Những ghi nhớ trong luyện tập thể thao của phụ nữ trung niên

Để bảo vệ sức khỏe tuổi 50, phụ nữ trung niên cần thường xuyên luyện tập thể dục thao. Tuy nhiên, để quá trình luyện tập đảm bảo hiệu quả, tốt cho sức khỏe và tránh rủi ro, bạn cần ghi nhớ những điều dưới đây!

Những ghi nhớ trong luyện tập thể thao của phụ nữ trung niên

• Lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp thể trạng: Mỗi người sẽ có một thể trạng sức khỏe khác nhau nên không phải bài tập nào phù hợp với người khác cũng phù hợp với bạn. Đừng cố gắng tập theo một ai đó, tập luyện trong tình trạng mệt mỏi, kiệt sức còn có hại với sức khỏe. Vậy nên điều tiên quyết là bạn cần chọn bộ môn phù hợp với sức khỏe và tập luyện trong thời gian hợp lý.

Hãy lượng sức mình trước khi tiến hành tập luyện bất kỳ bộ môn nào

• Không nóng vội: Bạn không nên vội vàng tập luyện cường độ cao vì muốn đẩy nhanh quá trình, điều này có thể khiến bạn gặp phải những tai nạn nguy hiểm. Bởi vì các cơ quan của chúng ta cần thời gian để thích nghi nên bạn hãy bắt đầu bằng bài tập đơn giản với cường độ vừa phải, sau đó mới dần tăng tần suất và cường độ của bài tập.
• Nghỉ ngơi: Bất kỳ khi nào bạn thấy mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt hoặc dấu hiệu lạ nào khác, bạn cần dừng tập và để cơ thể nghỉ ngơi. Nếu cố gắng tập luyện trong trường hợp này, khả năng cao bạn phải đối mặt với chấn thương hay tai nạn.
• Duy trì đều đặn: Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn hằng ngày, tránh để ngắt quãng.
• Đúng thời điểm: Buổi sáng đúng là thời điểm tốt để tập thể thao, nhưng bạn cũng không nên tập thể dục quá sớm. Bạn cũng không nên tập thể dục buổi tối sau khi ăn no vì sẽ gây đau dạ dày, kìm hãm khả năng linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể cân nhắc tập buổi sáng khi mặt trời bắt đầu mọc hoặc tập luyện buổi tối khoảng 1-2 giờ sau khi ăn.
• Bù nước: Cơ thể sẽ tiết mồ hôi khi tập nên phụ nữ trung niên nên uống nước để bù đắp lượng nước đã bị thất thoát. Thay vì uống ừng ực một lượng lớn, bạn có thể uống đều đặn trong khi luyện tập và uống mỗi lần một ngụm nhỏ, đừng để đến khí thấy khát mới uống.
• Khởi động kỹ: Bước vào giai đoạn trung niên, nguy cơ loãng xương, trật khớp ở phụ nữ sẽ tăng cao do sụt giảm canxi và vitamine D trong cơ thể. Vậy nên, trước khi vận động, bạn phải khởi động kỹ để các khớp dễ thích nghi với những động tác cần sự linh hoạt, tránh những tai nạn không đáng có.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện

• Lưu ý đến chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập: Chế độ dinh dưỡng trước hay sau tập luyện có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện:
  • Trước khi tập thể dục: bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ có nhiều protein và carbohydrate để tiếp sinh lực cho cơ thể, duy trì một nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Bạn có thể dùng một ít trái cây tươi, nước đá và một hộp sữa chua, xay nhuyễn tất cả nguyên liệu để dùng trước khi tập hoặc đơn giản hơn, hãy dùng một quả chuối như một bữa ăn nhẹ.
  • Sau khi tập thể dục: Ăn sớm sau khi tập thể dục là tốt nhất, kể cả khi bạn muốn giảm cân. Tốt nhất, bạn nên dùng ngay một món ngũ cốc để không bị đói trong lúc chờ đến bữa ăn chính hoặc một ly sữa Sure Prevent cũng sẽ giúp bạn phục hồi lại năng lượng rất hiệu quả. Bữa ăn sau khi tập luyện của bạn cần có hàm lượng protein thật cao để giúp phục hồi cơ bắp sau các hoạt động thể chất kéo dài. Ngoài ra, bạn cũng không nên quên rau sống, rau luộc, trái cây tươi, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn nhanh.

Trên đây là những ghi nhớ trong luyện tập giúp phụ nữ trung niên bảo vệ sức khỏe tuổi 50. Đừng quên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày 2 ly sữa mỗi ngày để hạn chế loãng xương. Tốt nhất, bạn nên chọn loại sữa có tỉ lệ phù hợp giữa Canxi, Phốt pho và Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ Canxi, tạo hệ xương chắc khỏe. Chúc bạn luôn khỏe mạnh nhé!

Bs. Nguyễn Thu Vân

Bác sỹ Chuyên khoa 1 Dinh Dưỡng

Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk