xơ - lợi khuẩn và nước); đủ hàm lượng các chất; đều độ về tần suất các bữa ăn trong ngày và đa dạng thực phẩm, khẩu vị.
Xác định nhu cầu và hàm lượng dưỡng chất cần bổ sung thêm cho khẩu phần mỗi ngày: Bí quyết giúp trẻ tăng cân bền, khỏe mạnh là cần căn cứ vào thể trạng, độ tuổi và tình trạng dinh dưỡng để xây dựng thực đơn tăng cường năng lượng, dưỡng chất phù hợp. Đơn giản là chỉ cần chọn giới hạn trên khi tham khảo các khuyến nghị. Với khẩu phần phụ trội này, sẽ giúp cơ thể trẻ phục hồi và tăng cường phát triển mô, tế bào, cơ nạc, xương khớp,… giúp tăng cân, cao lớn, khỏe mạnh.
Chế biến món ăn đúng khẩu vị, sở thích của trẻ: Cho trẻ thêm vai trò, trách nhiệm (thí dụ như quyền chọn loại thực phẩm, món ăn; phụ giúp các việc an toàn khi chế biến, nấu nướng; cho trẻ nêm nếm,…) đối với từng bữa ăn của trẻ. Điều này giúp trẻ ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn… có lợi cho thể chất, tinh thần trẻ.
Chăm sóc tốt hệ tiêu hóa, sức khỏe đường ruột trẻ và đảm bảo an toàn thực phẩm để tăng cường hiệu suất, hiệu quả của các quá trình tiêu hóa, hấp thu, chuyển hóa, thải trừ.

Tăng cường nạp năng lượng và dưỡng chất

Một trong những bí quyết giúp bé tăng cân là đa dạng thực phẩm và khẩu vị trong chế độ ăn uống của bé.

2. Chọn dưỡng chất quý cho các bữa ăn

Chọn dưỡng chất quý như thế nào cho các bữa ăn? Để giúp xây dựng khung xương, tăng khối cơ nạc, tăng cường sức đề kháng, tránh bệnh vặt cũng như hạn chế tiêu tốn nhiều năng lượng.

Chất đạm tốt là nền tảng lớn để phát triển khối cơ xương.
- Kết hợp đạm quý, có độ khả dụng sinh học cao từ động vật - thực vật. Tuy nhiên cần ưu tiên đạm từ động vật hơn (chiếm khoảng 70%), đặc biệt đạm từ thủy hải sản, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa - sản phẩm sữa (đạm whey giàu α-lactalbumin, casein giàu A2 β-casein, collagen thủy phân,…) và các loại củ quả họ đậu. ^{(1; 2)}
- Bổ sung các thực phẩm, sản phẩm chứa amino acid thiết yếu (lysine, threonine, tryptophan, phenylalanine, tyrosine, glutamine …) và phân nhánh (leucine, isoleucine, valine). Đây là những đơn vị hữu cơ cơ bản tổng hợp protein, cung cấp năng lượng cho sự phát triển cơ bắp, xương và thần kinh ở trẻ, ngoài ra chúng còn góp phần tạo sự ngon miệng và giúp trẻ ngủ ngon.^{(3; 4)}
- Vai trò đỉnh cao của một loại amino acid không thiết yếu, L-Arginine, đối với trục tăng trưởng cho trẻ, growth hormone (GH) với insulinlike growth factor (IGF), thường gọi là GH-IGF axis. ^{(5; 6)}
Chất béo tốt – nguồn nhiên liệu đậm đặc và là nền tảng kích thích tổng hợp protein cho khối cơ xương.
- Khẩu phần hàng ngày, cần bổ sung, kết hợp các chất béo thiết yếu thuộc nhóm omega 3 và omega 6 như α‐linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA); docosahexaenoic acid (DHA) và linoleic acid (LA); arachidonic acid (ARA).(7)
- Sự phối - kết hợp EPA và DHA trong phospholipid màng tế bào cơ xương, giúp tăng cường tổng hợp, giảm phân hủy protein mô cơ và xương. (8)
Nhóm dưỡng chất quý tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, sự ngon miệng, sức đề kháng cũng như tạo giấc ngủ ngon:
- Bộ đôi “Chất xơ tiêu hóa và Lợi khuẩn”, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hiệu quả trục não ruột, qua đó tăng cường sức đề kháng và sức khỏe hệ tổng thể: Nên chọn chất xơ quý như galatose oligosaccharides (GOS), human milk oligosaccharides (HMOs),… lợi khuẩn họ lactobacillus và bififobacterium (LGG, L.Casei 431, BB-12…) ^{(9; 10; 11)}
- Đặc biệt hơn, kháng thể IgG từ nguồn sữa non quý giá có thể giúp con “tăng cân khỏe trên nền miễn dịch vững”, với khả năng hỗ trợ “truy quét” và bất hoạt yếu tố gây hại khi chúng xâm nhập cơ thể trẻ ⁽¹¹⁾
- Hệ vi chất hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, chuyển hóa, ngon miệng, tránh biếng ăn và qua đó hỗ trợ con tăng cân gồm: Vitamin nhóm B, bộ đôi selen, kẽm; bộ 3 Calcium – D₃ – K₂. ^{(12; 13; 14; 15)}
Ngoài khẩu phần dinh dưỡng hợp lý, đa dạng thực phẩm, có thể bổ sung thêm các dưỡng chất quý này từ những sản phẩm dinh dưỡng, thực phẩm chức năng, thực phẩm hỗ trợ sức khỏe,....

3. Tăng trưởng thể chất tối ưu, giảm tiêu tốn năng lượng và phòng ngừa bệnh tật tốt

Vận động – vui chơi và giấc ngủ hợp lý giúp trẻ tăng trưởng thể chất và trí não.
- Ngủ đủ và ngon giấc: Thường nghe các cụ nói “trẻ lớn lên trong khi ngủ”, điều này không sai. Hầu hết quá trình sinh hóa, chuyển hóa phục vụ quá trình tăng trưởng mô tế bào các cơ quan, trong đó có hệ cơ xương, đều chịu tác động đáng kể bởi nội tiết tố tăng trưởng (growth hormone - GH). GH lại được tối ưu hàm lượng và tác dụng trong khi ngủ, đặc biệt là khi ngủ được giấc dài, sâu và ngon. Vậy hãy để trẻ ngủ sớm và tạo điều kiện để trẻ ngủ đủ (9-14 giờ mỗi ngày tùy theo độ tuổi), ngủ sâu ngon trong khoảng thời gian “vàng” giấc ngủ, khoảng 10 giờ đêm đến 4 giờ sáng hôm sau. ^{(16; 17; 18)}
- Vui chơi – vận động vừa phải: Vui chơi, vận động thể chất giúp kích thích cơ xương tăng trưởng về khối lượng và kích thước. Tuy nhiên, vận động hay tập luyện quá mức sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng xấu đến dự trữ và cung cấp nguyên vật liệu cho quá trình tăng trưởng ở trẻ.
- Tắm nắng thường xuyên giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D, hỗ trợ quá trình hấp thu, chuyển hóa calcium, phục vụ tốt cho tăng trưởng hệ xương răng chắc khỏe, giúp trẻ khỏe mạnh cao lớn. Vần tắm nắng ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10-15 phút, trong khoảng 9:30 – 10:30 sáng và lưu ý cần ít nhất 30% diện tích da trẻ tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Cha mẹ nên cho trẻ vận động thể chất

Cha mẹ nên cho trẻ vận động thể chất.

Khám sức khỏe định kỳ, kiểm tra sức khỏe khi có dấu hiệu bất thường và tiêm ngừa đầy đủ, đúng lịch cho trẻ.

Am tường và thực hành thành thạo các bí quyết giúp trẻ tăng cân bền vững và khỏe mạnh , sẽ ít nhiều giúp bạn cùng gia đình trải nghiệm nhiều sắc màu yêu thương, hạnh phúc và cả tự hào trên hành trình dài chăm con mau ăn chóng lớn!

Bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

Trưởng Trung tâm Dinh Dưỡng - Bác sĩ

Nguyễn Vũ Linh

Đã kiểm duyệt nội dung