Bạn băn khoăn không biết phải làm thế nào để có một sức khỏe tốt khi bước vào giai đoạn tuổi trung niên? Bạn nghĩ khẩu phần ăn của mình đã đủ chất? Hãy xem xét những lưu ý về thực phẩm trong bài viết dưới đây để cung cấp đủ dinh dưỡng cho sức khỏe tuổi trung niên toàn diện hơn.

Những thực phẩm cần bổ sung cho tuổi trung niên khỏe mạnh

Tiến sĩ Helen Rasmussen, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Đại học Tufts, Boston, Hoa kỳ cho biết “Hầu như tất cả thay đổi về sức khỏe đều diễn ra khi ta bước vào tuổi trung niên. Hãy chọn lựa chế độ dinh dưỡng thông thái trong giai đoạn này, sớm nhất có thể ở độ tuổi ngoài 30, đừng để quá muộn!”

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng bên dưới sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, hạn chế các bệnh thường gặp ở người cao tuổi:

• Nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin B12: một cấu phần quan trọng cho quá trình tạo máu và hỗ trợ cải thiện khả năng nhận thức cũng như tăng cường trí nhớ. Chúng có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, đậu đỗ, trứng, sữa và ngũ cốc nguyên hạt…
• Tăng cường bổ sung các chất khoáng đa lượng như Canxi, Kali… 1-2 trái chuối hay khoảng 300g rau xanh, đặc biệt là 200g bông cải xanh mỗi ngày có thể bảo đảm lượng Kali cần thiết. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu Can xi. Ngoài việc uống sữa hàng ngày, bạn cần bổ sung thêm can xi từ hải sản (1-2 lần mỗi tuần là tốt nhất).
• Bạn nên hạn chế các món mặn như cá kho mặn, thịt kho mặn, mắm kho… thay vào đó là các món nhạt hơn như luộc, hấp, xào…Nếu cần chút vị mặn cho hợp khẩu vị, chỉ cần chấm nhẹ nhàng các thức ăn nêu trên vào nước mắm hay muối. Như thế, lượng muối dung nạp mỗi ngày sẽ được hạn chế đến mức an toàn.
• Bổ sung vitamin D, rất cần thiết để hấp thu can xi từ thực phẩm. Tuổi trung niên rất cần một chế độ bổ sung vitamin D từ thực phẩm (sữa, lòng đỏ trứng, gan động vật, cá , và mỡ cá…) và các sản phẩm công nghiệp bổ sung vitamin D nhưng không thể thiếu ánh sáng mặt trời.

Cần tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời để bổ sung vitamin D tự nhiên

• Bổ sung Lutein trong khẩu phần hàng ngày, chúng đến từ các thực phẩm như rau xanh đặc biệt là cải bó xôi, bông cải xanh…; trái cây như nho, cam và đặc biệt là lòng đỏ trứng. Lutein là thành phần chống oxy hóa đặc biệt, có tác dụng phòng chống thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, các bệnh về mắt rất phổ biến ở lứa tuổi trung niên và người cao tuổi.
• Bổ sung chất xơ tiêu hóa đặc biệt là thành phần chất xơ hòa tan. Một chìa khóa vàng cho chức năng hệ tiêu hóa đặc biệt ở ruột non và ruột già, giúp tăng hấp thu can xi, phóng ngừa táo bón và ung thu đại – trực tràng. Rau, củ, quả có độ nhớt cao như đậu bắp, rau đay, mồng tơi, khoai môn, khoai mỡ và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm giàu chất xơ.

Chất xơ là “chìa khóa vàng” giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa

• Uống đủ nước mỗi ngày. Các khuyến cáo từ những chuyên gia cũng như các hiệp hội dinh dưỡng đều khuyên rằng mỗi ngày, ở tuổi trung niên, nên uống đủ 2- 2,5 lít ở phụ nữ và 2,5-3 lít nước ở đàn ông. Không nên để đến khi khát mới uống đặc biệt là lúc hoạt động thể lực hay chơi thể thao. Một điều cần lưu ý nữa là rượu – bia, cà phê là các chất có khả năng làm mất nước.
• Hạn chế các chất béo có hại từ mỡ động vật. Có thể thay cách chế biến chiên, xào thức ăn bằng luộc, hấp cho món ăn thanh đạm hơn. Bổ sung thêm các chất béo tự nhiên từ thực vật như Plant Sterols để ngăn cản sự hấp thu cholesterol ở ruột non, giảm lượng cholesterol đi vào máu, tránh được các nguy cơ bệnh cao huyết áp, mỡ máu hay tim mạch.
• Bổ sung thêm sữa hoặc các chế phẩm từ sữa. Lưu ý nên chọn sữa có công thức dành riêng cho người cao tuổi, đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Có thể chọn sữa có dưỡng chất Glucoraphin (chiết xuất tự nhiên từ mầm bông cải xanh) giúp đào thải độc tố trong cơ thể, chống oxi hóa, hỗ trợ tăng sức đề kháng cho người cao tuổi.

Mong rằng với những kiến thức trên, bạn sẽ có thêm những lưu ý hữu ích để tránh tụt dốc sức khỏe khi bước vào độ tuổi trung niên. Việc cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe dẻo dai, phòng tránh một số bệnh thường gặp ở tuổi già và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bs. Nguyễn Vũ Linh

Bác sỹ Đa Khoa

Trưởng ban đào tạo và truyền thông dinh dưỡng Vinamilk