Các môn thể thao phù hợp cho người cao tuổi

Thể dục thể thao là hoạt động hữu ích với sức khỏe ngưởi cao tuổi. Tuy nhiên, ngoài việc cần duy trì lịch tập luyện đều đặn, người cao tuổi cần lựa chọn những môn thể thao phù hợp với thể trạng, sở thích, và tình trạng bệnh lý để tránh xảy ra biến cố khi tập luyện. Dưới đây là gợi ý về những môn thể thao và vận động phù hợp với người cao tuổi.

Những môn thể thao phù hợp cho người cao tuổi

+ Đi bộ

Tuy là hoạt động vô cùng đơn giản, nhưng đi bộ lại mang đến những hiệu quả đáng kinh ngạc cho sức khỏe người cao tuổi. Đi bộ thường xuyên mỗi ngày vừa làm giảm huyết áp vừa giúp ngủ ngon hơn, đồng thời cải thiện chuyển hoá đường và mỡ, làm cơ thể tiêu thụ đường dễ dàng nên giảm lượng đường trong máu. Đi bộ còn có thể giúp người cao tuổi giảm bớt liều dùng một số thuốc hạ đường máu và insulin, đồng thời nâng cao thể lực và sức đề kháng. Đây cũng là hình thức tập luyện tốt nhất với hệ tim mạch.

Đi bộ là hình thức tập luyện phù hợp và được yêu thích với tất cả những người cao tuổi

Người cao tuổi nên đi bộ với cường độ như sau:

• Người bình thường nên bắt đầu đi bộ chậm trong 10 phút, 3 lần/tuần, dần dần tăng lên 30 – 45 phút và thực hiện ít nhất 5 ngày/ tuần.
• Khi chuyển sang đi bộ nhanh, người cao tuổi khỏe mạnh có thể bắt đầu với tốc độ 50 – 60 bước/ phút, rồi tăng lên 70 – 80 bước/ phút, tốt nhất nên đi trên đoạn đường bằng phẳng dài khoảng 1,5 – 2 km.
• Người yếu, người hồi phục sau khi nhồi máu cơ tim cần đi chậm dưới 70 bước/phút.
• Người có bệnh tim nhẹ nên đi bộ trung bình từ 71 – 90 bước/ phút.

+ Đi xe đạp

Người cao tuổi cũng có thể lựa chọn hình thức đạp xe, giúp săn chắc da, hình thành cơ bắp, đặc biệt là bắp chân, bắp đùi và phần hông, lưng. Đạp xe khoảng 3km/ ngày  có thể giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 50%.

Không những tốt cho tim, đạp xe còn tốt cho sức khỏe bệnh nhân cao huyết áp, ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên, người cao tuổi chỉ nên đạp xe với thời gian và tốc độ vừa sức mỗi ngày để bảo đảm an toàn và tốt cho sức khỏe.

+ Bơi

Đây là hình thức rèn luyện toàn diện, tốt cho khớp đầu gối, mắt cá chân, cải thiện mạch máu và giữ huyết áp ổn định ở người cao tuổi. Bơi lội còn giúp ngưởi cao tuổi giảm nguy cơ đột quỵ hay đau tim.

Một lưu ý nhỏ là người cao tuổi chỉ nên bơi chậm trong thời gian ngắn, tránh bơi quá sức hoặc bị nhiễm lạnh do ở trong nước quá lâu.

+  Bóng bàn

Dù chỉ vận động trong không gian hẹp nhưng bóng bàn rất có ích cho hệ tim mạch. Người cao tuổi chơi bóng bàn sẽ nâng cao được khả năng phản xạ, gia tăng nội lực và giúp tất cả các khớp thêm linh động.

Thêm vào đó, chơi bóng bàn còn giúp người cao tuổi cải thiện chức năng vận động, kết hợp giữa mắt và tai, kích thích não bộ hoạt động và tăng cường trí nhớ dài hạn.

Bóng bàn là bài tập rất tốt cho sức khỏe tuổi 50

Để tăng hiệu quả tập luyện, người cao tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và tuân thủ đúng quy định của bác sĩ nếu đang mắc các bệnh tiểu đường, huyết áp… Chế độ ăn của của người cao tuổi cần:

• Cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng
• cung cấp protein và acid béo không no ngăn ngừa cholesterol.
• Ăn nhiều rau tươi, trái cây
• Tăng cường uống sữa dành cho người già để nhận được đủ dưỡng chất, bù đắp lại những thiếu hụt do cơ thể lão hóa dẫn đến kém hấp thụ.
• Hạn chế đường, muối, thịt động vật

Uống đủ nước mỗi ngày

Những hoạt động trên đây đều rất hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe tuổi 50. Hãy chọn cho mình hình thức phù hợp để rèn luyện ngay từ hôm nay.

TS. BS Nghiêm Nguyệt Thu

Trưởng khoa dinh dưỡng – Tiết chế, bệnh viện Lão Khoa Trung Ương