7 loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ dễ tìm, mẹ nên biết

Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển hệ xương. Nếu cơ thể không nhận đủ canxi, trẻ có thể đối mặt với nguy cơ còi xương, dễ gãy xương và khó tối ưu sức khỏe xương khi trưởng thành [1]. Việc thêm các thực phẩm giàu canxi cho trẻ vào chế độ ăn hằng ngày một cách hợp lý là yếu tố cần thiết để hỗ trợ trẻ phát triển sức khoẻ tổng thể và có hệ xương chắc khỏe trong tương lai.

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe trẻ nhỏ

1. Vai trò của canxi đối với sự phát triển của trẻ

Canxi là một trong những khoáng chất dồi dào và tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa bên trong cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở răng, xương để tạo nên cấu trúc và độ cứng cho hệ xương răng. Phần còn lại sẽ được lưu hành trong hệ tuần hoàn, các mô và dịch trong - ngoài tế bào. [2]

Đối với trẻ nhỏ, canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của xương. Bổ sung đủ canxi góp phần giúp xương, răng chắc khỏe, cứng cáp, ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp như còi xương, loãng xương... Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng khác của cơ thể như: [2]

• Canxi giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh đa chiều giữa não đến các bộ phận khác của cơ thể.
• Canxi có vai trò quan trọng đối với chức năng cơ, chẳng hạn như tham gia vào quá trình điều phối, điều hòa co - giãn của cơ.
• Canxi là yếu tố thiết yếu trong quá trình đông máu, góp phần hỗ trợ cầm máu và ngăn chảy máu.
• Canxi là khoáng chất có vai trò hỗ trợ quá trình chuyển hóa dưỡng chất, giúp cơ thể tạo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày của trẻ.

Bảng dưới đây tóm tắt lượng canxi khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi của trẻ: [3]

>> Xem thêm: Các nhóm thực phẩm giàu đạm hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao

2. 7 loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ

Để bổ sung canxi cho trẻ, cha mẹ có thể thêm các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn của con như sữa, phô mai, các sản phẩm khác từ sữa, rau có màu xanh thẫm, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ), cá cả xương các loại có thể ăn được… 

2.1 Sữa và chế phẩm sữa

Sữa và chế phẩm sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho trẻ, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì.

• Sữa bò tươi: 100g sữa cung cấp khoảng 120mg canxi cùng với đó là các thành phần dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin… [4]
• Sữa chua: Hàm lượng canxi trung bình trong 100g sữa chua làm từ sữa bò tươi là khoảng 120mg. [5] Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng, sữa chua còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các vi khuẩn có lợi giúp cân đối hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng. [4]
• Phô mai: Có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng ở đậm độ cao hơn. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa bò tươi và sữa chua. [4] Trong 100g phô mai chứa có khoảng 760mg canxi. [5]

Với trẻ nhũ nhi, trẻ cần được bú mẹ hoàn toàn từ sơ sinh cho đến khi tròn 6 tháng tuổi, sau đó ăn bổ sung hợp lý kết hợp với bú mẹ đến 2 tuổi hoặc lâu hơn. Với trẻ trên 2 tuổi, mẹ nên lựa chọn sữa và chế phẩm sữa phù hợp với từng giai đoạn phát triển của trẻ. [4]

Để bổ sung đủ canxi cho con, khi chọn sữa, mẹ hãy ưu tiên lựa chọn loại sữa có hàm lượng canxi phù hợp, góp phần đáp ứng nhu cầu canxi khuyến nghị theo độ tuổi của Viện Dinh dưỡng -  Bộ Y tế. Ngoài ra, thành phần sữa cũng nên được bổ sung vitamin D3, K2 giúp hấp thu và khoáng hóa canxi vào khung collagen xương, hỗ trợ phát triển xương và chiều cao khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cùng với đó, mẹ cũng nên ưu tiên các dòng sữa được lấy cảm hứng từ sữa mẹ với các thành phần hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng như 6 loại HMOs, lợi khuẩn Bifidobacterium BB-12™. Và quan trọng, sữa cũng cần có các dưỡng chất hỗ trợ phát triển trí não như Taurin từ Nhật cùng DHA từ tảo, Lutein, Cholin và dưỡng chất MFGM giúp phát triển não bộ, thị giác, hỗ trợ khả năng ghi nhớ và học hỏi của trẻ.

>> Xem thêm: Nên cho bé uống sữa tươi hay sữa công thức?

Trẻ nhỏ nên uống sữa cùng các sản phẩm chế biến từ sữa như phô mai, sữa chua để bổ sung thêm canxi cho cơ thể.

2.2 Các sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ (đậu hũ), tàu hũ (tào phớ)… cũng là những thực phẩm giàu canxi cho trẻ. [5]

• Sữa đậu nành: 100g sữa đậu nành cung cấp khoảng 18mg canxi, 39mg phốt pho cùng các vitamin, khoáng chất quan trọng cần cho việc hấp thu như canxi như vitamin D, vitamin K…
• Đậu phụ (đậu hũ): Là nguồn thực phẩm khá dồi dào canxi rất tốt cho sức khỏe của trẻ. 100g đậu phụ cung cấp khoảng 24mg canxi.
• Tàu hũ (tào phớ): Là món ăn vặt thanh mát, giàu protein và canxi tốt cho trẻ nhỏ. 100 gram tàu hũ cung cấp 47mg canxi cho trẻ. 

Sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho trẻ em có nguồn gốc thực vật.

2.3 Các loại rau lá màu xanh thẫm

Các loại rau lá xanh đậm là một trong số những nguồn bổ sung canxi cho trẻ nhỏ. Một số loại rau giàu canxi thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày gồm rau ngót, rau mồng tơi, rau dền cơm, rau đay… [5]

• Rau dền: Đây là loại rau có tính mát, giúp thanh nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón rất hiệu quả. Trong 100g rau dền cơm chứa khoảng 341mg canxi còn rau dền đỏ và rau dền trắng cùng chứa khoảng 288mg canxi và nhiều các dưỡng chất khác như sắt, chất xơ, các vitamin A, C…
• Rau đay: Loại rau có tính nhớt, giúp hệ tiêu hóa của bé hoạt động trơn tru và giảm nguy cơ mắc táo bón. Rau đay chứa nhiều canxi với khoảng 182mg canxi/100g rau cùng nhiều vitamin A, C, chất xơ…
• Rau mồng tơi: 100 gram rau mồng tơi cung cấp khoảng 176mg canxi. Loại rau này có tính nhớt, giúp làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón, rất thích hợp cho trẻ ăn dặm.
• Rau ngót: Là thực phẩm bổ dưỡng, giàu vitamin A, C, canxi, chất xơ… 100g rau ngót cung cấp khoảng 169mg canxi. 

>> Xem thêm: Gợi ý các thực phẩm bổ sung chất xơ tiêu hóa cho trẻ

Rau có lá màu xanh thẫm là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi cho trẻ cùng với nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho quá trình phát triển.

2.4 Cá và hải sản - Thực phẩm giàu canxi cho trẻ  

Cá và thủy hải sản cũng là những thực phẩm chứa nhiều canxi cho trẻ nên có trong chế độ ăn. Dưới đây là hàm lượng canxi của một số loại cá và hải sản theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế: [5]

• Cá chạch: Thành phần canxi chiếm ưu thế, 100g cá chạch phần ăn được chứa khoảng 109mg canxi. Ngoài ra, loại cá này còn giàu phốt pho, vitamin D…
• Cá lóc (cá quả): Đây cũng là loại có hàm lượng canxi chiếm ưu thế khi cung cấp khoảng 90mg canxi/100g cá lóc phần ăn được. Với cá lóc, mẹ có thể chế biến thành một số món ăn cho trẻ như cháo cá lóc, canh chua cá lóc…
• Cá mòi: Sở hữu hàm lượng canxi dồi dào, 100g cá mòi phần ăn được cung cấp khoảng 80mg canxi. Ngoài ra, loại cá này còn chứa các vi chất như sắt, magie, phốt pho
• Cua, ghẹ: Cua biển có hàm lượng canxi khá cao, 100g cua biển phần ăn được cung cấp khoảng 141mg canxi. Trong khi đó, cua đồng lại là thực phẩm bổ dưỡng giàu canxi, sắt, vitamin giúp khung xương của bé thêm cứng cáp. 100g cua đồng phần ăn được cung cấp đến 826mg canxi.
• Hến, nghêu, sò, trai: Nhóm hải sản vỏ cứng cũng có thành phần canxi chiếm ưu thế. Chẳng hạn trong 100g phần ăn được thì hến chứa 144mg canxi, ngao (nghêu) cung cấp 117mg canxi còn sò chứa khoảng 37mg canxi và trai cung cấp 668mg canxi… 

Cá và hải sản là những thực phẩm bổ sung canxi cho trẻ.

2.5 Các loại quả hạch và hạt

Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, hạt mè, hạt chia… cũng là những thực phẩm chứa nhiều canxi cho trẻ. Với các loại quả hạch và hạt này, cha mẹ có thể cho trẻ ăn trực tiếp như một món ăn vặt, trộn vào các món salad… [5]

• Hạt điều: 100 gram hạt điều có khoảng 28mg canxi cùng các vitamin và khoáng chất như phốt pho, các vitamin nhóm B…
• Lạc (đậu phộng): 100 gram lạc chứa khoảng 68mg canxi cùng nhiều khoáng chất khác như sắt, kali, magie, mangan, phốt pho, đồng… tốt cho sức khỏe trẻ nhỏ.
• Hạt mè (vừng): Thực phẩm có hàm lượng canxi chiếm ưu thế với 975mg canxi trong 100 gram hạt mè (vừng đen, trắng). Đây còn là nguồn cung dồi dào các khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, sắt… cùng nhiều vitamin (C, nhóm B, E…), chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Hạt bí: 100 gram hạt bí chứa khoảng 235mg canxi cùng 900mg phốt pho và các khoáng chất khác như natri, magie, sắt, beta-carotene và các vitamin nhóm B…

Hạnh nhân, hạt mè, hat chia… là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng canxi dồi dào.

2.6 Các loại đậu

Các loại đậu cũng là những thực phẩm nhiều canxi cho trẻ. Đặc biệt, không chỉ cung cấp canxi, các loại đậu này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. [5]

• Đậu Hà Lan: 100g đậu Hà Lan có khoảng 57mg canxi cùng lượng lớn đồng, phốt pho, kali, magie và các vitamin nhóm B, E…
• Đậu đũa: Là thực phẩm giàu chất xơ, cùng các vitamin nhóm B, khoáng chất tốt cho sức khỏe của trẻ. Trong 100g đậu đũa cung cấp khoảng 47mg canxi cùng 194mg kali và 48mg đồng.  
• Đậu cô ve: 100g đậu cô ve cung cấp khoảng 26mg canxi cùng 194mg kali và lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và sự phát triển xương của trẻ.

2.7 Trứng 

Trứng cũng là thực phẩm giàu canxi và đa dạng dưỡng chất, phù hợp để đưa vào chế độ ăn của trẻ. 100g trứng gà ta sẽ cung cấp 55mg canxi cùng 210mg phốt pho. Trong 100g lòng đỏ trứng sẽ chứa lần lượt khoảng 134mg canxi đối với trứng gà, 146mg canxi đối với trứng trứng vịt [5]. Ngoài canxi, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ như protein cùng các loại vitamin quan trọng A, D, E và B12…

>> Xem thêm: Sữa nào có nhiều canxi cho trẻ?

Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi cho trẻ, góp phần xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe.

3. Bí quyết giúp trẻ hấp thu canxi hiệu quả

Khi bổ sung canxi cho trẻ, cha mẹ cần lưu ý một số điều sau để giúp trẻ hấp thu canxi và hỗ trợ sức khỏe xương khớp hiệu quả:

• Bổ sung thêm vitamin D cho trẻ giúp tăng khả năng hấp thu canxi tốt hơn. Với trẻ bú không đủ sữa, trẻ nhỏ không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D… thì mẹ cần trao đổi với bác sĩ về việc dùng thêm các dạng vitamin D bổ sung cho trẻ [6].
• Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đá banh, bóng rổ... giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe. Việc trẻ vui chơi, vận động ngoài trời cũng tạo điều kiện giúp cơ thể tổng hợp vitamin D nhờ tiếp xúc ánh nắng mặt trời, qua đó giúp trẻ hấp thu canxi tốt hơn [7]. Tuy nhiên, cần cho trẻ tiếp xúc ánh nắng một cách hợp lý, tránh nắng gắt và bảo vệ da phù hợp với độ tuổi.
• Hạn chế cho trẻ uống nước ngọt thường xuyên vì thói quen này có thể khiến trẻ bỏ qua việc uống sữa hoặc các loại thức uống giàu canxi khác [7].
• Trẻ nhỏ cần chế độ ăn đa dạng và cân đối. Nếu chế độ ăn của trẻ thuần chay, thiếu nhóm thực phẩm từ động vật hoặc trẻ không uống sữa, cha mẹ cần chú ý lựa chọn thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm được bổ sung canxi. Trường hợp khẩu phần khó đáp ứng nhu cầu, nên trao đổi với bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung canxi phù hợp [3].

Trên đây là một số gợi ý về thực phẩm bổ sung canxi cho trẻ. Để trẻ hấp thu canxi hiệu quả, mẹ nên lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi cho trẻ vào chế độ ăn uống, kết hợp với chế độ vận động hợp lý. Mẹ cũng nên lưu ý bổ sung thêm vitamin D cho trẻ để giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.

Bài viết liên quan:

• Nhu cầu canxi cho trẻ 2 tuổi là bao nhiêu?
• Vì sao cần bổ sung canxi và vitamin D cho trẻ?
• Các nhóm thực phẩm giàu chất béo cho trẻ

Tài liệu tham khảo:

1. Calcium Intake and Metabolism in Infants and Young Children: A Systematic Review of Balance Studies for Supporting the Development of Calcium Requirements https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000261 Ngày truy cập: 7/5/2026
2. Calcium's Role in Child Growth and Development and It's  Complications https://www.researchgate.net/publication/362131602_Calcium's_Role_in_Child_Growth_and_Development_and_It's_Complications Ngày truy cập: 7/5/2026
3. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng - Bộ Y tế - 2026
4. Khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho người Việt Nam, Bộ Y tế - Viện Dinh dưỡng Quốc gia
5. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế - Viện Dinh Dưỡng Quốc gia - 2017
6. Vitamin D https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/ / Ngày truy cập: 7/5/2026
7. Calcium: The Bone Builder Kids & Teens Need https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/calcium-the-bone-builder-kids-and-teens-need.aspx  Ngày truy cập: 7/5/2026