Bên cạnh thời gian nghỉ ngơi, mẹ nên dành thời gian để luyện tập nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng đau lưng, táo bón, mệt mỏi. Việc luyện tập sẽ giúp gia tăng lưu thông máu, tăng lượng oxy trong cơ thể và tạo tác động tích cực đến sự phát triển của bé. Dưới đây là gợi ý những bài tập tốt nhất cho mẹ trong giai đoạn mang thai để bé yêu khỏe mạnh sau này.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập hỗ trợ tim mạch tốt nhất cho mẹ đấy. Các công dụng của bài tập này:
- Giúp hệ cơ bắp săn chắc.
- Tử cung co bóp dễ dàng hơn.
- Giúp mẹ kiểm soát tốt trọng lượng.
- Giảm nguy cơ táo bón.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật.
Tùy theo khả năng, mẹ có thể tự điều chỉnh thời gian, tốc độ và độ dài đường đi. Không nên cố gắng quá sức, nên dừng lại nghỉ ngơi nếu thấy mệt mẹ nhé.
Chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu giảm đau lưng, mỏi cơ, táo bón và khó ngủ
Bơi lội
Trong thời gian mang thai, mẹ có thể tập luyện bằng cách bơi lội. Những lợi ích tuyệt vời từ bài tập này:
- Tốt cho tim mạch.
- Giúp giải toả stress.
- Giảm bớt các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi chân tay, cơ bắp.
Bên cạnh đó, mẹ có thể thực hiện thêm một số bài tập dưới nước để các khớp được vận động nhẹ nhàng và không phù nề.
Yoga
Yoya là một loại hình chủ yếu luyện thở, do đó rất tốt cho mẹ bầu vì khi mang thai, bộ máy hô hấp phải “tăng năng suất” làm việc. Lợi ích từ việc tập yoga khi mang thai:
- Giúp cơ bắp dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng và mềm mại.
- Nâng cao sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai và cột sống.
- Giảm bớt các chứng khó chịu như đau lưng, mỏi lưng.
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể.
- Tăng cường lưu thông và tuần hoàn máu.
- Tập yoga còn giúp mẹ bầu nhanh nhẹn hơn.
Chưa hết, việc luyện lấy hơi, giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bước vào kỳ sinh nở dễ dàng hơn.
Bài tập Kegel
Đây là bài tập vô cùng đặc biệt vì không tốn nhiều thời gian, không cần dụng cụ, không yêu cầu tư thế nằm ngồi đặc biệt và độ khó không cao.
Cách thực hiện Kegel như sau:
– Đi tiểu trước khi bắt đầu.
– Tưởng tượng như đang cố nín xì hơi và tiểu cùng một lúc bằng cách thít các cơ âm đạo và hậu môn.
– Đảm bào vùng cơ sàn chậu, hậu môn và âm đạo làm việc mà không tác động đến cơ bụng.
– Giữ mỗi nhịp 10 giây và nghỉ 10 giây trước khi tiếp tục.
Bài tập Kegel sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng sàn chậu, từ đó hỗ trợ bàng quang, niệu đạo, trực tràng và tử cung. Những lợi ích này không chỉ có tác dụng trong khi sinh mà còn kéo dài lâu về sau nên mẹ hãy biến tập Kegel thành thói quen hằng ngày và tập bất cứ khi nào có thể, miễn là duy trì thường xuyên. Chỉ cần 3 đến 6 tuần là mẹ có thể cảm nhận được khả năng kiểm soát bàng quang đã được cải thiện rõ.
Nhảy múa
Các bài tập Zumba là một gợi ý tốt, vừa tốt cho sức khỏe vừa đem đến đoạn thời gian vui vẻ và thú vị cho mẹ. Âm nhạc sẽ giúp mẹ giải tỏa căng thẳng, giảm stress. Các động tác nhảy múa sẽ giúp các cơ bắp chuyển động linh hoạt. Lưu ý, mẹ nên chú ý đến việc giữ thăng bằng, luôn giữ ít nhất một chân trên sàn nhà, mẹ nhen. Cường độ luyện tập hợp lý là 3 lần/ tuần và 20 phút mỗi lần.
Những điểm cần lưu ý khi luyện tập trong thai kỳ
- Không được bỏ qua bước khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập.
- Chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
- Nghỉ ngơi ngay nếu thấy mệt, không tập quá sức.
- Khi cơ thể không khỏe, chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng.
- Đến bác sĩ kiểm tra ngay nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào trong lúc tập.
Luyện tập đúng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ sung đầy đủ vitamin và dưỡng chất sẽ giúp mẹ và bé yêu khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Trong 3 tháng đầu này, đừng quên uống sản phẩm sữa chứa acid folic cần thiết trong quá trình phát triển hệ thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi như Dielac Mama hay Optimum Mama nhé.
BS. Nguyễn Thu Vân
Trung tâm Dinh dưỡng Vinamilk
Một số bài viết liên quan về mang thai:
Quá trình hình thành và phát triển thai nhi
Bà bầu mang thai nên uống sữa gì ?
Những điều bà bầu cần biết
Những món ăn tốt cho bà bầu
.png)
