Sau thời kì mãn kinh, mật độ xương bị giảm đi nhanh, phụ nữ rất dễ bị loãng xương. Vậy chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh phòng ngừa loãng xương bao gồm những gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc về chế độ dinh dưỡng phù hợp chống loãng xương cho phụ nữ mãn kinh.

Nguyên nhân gây loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Mãn kinh được coi là giai đoạn 3 về sự phát triển sinh lý ở người phụ nữ, lúc này buồng trứng sản xuất hoocmon estrogen ít hơn, nội tiết tố nữ giảm đi sẽ kéo theo nhiều hệ lụy như loãng xương, bệnh tim mạch. Loãng xương là tình trạng xương mỏng rất dễ gãy, dù vận động nhẹ nhàng, thậm chí có thể gãy tự nhiên mà không do chấn thương. Thường sau 30 tuổi, cơ thể người phụ nữ đã bắt đầu xuất hiện quá trình mất xương. Nhưng phải tới 40 – 70 tuổi mới xuất hiện cảm giác đau, tê chân tay khi phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh

Bí kíp dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh phòng chống loãng xương

Phụ nữ mãn kinh nên ăn thức ăn gì tốt cho xương khớp? Hãy xem qua những bí kíp dinh dưỡng dưới đây để bổ sung kịp thời các dưỡng chất phòng ngừa biến chứng loãng xương cho phụ nữ mãn kinh.

– Bổ sung đủ canxi: Phụ nữ mãn kinh nên sử dụng  2-4 phần ăn các sản phẩm sữa và các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá nước lạnh, tôm,  bông cải xanh, và các loại đậu. Lượng canxi đầy đủ cho phụ nữ tuổi từ 51 trở lên khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

– Tăng lượng sắt trong chế độ ăn: Sắt có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc. Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ mãn kinh một ngày là 8mg.

Sắt có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc

– Cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể: Chất xơ được lấy chủ yếu từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh. Một phụ nữ trưởng thành cần nhận được khoảng 21gram chất xơ mỗi ngày. Mỗi ngày phụ nữ nên ăn 1,5 chén trái cây và 2 chén rau sẽ cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Chất xơ và các vitamin cần thiết sẽ giúp tăng hấp thụ lượng canxi trong xương, giúp tăng mật độ xương rất nhiều.

– Uống nhiều nước: 70% cơ thể là nước chính vì thế cần bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể để đảm bảo các bộ phận đặc biệt là tiêu hóa, bài tiết hoạt động một cách thông suốt. 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp cho việc vận chuyển chất trong cơ thể được hiệu quả hơn.

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp sẽ giúp cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh phòng tránh được các nguy cơ về loãng xương và có một cơ thể dẻo dai hơn

– Giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo: chất béo sẽ làm tăng lương cholesterol trong máu cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các thực phẩm phổ biến như thịt mỡ, sữa nguyên kem, phomat,….có chứa nhiều chất béo, do đó nên hạn chế sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

– Sử dụng đường và muối trong chừng mực: Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao và khiến loại bỏ canxi trong cơ thể qua đường bài tiết.

– Bổ sung collagen: đây là một trong các thành phần cấu tạo của sụn khớp nên bổ sung collagen sẽ giúp sụn tăng độ bền, đàn hồi tốt và tăng tính dẻo dai, hạn chế hiệu quả bệnh thoái hoá khớp. Collagen có thể tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm như rau cải xoăn, cải xoong, xúp lơ… hoặc các loại sữa có bổ sung collagen.

Bệnh loãng xương ở giai đoạn mãn kinh có thể gây biến chứng nếu không điều trị đúng cách và có chế độ dinh dưỡng thích hợp. Hy vọng qua bài viết này, phụ nữ khi bước vào giai đoạn mãn kinh sẽ không còn cảm thấy lo âu thêm về tình trạng loãng xương hay các bệnh về khớp quá nhiều, và có thể vui sống mỗi ngày với chế độ dinh dưỡng đủ chất.

PGS.TS.BS Lê Anh Thư

Trưởng Khoa Nội Cơ Xương Khớp BV Chợ Rẫy TP.HCM